Yoga

Benefícios do Sudarshan Kriya e como fazer?

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Sudarshan Kriya – A respiração é a base de qualquer vida nesta terra. Você não está fazendo um esforço para respirar, é a função somática do pulmão. No entanto, é uma das partes mais ignoradas de nossas vidas. Estamos tão ocupados em nossas atividades do dia a dia que nos esquecemos de fornecer ao nosso corpo o oxigênio necessário.

Você já reparou que para a maioria das situações problemáticas ou estressantes, muitas vezes recebemos o conselho de respirar profundamente?  

Você está com raiva – respire fundo.

Você sente vontade de chorar – concentre-se na respiração.

Uma pessoa está hiperventilando – eles recebem uma bolsa para inspirar e expirar profundamente.

Você está prestes a enfrentar um grande público e se sente nervoso – respire fundo de 3 a 5 vezes.

Mesmo na meditação, somos instruídos a nos concentrar em nosso ritmo e técnicas de respiração. Quando seu corpo recebe a quantidade correta de oxigênio, faz com que os órgãos funcionem de maneira adequada. Espiritualmente, sua mente está limpa e seus centros de energia (chakras) são energizados.

Sudarshan kriya é um desses exercícios de ioga de respiração que garante que seu corpo e mente sejam purificados da fadiga, estresse, cansaço, ansiedade e outros pensamentos negativos e padrões comportamentais.

O que é Sudarshan Kriya?

Sudarshan Kriya é uma prática de respiração yogue em 3 partes na qual respiramos em ciclos de respiração lentos, médios e rápidos. Este exercício de respiração é projetado para tornar a mente calma, focada e o corpo energizado, completamente relaxado. Praticá-lo melhorará sua saúde mental e física geral.

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O significado do termo sânscrito Sudarshan Kriya é ‘visão adequada por meio de ações purificadoras’. Aqui “Sudarshan” composto por “Su” significa Adequado ou Claro e “darshan” significa Visão. Kriya é chamado para qualquer ação ou prática específica de yoga que seja realizada com instruções guiadas de um mestre para alcançar alguns resultados pretendidos.

É popularmente conhecido como Sudarshan Kriya Yoga (SKY) e respiração SKY.

A origem

Um dos principais professores espirituais da Índia, Sri Sri Ravi Shankar, fundador da Art of Living Foundation, é o fundador do Sudarshan Kriya. Em 1982, quando ele estava em um retiro silencioso de 10 dias, a ideia dessa técnica de respiração lhe ocorreu nas margens do rio Bhadra.

Sua ideia por trás do Sudarshan Kriya era dar às pessoas uma grande experiência através de uma única prática. Ele diz, “Embora as pessoas façam suas práticas, sua vida está em compartimentos quando elas saem na vida, são pessoas muito diferentes. Então, eu estava pensando em como podemos preencher essa lacuna entre o silêncio interior e a expressão exterior da vida.”

O Kriya

O Sudarshan yoga kriya compreende 3 partes de técnicas de respiração que são realizadas por 45 minutos. No primeiro passado, a respiração Ujjayi ou respiração vitoriosa é realizada onde você toma lenta e profunda inspiração e expiração em intervalos regulares. A duração dessas respirações é realizada em contagens iguais.

A segunda parte, chamada Bhastrika ou respiração de fole, é realizada em um ritmo um pouco mais rápido que o Ujjayi. Suas expirações são duas vezes mais longas que as inspirações. Por fim, a respiração é mais rápida do que as duas técnicas anteriores e você inspira duas vezes mais do que expira. Toda a prática levará 45 minutos.

Benefícios do Sudarshan Kriya

O Sudarshan Kriya é uma forma de transformar suas emoções através de várias técnicas de respiração. A forma como as técnicas de respiração transitam de lenta para média e rápida; é benéfico para relaxar, desestressar e melhorar as funções gerais dos órgãos. 

Outro benefício importante é que sua capacidade pulmonar será aumentada, o que também ajudará a melhorar sua consciência. Seus relacionamentos florescerão e você encontrará alegria, felicidade e harmonia em sua vida. 

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Até agora, muitos periódicos revisados ​​​​por pares publicaram diferentes estudos para apoiar os benefícios e efeitos da respiração SKY no corpo e na mente. Abaixo são explicados alguns deles;

1. SKY reduz os sintomas de TEPT

O transtorno de estresse pós-traumático ou TEPT é um desses problemas mentais que é frequentemente visto em pessoas que sofreram trauma extremo. O TEPT tem um efeito adverso na vida e no estado mental. É visto principalmente em veteranos de guerra, pois viram os horrores da guerra. A maioria desses veteranos comete suicídio e o número está aumentando. 

Sudarshan Kriya provou fornecer resultados positivos encorajadores. Um estudo randomizado realizado em veteranos da guerra do Afeganistão e do Iraque mostrou que os sintomas de TEPT juntamente com ansiedade, hiperexcitação e sobressalto foram significativamente reduzidos quando os veteranos do sexo masculino praticaram o SKY.  

2. SKY reduz os sinais de depressão

A depressão é outro problema mental que é bastante desenfreado em adolescentes e adultos. Devido ao nosso estilo de vida pouco saudável e estresse, algumas pessoas sofrem de depressão desde tenra idade. A técnica de respiração cíclica de Sudarshan Kriya também é uma ferramenta eficaz de autocontrole do estresse e também foi comprovada em pesquisas científicas.

O Departamento de Psiquiatria do NIMHANS, o instituto mais reverenciado da Índia, realizou um estudo sobre os efeitos antidepressivos do SKY em 45 pessoas deprimidas. Verificou-se que após 3 semanas os participantes encontraram amplo alívio e foram considerados em remissão após 1 mês. Ao final do ensaio clínico, deduziu-se que o SKY não produzia efeitos colaterais e era tão eficaz quanto o antidepressivo Imipramina.

3. SKY aumenta a imunidade

O COVID-19 nos mostrou a importância de uma imunidade forte. O estilo de vida atual teve um enorme impacto nos aspectos de aumento da imunidade do corpo. O fator mais vital que dificulta é o estresse, enfraquece nossa função neuroendócrina e nos torna vulneráveis ​​a patógenos e várias doenças. 

Praticar SKY ajudará a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando o fluxo de oxigênio nas células, o que as energizará para melhorar o sistema imunológico.

Uma pesquisa foi realizado em pacientes com câncer que haviam completado sua terapia padrão. Depois de praticar SKY, verificou-se que houve um aumento significativo nas células natural killer (NK) após 12 e 14 semanas. Foi sugerido que a prática regular de SKY “poderia reduzir a incidência e a progressão do câncer”.

4. SKY mantém nossos hormônios em equilíbrio

Nossos humores e sentimentos são muitas vezes controlados por hormônios. Medo, raiva, ansiedade ou sensação de baixo são todos os resultados de hormônios desequilibrados.

É extremamente necessário que a secreção dos hormônios seja mantida em equilíbrio, pois o excesso ou a deficiência podem causar uma série de problemas. Um desses hormônios é o cortisol, um hormônio do estresse, quando secretado em excesso pode enfraquecer o sistema imunológico e mantê-lo em um estado contínuo de estresse.

A técnica de respiração da SKY aumenta a liberação de hormônios da felicidade, como dopamina, oxitocina, serotonina e endorfinas. Um desses estudos foi realizado nos praticantes do SKY na Arte de Viver ashram Bangalore. 50 voluntários que tinham diabetes tipo 2 e participaram de 6 dias de workshop avançado SKY foram estudados.

Verificou-se que eles tiveram uma diminuição significativa na liberação de colesterol e cortisol, enquanto a prolactina foi significativamente aumentada. No geral, houve um efeito positivo no perfil lipídico e no estado hormonal desses praticantes.

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5. SKY melhora a qualidade do sono

Assim como o estresse prejudica nosso sistema imunológico, também afeta nossa qualidade de sono. Quando estamos estressados, nosso cérebro tende a funcionar em excesso, o que acaba resultando em perda de sono. Outros problemas mentais, como ansiedade e depressão, também podem levar à insônia ou insônia.

Um estudo piloto recente foi realizado em 473 participantes indianos que participaram de um workshop SKY de 3 dias. Eles foram avaliados por meio do questionário Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) sobre a qualidade do sono, antes, após e no 40º dia do programa.

Os resultados deste estudo são muito promissores, pois mostraram um aumento na qualidade do sono em todos os participantes. Isso também significa que este estudo também é indicativo de tratamento da insônia. A prática regular de SKY trará resultados mais elevados.     

6. SKY tem um efeito positivo no bem-estar mental geral

Olhando para os benefícios acima, é seguro dizer que Sudarshan kriya foi amplamente comprovado para aumentar e apoiar a saúde mental.

O International Journal of Yoga publicou um estudo que revisaram os vários trabalhos de pesquisa sobre os efeitos do Sudarshan kriya na função imunológica, desequilíbrios do sistema nervoso autônomo e distúrbios psicológicos ou relacionados ao estresse.

A conclusão deste estudo foi que há evidências suficientes para provar que o SKY é de fato “adjuvante benéfico, de baixo risco e baixo custo para o tratamento de estresse, ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático, depressão, doenças médicas relacionadas ao estresse, abuso de substâncias e reabilitação de criminosos”.

Existem muitos desses estudos que foram conduzidos em todo o mundo que provaram a eficácia do sudarshan kriya na mente e no corpo.

Como fazer Sudarshan Kriya

Sudarshan kriya é realizado em 3 estágios de 3 técnicas de respiração comuns de pranayama. Começando com Ujjayi pranayama, a respiração é auxiliada por movimentos das mãos em 3 partes do torso. Em seguida, o bhastrika pranayama de ritmo acelerado é realizado e, finalmente, o passo final é chamado de Sudarshan kriya, onde a respiração é feita com OM Chant.

Sudarshan kriya deve ser realizado sob a supervisão de treinadores da Arte de Viver ou professores de ioga certificados, pois envolve técnicas de respiração muito específicas. Iniciantes e pessoas com doenças devem sempre consultar especialistas antes de iniciar o Sudarshan kriya. Se você aplicar a técnica errada, ela pode ser prejudicial ou ineficaz.

Afirmando o acima, listamos as instruções passo a passo para realizar o SKY que é indicativo de como ele é geralmente realizado.

Existem 3 partes no kriya Sudarshan e os passos listados abaixo são feitos em ordem cronológica.

Parte 1 – Ujjayi Pranayama (realizado em 3 etapas)

Aqui você vai respirar em uma proporção de 4-4-6-2 (inspire: segure: expire: segure). Isso ajudará na abertura de suas vias aéreas. Você está respirando conscientemente, o que o deixa alerta enquanto acalma sua mente.

Estágio 1

  • Sente-se em Vajrasana ou Padmasana e mantenha as mãos no osso do quadril.
  • Respire fundo com 4 contagens para encher os pulmões e segure até 4 contagens.
  • Agora expire, esvaziando os pulmões, contando 6 e segure por 2 contagens.
  • Repita este processo 8 vezes.

Estágio 2

  • Mude a posição da mão e mantenha os polegares sob as axilas. Suas mãos estão agora paralelas ao chão.
  • Repita os mesmos procedimentos de respiração do estágio 1 por 8 vezes.

Estágio 3

  • Traga as mãos para trás com os cotovelos apontando para o céu.
  • Repita a técnica de respiração como no estágio 1 por 6 vezes.

Parte 2 – Bhastrika Pranayama

Nesta forma de respiração, você inspirará rapidamente e expirará com força. Você deve ser capaz de fazer 30 respirações por minuto.

  • Mantendo a mesma posição sentada, feche os punhos levemente e coloque-os na frente do peito.
  • Inspire e estique os braços em cima da cabeça enquanto abre os braços. Encha seus pulmões completamente.
  • Expire com força e traga as mãos de volta à posição inicial, ou seja, punho fechado e na frente do peito.
  • Repita este processo 20 vezes em cada uma das 3 séries.

Parte 3 – Kriya ou Sudarshan Kriya

Antes de iniciar esta fase, você deve sentar-se em sukhasana e cantar OM para relaxar sua mente e corpo. A cada expiração prolongada, você cantará OM e repetirá o procedimento 3 vezes.

No Kriya, você fará a transição da respiração lenta para a respiração de ritmo médio e rápido. Enquanto executa o padrão de respiração, cante o SOHUM em sua mente, inspirando ‘SO’ e expirando ‘HUM’.

  • Volte para sentar em Vajrasana ou Padmasana.
  • 1º ciclo – Inspire e expire em ritmo lento. Repita 20 vezes.
  • 2º ciclo – Inspire e expire mais rápido que o 1º ciclo. Repita 40 vezes.
  • 3º ciclo – Inspire e expire mais rápido que o 1º e 2º ciclo. Repita 40 vezes.
  • Todos os ciclos precisam ser realizados 3 vezes.

A duração total do kriya Sudarshan de 3 partes leva 45 minutos. Depois de ter completado todas as partes, você se senta em um sukhasana e relaxa por 5 minutos.

Conclusão

Ao praticar o Sudarshan Kriya, você está entrando no ritmo de sua respiração e liberando toxinas através da respiração. Você está assumindo o controle de sua respiração e trazendo uma mudança em sua saúde mental e bem-estar. Ao reduzir elementos negativos como estresse, ansiedade, depressão, você melhora sua imunidade, equilíbrio hormonal e a conexão mente-corpo. 

É hora de explorar o ritmo da sua respiração e você nunca sabe que isso pode lhe trazer uma revelação!

Perguntas frequentes sobre Sudarshan Kriya

Q1. Onde você pode aprender Sudarshan Kriya?

A Art of Living Foundation (AOL) é o berço do Sudarshan Kriya, portanto, faz sentido aprender com seus professores experientes e certificados. A fundação continua realizando workshops online sobre SKY Breathing online e offline em seus vários ashrams ao redor do mundo. Você pode acessar o site deles para verificar as datas dos workshops que você pode participar.

Q2. Por quanto tempo o SKY deve ser praticado?

O típico Sudarshan Kriya leva 45 minutos com contagens de respiração. 

Q3. Quantas vezes por dia o SKY pode ser realizado? Qual é o melhor momento?

O curto Sudarshan kriya (20-30 minutos) deve ser realizado apenas uma vez por dia, especialmente durante a manhã para manter a energia. A versão mais longa deve ser realizada uma vez por semana especificamente sob a orientação do professor da AOL.

Você pode realizar o Sudarshan Kriya a qualquer hora do dia, mas evite realizá-lo após as refeições. 

Q4. Que precauções devem ser tomadas para praticar o Sudarshan Kriya?

O Sudarshan Kriya deve sempre ser realizado sob a orientação de um especialista, caso contrário será ineficaz e até prejudicial.

Mulheres grávidas, pessoas que sofrem de doenças mentais extremas e abuso de substâncias devem evitar praticá-lo.

Os iniciantes devem consultar um médico ou um professor especialista em ioga para avaliar suas capacidades mentais e físicas para realizar o Sudarshan kriya.

Q5. Existem efeitos colaterais do SKY?

Não há efeitos colaterais conhecidos do Sudarshan Kriya. Nenhuma pesquisa científica realizada em todo o mundo observou efeitos colaterais nem nenhum profissional se apresentou até agora. É uma prática muito segura se feita sob a orientação de um especialista.

Q6. Quais são alguns dos efeitos experimentados pelos praticantes?

As pessoas que praticam o Sudarshan kriya notaram uma sensação de formigamento, dores de cabeça ou náusea, que é um sintoma normal. Se você sentir esses sinais, você pode descansar antes de retomar a prática.

Alguns praticantes, que realizaram o SKY pela primeira vez, notaram que se sentiram exuberantes e cheios de energia durante todo o dia. Eles notaram que sua letargia e preguiça foram reduzidas e foram preenchidas com energia positiva. Muitos foram capazes de conter seus níveis de raiva e ansiedade com a prática regular.

 

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