Dhanurasana (postura do arco): Como fazer, benefícios e precauções

Dhanurasana é uma postura de flexão de costas de nível intermediário, que ajuda no desenvolvimento do núcleo e alonga as costas inteiras, especialmente a parte inferior das costas. Este asana é um excelente exercício para aumentar a força e a flexibilidade das costas. Estimula o Manipura Chakra e reduz o Kapha Dosha.

Dhanurasana concentra-se principalmente nos seguintes músculos.

• Braços e ombros
• Peito e pescoço
• Costas e núcleo
• Isquiotibiais e quadris
• Joelhos e coxas

Este asana é especialmente útil para aqueles que ficam de pé ou sentados por um tempo prolongado . Essa postura é uma ótima maneira de acalmar e alongar as costas e as pernas, após um longo período de curvas.

A postura do arco é a 8ª  pose entre as 12 posturas básicas do Hatha Yoga . É também uma pose preparatória para muitas práticas de backbend intensas e profundas.

Como muitos outros Yoga Asanas, a razão por trás de nomeá-lo Bow Pose é a forma do corpo ao realizá-lo. Quando você executa Dhanurasana/Bow Pose, seu corpo se parece com o arco de um arqueiro. Seu tronco e pernas se parecem com o corpo do arco, e seus braços se assemelham à corda do arco.

Agora, vamos ver como você pode realizar este asana.

Como executar Dhanurasana/postura do arco?

Nesta postura, o praticante deita de bruços e dobra os joelhos. Depois disso, o praticante estica os braços para segurar os tornozelos dos pés. Aqui estão os passos detalhados para realizar este asana facilmente.

Preparando o Asana

• Deite-se no tapete de ioga de barriga para baixo.
• Coloque as mãos nas laterais, palmas voltadas para cima.

Faça 2-3 respirações profundas aqui.

Entrando na Asana

• Expire e dobre seus músculos e estique-os perto de suas nádegas.
• Estique os braços para trás e agarre os tornozelos com cada mão pelos lados.

Nota- Mantenha os joelhos mais largos até a largura dos quadris.

• Com uma inspiração, estique os pés, afastando os calcanhares das nádegas e levante as coxas do chão.
• Simultaneamente, levante a cabeça e o peito do tapete. Ao levantar, mova os ombros firmemente contra as costas.
• Mantenha a coluna macia e puxe o cóccix em direção ao chão.

Aqui você estará equilibrando seu peso corporal em seu núcleo. Estique os pés, dedos apontando para cima. Se você não quiser esticar os pés, pode mantê-los normais, com as solas voltadas para cima.

• Agora, respire profundamente e concentre-se na respiração. Sinta o fluxo de prana por todo o corpo e mantenha a posição por 10 a 30 segundos.

Liberando o Asana

• Respire longa, lenta e profundamente. Então, com uma expiração, abaixe lentamente seu corpo.
• Em seguida, solte o aperto das mãos, endireite as pernas e deite-se no chão.
• Respire fundo algumas vezes e relaxe.

Esta é uma rodada de Dhanurasana. Você pode executá-lo até 2-3 rodadas, dependendo do seu conforto.

No início, você pode sentir calafrios e vibrações em seu corpo. Não entre em pânico se isso acontecer. É totalmente normal e com a prática, o tremor diminuirá gradualmente.

Adereços e Modificações

• Você pode colocar um cobertor dobrado sob a pélvis e o núcleo, para suporte extra.
• Se você não conseguir segurar os tornozelos, use uma alça de ioga como suporte para ajudá-lo a manter a postura. Enrole a alça na frente dos tornozelos e segure a alça para manter a pose.
• Mantenha os braços totalmente fortalecidos enquanto mantém a postura. Você também pode aprofundar a postura com as coxas, panturrilhas e a parte interna dos pés se tocando.

Variações de Dhanurasana

• Parshva Dhanurasana

Também é conhecida como postura do arco lateral. Nesta prática yogue, o procedimento é o mesmo que Dhanurasana. Enquanto após a formação da postura do arco, expire e vire o corpo para o lado direito, estique os braços para trás e puxe o peito para fora.

Volte novamente de barriga para baixo com uma inspiração e agora mova seu corpo para o lado esquerdo. Execute este asana por um período igual de tempo em cada lado.

• Urdhava Dhanurasana

Esta prática yogue é um dos níveis avançados do exercício de flexão das costas. Também é chamado de Wheel Pose e é caracterizado para iniciantes. Abre os quadris, peito e ombros. Ao fazer essa postura, você precisa deitar de costas.

Dobre os braços e coloque as mãos perto das orelhas e depois dobre os joelhos e coloque os pés perto das nádegas e agora levante o corpo para cima.

Dessa maneira, seu corpo formará uma roda e é assim que você completará seu Urdhava Dhanurasana.

Precauções para Dhanurasana

• Pegue os pés dos tornozelos. Não os pegue pelo topo, pois isso pode fazer com que você escorregue da pegada e perca o equilíbrio.
• Não abra muito as pernas . Mantenha-os na largura do quadril ou mais próximos.
• Como este asana requer pressão na região abdominal, execute este asana apenas com o estômago vazio ou após 4-6 horas de uma refeição.
• Enquanto mantém a postura do arco, a pressão no abdômen pode causar dificuldade em respirar, mas não prenda a respiração . Tente manter um fluxo adequado de respiração durante todo este exercício.
• Não estique demais o seu corpo. Entenda a flexibilidade do seu corpo e estique-o de acordo.
• Não execute este asana com pressa. Realize-o calma e lentamente , com a mente calma.

Contra-indicações de Dhanurasana

• Pacientes cardíacos e pacientes com pressão arterial baixa e alta devem evitar este asana. Como este asana coloca muita pressão no abdômen, afeta a respiração e pode flutuar o fluxo de sangue para o cérebro. Portanto, realizar este asana em tais condições pode mostrar efeitos adversos.
• Pessoas com uma lesão grave ou recente na parte inferior das costas, núcleo, coxas, joelhos e ombros devem evitar este asana. Como Dhanurasana se concentra principalmente nesses músculos, realizá-lo durante essas lesões pode ser prejudicial.
• Como este asana pressiona os músculos do abdômen, então. qualquer pessoa que sofra de doenças abdominais, como apendicite , hérnia , etc , deve evitar isso.
• A postura do arco alonga os músculos da coluna e das costas, portanto, pessoas com fortes dores nas costas e ciática devem consultar um instrutor de Yoga experiente antes de fazer este asana.
• Como coloca o peso corporal no abdômen, então realizá-lo durante a gravidez pode causar danos ao feto e ao praticante. Portanto, não faça isso durante a gravidez.

Benefícios de Dhanurasana (postura do arco)

Dhanurasana é uma boa postura yogue para perder peso e também ajuda na cura de problemas na região lombar. Esta postura dá um alongamento intenso ao abdômen, costas, coxas, joelhos, ombros e braços e aumenta a flexibilidade e a força do corpo.

Aqui estão alguns benefícios de Dhanurasana.

• Ele funciona na parte abdominal do corpo e alonga os músculos do abdômen que ajuda a queimar a gordura extra do corpo . Esta postura yogue também ajuda a proporcionar uma boa forma corporal.
• Esta prática funciona diretamente sobre o Chakra Manipura / Chakra do Plexo Solar (localizado logo acima do Naval). Isso ajudará na remoção da letargia.
• Bow Pose dá massagem aos órgãos abdominais, assim, ajuda no bom funcionamento do pâncreas. Garante a secreção de glicose e insulina em absoluto. Será benéfico em ambos os tipos de diabetes tipo 1 e tipo 2.
• Este asana dá um bom alongamento aos ligamentos, músculos e ossos localizados nas costas. É assim que ajuda a curar a dor nas costas. Além disso, alonga os músculos da coluna e do pescoço, proporcionando uma coluna saudável e uma boa postura.
• Dhanurasana fortalece seus ombros, braços, abdômen, peito e pescoço e melhora sua flexibilidade.
• Este asana tonifica e alonga os músculos ao redor dos isquiotibiais, panturrilhas e joelhos. Assim, torna-os fortes e remove sua rigidez. Portanto, é muito benéfico para os atletas.
• Bow Pose acalma e tonifica os músculos do assoalho da pelve, incluindo os órgãos reprodutivos. Assim, ajuda as mulheres em distúrbios menstruais.
• Este asana ajuda a localizar o naval deslocado. Define o Naval e ajuda na cura da constipação ou dor de estômago causada pela luxação do Naval.

Asanas preparatórias da postura do arco

• Bhujangasana (postura da cobra)
• Salbhasana (postura do gafanhoto)
• Virasana (postura do herói)

Asanas de acompanhamento da postura do arco

• Ustrasana (postura do camelo)
• Setu Bandha Sarvangasana (Postura da Ponte)
• Matsyasana (postura do peixe)

Perguntas frequentes sobre Dhanurasana/postura do arco

A postura do arco / Dhanurasana é uma postura propensa de nível intermediário, inclinada para trás. Fortalece a parte inferior das costas e os músculos do núcleo. Saiba mais sobre a postura do arco/Dhanurasana aqui.