Yoga

Purvottanasana (postura da prancha para cima): significado, passos e benefícios

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Purvottanasana ou alongamento voltado para o leste ou pose de prancha para cima fortalece os músculos das costas, pulso e perna. É um treino de corpo inteiro que estimula os músculos anteriores e posteriores do corpo.

Com base no nível de dificuldade, é uma postura intermediária, pois exige força, alongamento e equilíbrio do corpo. Além disso, inclui também a inversão da cabeça e pescoço.

Para entrar nesta postura, comece sentando-se em dandasana (postura do bastão). A partir daí os braços são puxados para trás plantando as mãos no chão. Segue-se o levantamento dos quadris e das pernas com os pés no chão. Todo o corpo está equilibrado nas mãos e pés com a cabeça pendurada para trás.

Essa postura é benéfica para abrir os quadris, ombros e músculos do peito. É uma contraposição para todas as curvas para a frente e alivia as tensões acumuladas nos músculos.

Significado de Purvottanasana

Como a maioria das poses iogues, Purvottanasana recebeu o nome da linguagem iogue sânscrito. É composto por três termos de raiz:

  • “Purva” significa “leste” ou “frente do corpo”.
  • “Uttana” refere-se a “estiramento intenso”
  • “Asana é “pose”

Nesta postura, a frente do corpo, estendendo-se da cabeça aos pés, é intensamente alongada, daí o nome.

Em inglês, é referido como trecho voltado para o leste . Mantendo essa postura, o corpo se assemelha à postura da prancha, embora em posição invertida. Portanto, também é conhecido pelos nomes de prancha invertida, prancha ascendente ou pose de prancha reversa.

Alguns praticantes também se referem a ela como uma pose de plano inclinado, devido à postura que o corpo atinge ao realizar purvottanasana.

Representação simbólica

Purvottanasana também significa refrescar e revitalizar o corpo. Como o leste é a direção do nascer do sol, é um símbolo de novos começos e potencial.

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Portanto, supõe-se que praticar purvottanasana energiza todo o corpo toda vez que o praticante atinge a postura.

Guia prático de Purvottanasana

Contra-indicações

  • Não execute purvottanasana se você tiver uma lesão no pulso, pescoço ou costas.
  • Pessoas com pressão alta nunca devem realizá-la sem a supervisão de um especialista.
  • Evite essa postura se tiver uma enxaqueca grave.
  • Pessoas com síndrome do túnel do carpo não devem realizar essa postura.
  • Pacientes com espondilite cervical devem abster-se deste asana.

Poses Preparatórias

As seguintes poses abaixo removerão a rigidez das costas, aquecerão as pernas, energizarão todo o corpo para vir e manterão purvottanasana facilmente.

Como fazer Purvottanasana (passos)

  1. Comece sentando-se em dandasana.
  2. Puxando os braços para trás, coloque as mãos atrás dos quadris. Mantenha os dedos apontando para os pés.
  3. Dobre os joelhos com os pés colocados a um pé de distância das nádegas.
  4. Expire e pressione as mãos e os pés no chão, levante os quadris para obter uma posição de mesa invertida.
  5. Mantendo a posição do quadril, estique as pernas para a frente, uma de cada vez.
  6. Mantenha os dedos dos pés e os pés firmes no chão, elevando os quadris até o nível dos ombros.
  7. Delicadamente, abaixe a cabeça para trás fixando o olhar no teto.
  8. Mantenha a postura por 30 segundos e continue respirando.
  9. Inspire traga o queixo de volta ao peito.
  10. Expire, solte os quadris no chão e solte as mãos.
  11. Relaxe o corpo em dandasana.

Precauções

  1. Não deixe cair o pescoço se tiver dor de cabeça ou tensão no pescoço. Em vez disso, execute a postura mantendo o queixo no peito.
  2. Mantenha os pulsos sob os ombros.
  3. Abra o peito completamente, rolando os ombros para as costas.

poses de acompanhamento

Adereços e Modificações

Usando os seguintes adereços abaixo, pode-se modificar Purvottanasana em sua variação mais fácil.

  1. Blocos – Coloque dois blocos atrás de seus quadris enquanto você se senta em dandasana. Traga as mãos para trás e coloque-as nos blocos. Levante os quadris e as pernas do chão colocando as mãos nos blocos.
  2. Outra modificação de bloco – empilhe 3-4 blocos no chão. Sente-se no topo desses blocos empilhados com as pernas estendidas para a frente. Incline-se lentamente para trás colocando as mãos no chão com os braços retos. Execute purvottanasana sobre eles mantendo a integridade dos quadris para manter a postura por mais tempo.
  3. Cadeira – Coloque uma cadeira atrás de você realizando a dandasana. Alcance seus assentos com as mãos. Levante o corpo pressionando as mãos na borda da cadeira.
  4. Cadeira com almofada – Coloque uma almofada sobre uma cadeira atrás de você. Coloque as mãos atrás dos quadris e execute purvottanasana. Ao soltar a cabeça para trás, você pode descansar a cabeça sobre o travesseiro.

Variações

Pode-se escolher entre uma variedade de opções para aprofundar ou facilitar o Purvottanasana;

1. Kona purvottanasna

Esta é uma variação avançada de purvottanasana onde o corpo é mantido nos antebraços em vez das palmas das mãos.
Sente-se em dandasana e leve os braços para trás. Coloque os antebraços e a mão no chão. Envolvendo os músculos centrais para levantar as pernas, quadris e tronco do chão.

1. salamba purvottanasna

salamba significa suportado. É uma variação restauradora de purvottanasana ensinada em Iyengar yoga. Nesta variação, uma cadeira com assento coberto com mantas e um tapete dobrado é usado para apoiar as costas.

2. Pernas de Purvottanasana no ângulo reto

Isso também é chamado de pose de mesa reversa. Venha em plena pose de prancha para cima. Em seguida, deslize lentamente os pés para trás enquanto levanta as costas. Deslize os pés até o ponto em que os pés ficam diretamente sob os joelhos, assim o corpo fica em uma posição de mesa.

3. Variação de mão de Purvottanasana

Os iniciantes acham essa variação útil, pois se sente mais confortável sobre os ombros. Sente-se em dandasana colocando as mãos atrás dos quadris com os dedos apontando para fora e o polegar em direção aos pés. Em seguida, siga as etapas adicionais conforme mencionado nas instruções acima.

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4. Purvottanasana com um pé no joelho oposto

Execute purvottanasana com as mãos atrás de você e os dedos apontando para fora. Desloque o peso do corpo para o lado direito. Levante suavemente o pé esquerdo e coloque-o sobre o joelho direito. Mantenha a postura mantendo o equilíbrio nas mãos e uma perna.

5. Purvottansana com uma perna levantada

Execute purvottanasana, levante lentamente um pé do chão. Estenda a perna levantada para cima com os dedos dos pés apontando para a frente. Em seguida, levante a perna perpendicular ao chão com os dedos dos pés apontando para o teto.

Aplicações terapêuticas

Purvottanasana fortalece os pulsos e tornozelos, melhora o movimento
das articulações dos ombros e expande totalmente o peito.

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~ Luz no Yoga, BKS Iyengar

  1. Purvottanasana é uma ótima prática para melhorar o alinhamento dos ombros. Pessoas com ombros arredondados ou caídos devem realizar essa postura.
  2. Ele alonga os músculos do quadril junto com a coluna. Além disso, deixar a cabeça cair para trás aumenta o suprimento de sangue fresco para o cérebro. Isso acalma o cérebro e alivia a fadiga, o estresse e a depressão.
  3. Esta postura também alivia o peso e desconforto sentido no abdômen durante a menstruação .

Benefícios de Purvottanasana

1. Fortalece os braços e as pernas

Enquanto segura purvottanasana, todo o corpo está equilibrado nas mãos e pernas. Os braços são mantidos retos com extrema pressão nos pulsos. A parte interna das coxas, glúteos e músculos da panturrilha são esticados ao longo da pose.

Ele expande esses músculos e aumenta a resistência, tornando os braços e as pernas mais fortes.

2. Abre o peito

Os músculos dos ombros também são alongados para manter as mãos no chão equilibrando o corpo. Ele expande o peito e abaixar a cabeça para trás eleva o coração. Melhora a frequência cardíaca e o sistema circulatório.

3. Estimula os órgãos respiratórios

A abertura do tórax expande os órgãos internos, incluindo os pulmões. A expansão dos pulmões aumenta o suprimento de oxigênio. Isso eventualmente melhora a capacidade respiratória e, portanto, estimula o sistema respiratório.

4. Melhora a flexibilidade da coluna

As costas e os quadris são levantados do chão. As costas inteiras são alongadas imensamente, puxando a coluna em direção ao pescoço, bem como empurrando os pés para longe do corpo.

Essas forças contrárias ajudam a alongar toda a coluna, melhorando sua flexibilidade.

5. Mantém o metabolismo

Em purvottanasana, a glândula tireóide é ativada. Ajuda na secreção ideal de hormônios da tireóide, que regulam o metabolismo do corpo.

6. Proporciona um corpo tonificado

Purvottanasana é um alongamento intenso para todo o corpo. Ele estica todos os músculos que se estendem dos dedos dos pés ao pescoço. Equilibrar o corpo nas mãos e nos pés requer força suficiente e queima calorias.

Ele ajuda a se livrar da gordura acumulada ao redor das coxas, quadris, abdômen e região do peito.

7. Ativa o chakra Anahata

A expansão dos músculos do peito na postura proporciona benefícios energéticos. Estimula o chakra do coração (Anahata). Beneficia o coração, os pulmões, além de melhorar o sistema imunológico, estimulando o timo.

Além disso, traz sentimentos positivos como felicidade, amor e compaixão ao praticante.

 

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