Jathara Parivartanasana (Pose do Abdome Revolvido): Significado, Passos, Benefícios
“ Jathara ” refere-se a “abdômen” ou “barriga”, “ Parivartan ” significa “revolvido ou torcido” e “ asana ” significa “postura”. Jathara Parivartanasana é uma postura supina na qual o abdômen sofre torção enquanto está deitado em posição supina. Essa torção é conseguida descansando as pernas dobradas para um lado no chão e girando o pescoço e a coluna para o outro.
A ação de torção resultante alcançada no abdômen faz jathara parivartanasana. Além de tonificar as costas e o abdômen, eleva os níveis de serotonina, ou seja, a substância química do bem-estar no corpo.
Você pode adicionar essa postura à sua rotina de relaxamento após um treino intenso ou no final do dia.
Guia prático de Jathara Parivartanasana
Esta postura é assumida deitada na coluna, assim também fortalece os músculos das costas e melhora a postura.
Para manter essa postura, o abdômen na postura reclinada é torcido dobrando as pernas e abaixando as pernas empilhadas opostas à torção. Por isso, é traduzido em inglês como Revolved Abdomen Twist Pose ou Belly Twist Pose.
Contra-indicações
- Não pratique esta postura de torção em decúbito dorsal intenso com uma lesão nos quadris, coluna, ombros, pescoço, joelhos, tornozelos ou caixa torácica.
- Evite-o durante o período de recuperação da cirurgia de substituição abdominal ou da anca.
- Pessoas que sofrem de hérnia de disco devem evitar essa postura.
- As mulheres durante e após a gravidez devem evitar essa postura ou procurar orientação adequada.
- Pule esta prática se você estiver sofrendo de algum distúrbio reumático como a fibromialgia.
- Pratique esta postura apenas sob supervisão em caso de artrite nos quadris ou nas costas.
Poses Preparatórias
A prática de posturas mais simples de torção e alongamento da coluna permite que o corpo execute Jathara parivartanasana com precisão.
- Postura de rotação da cintura ( Katichakrasana )
- Sage Marichi Pose C (Marichyasana C)
- Postura torcida (Vakrasana)
- Postura de torção da coluna vertebral supina II (Supta Matsyendrasana II)
- Pose de alongamento do tronco I Prep (Bharadvajasana I Prep)
Passos Jathara Parivartanasana
- Deite-se em decúbito dorsal alongando as pernas e a coluna.
- Estenda os braços para o lado na altura dos ombros, assumindo uma postura em T com o corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Levante as pernas dobrando os joelhos e colocando os pés no chão.
- Levante gradualmente os pés do chão para que as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Expire abaixando os joelhos com os pés empilhados para a direita no chão.
- Simultaneamente, vire o pescoço e a cabeça para a esquerda.
- Mantenha a postura com seis respirações lentas e longas.
- Inspire levantando as pernas e voltando a cabeça para o centro com os joelhos dobrados em direção ao tronco.
- Expire, abaixe as pernas dobradas em direção ao chão à esquerda e vire a cabeça para olhar para a direita.
- Fique lá por seis respirações profundas.
- Inspire levantando as pernas dobradas e volte para o centro.
- Expire, coloque os pés no chão.
- Estenda as pernas no chão e traga os braços para os lados do corpo para relaxar na posição inicial.
Posições de acompanhamento
- Postura do Gafanhoto (Shalabhasana)
- Alongamento intenso do leste (Purvottanasana)
- Postura da Cobra (Bhujangasana)
- Postura do cadáver (Shavasana)
- Postura Reversa do Cadáver (Advasana)
Precauções
- Não levante os ombros do chão enquanto gira a cabeça na direção oposta ao abaixamento das pernas.
- Certifique-se de que os joelhos não fiquem abaixo da região da pelve.
- Mantenha os tornozelos, joelhos e quadris empilhados enquanto abaixa as pernas para um lado.
- Evite levantar a parte superior das costas enquanto executa a torção.
dicas para iniciantes
- Iniciantes muitas vezes lutam para manter os ombros intactos no chão em Jathara Parivartanasana. Para isso, mova a mão correspondente em direção às nádegas para firmar ambos os ombros no chão.
- Você também pode evitar virar a cabeça se o pescoço estiver rígido ou parecer duro.
Adereços e Modificações
- Block- Coloque um bloco de yoga espremido entre os joelhos enquanto aterrissa os joelhos dobrados no chão. Isso estabilizará a parte inferior das costas e o sacro. Também apertar o bloco enquanto torce aumenta a rotação inferior das costas.
- Cinto de ioga – Amarre um cinto sobre as canelas ao redor da parte superior das costas. Ele ajuda a trazer os joelhos o mais próximo possível da barriga e melhora a respiração. Mantenha a fivela do cinto em direção aos joelhos para ajustar ou remover após a torção.
- Cobertor dobrado – Coloque um cobertor dobrado ou travesseiro sob os quadris ou pélvis levantando os joelhos até o peito. Ao torcer, descanse os joelhos empilhados no travesseiro. Isso aliviará a compressão espinhal enquanto torce o abdômen.
Variações de Jathara Parivartanasana
1. Jathara Parivartanasana B
Essa variação às vezes é chamada de Jathara Parivartanasana completa porque aqui as pernas são estendidas totalmente em ambos os lados, em vez de dobrar no joelho.
É obtido deitando-se em decúbito dorsal e com os braços estendidos perpendicularmente ao corpo. Segue-se levantando os joelhos com os pés no chão.
Levante as pernas, depois abaixe as pernas empilhadas e os quadris para a esquerda no chão. Vire o pescoço para a direita para olhar na direção oposta das pernas. Você também pode agarrar a parte externa do pé direito com a mão esquerda. Repita para o outro lado.
2. Eka Pada Jathara Parivartanasana
Como o nome sugere, essa torção abdominal é alcançada abaixando apenas uma perna para o lado alternado no chão.
Para isso, o praticante dobra uma perna (digamos, esquerda) no joelho na posição supina. A posição dos braços permanece a mesma em forma de T da pose original.
A perna esquerda é levantada dobrada ou reta e abaixada para o lado direito no chão sobre a perna direita estendida. Isto é seguido por torcer os músculos do pescoço para a esquerda.
3. Jathara Parivartanasana com pernas de águia
Esta pose varia apenas na posição das pernas da pose base. Depois de dobrar os joelhos, coloque os pés no chão e enrole a perna esquerda sobre a coxa direita.
Agora abaixe as pernas de águia enroladas para o lado direito no chão. Estenda o braço esquerdo e olhe para a esquerda enquanto a mão direita permanece nas pernas.
Uso Terapêutico
- Jathara parivartanasana tem ação de alívio na dor lombar.
- Alivia e remove a rigidez nas costas, pescoço e ombros.
- Isso serve para refrescar a mente, liberando as emoções reprimidas e curando o estresse e a depressão.
- Essa postura é benéfica para eliminar a constipação e os gases.
- Jathara parivartanasana fortalece os músculos do assoalho pélvico e, assim, evita os problemas relacionados à menstruação, incluindo dor pélvica crônica.
- Jathara parivartanasana é recomendado para pessoas com insônia.
- É uma ótima postura para tratar problemas relacionados à bexiga.
Benefícios de Jathara Parivartanasana
1. Alonga a coluna – Jathara parivartanasana realizado deitado de costas e massageia os músculos das costas. Estica os músculos da coluna vertebral desde a parte inferior até a coroa da cabeça e melhora a flexibilidade da coluna.
2. Fortalece as pernas – Esta postura alonga os músculos das nádegas, isquiotibiais, panturrilhas. Melhora a flexibilidade e a mobilidade das pernas, fortalecendo assim esses músculos.
3. Tonifica o abdômen – Jathara parivartanasana aperta os músculos do core e os músculos oblíquos também são alongados. Deixa efeitos de massagem no fígado, pâncreas, estômago, rim, etc. Assim, tonifica o abdômen interna e externamente.
4. Auxilia a digestão – Devido à estimulação dos órgãos abdominais, facilita o funcionamento dos órgãos digestivos. Ajuda na secreção de sucos digestivos e ajuda no processo de eliminação, auxiliando assim na melhor digestão.
5. Alivia a fadiga – Esta postura é benéfica para rejuvenescer após um dia cansativo e estressante no trabalho. Ele libera a tensão muscular e toxinas do corpo. Assim energiza e revitaliza o corpo.
6. Estimula o Chakra Manipura – Como o abdômen é torcido nesta postura, a consciência é mantida ao redor do umbigo. Estimula o plexo solar (manipura chakra) promovendo o fogo digestivo e regula o calor do corpo.
Também promove o crescimento interpessoal do praticante, aumentando os níveis de auto-estima e confiança.
Conclusão
Trate-se com uma sensação de relaxamento entregando-se a Jathara parivartanasana para liberar as toxinas do corpo.
Exponha seus músculos abdominais nesta postura de torção para conduzir seu dia com energia, confiança e refresco.
