Yoga

Katichakrasana (postura de torção da coluna em pé): Passos, benefícios e precauções

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Katichakrasana é uma postura de torção espinhal em pé, onde o tronco pode girar no relógio e no sentido anti-horário. Cura costas rígidas, quadris e aumenta a mobilidade junto com flexibilidade e flexibilidade.

É uma prática simples, mas poderosa, com múltiplos benefícios. No entanto, os praticantes podem realizá-lo após um asana estressante para relaxar o corpo e antes como um exercício de aquecimento.

Este asana também pode ser programado como ‘yoga de sala de aula’ e ‘yoga de escritório’ devido à sua abordagem eficaz para lidar com a rigidez, fadiga causada pelo uso excessivo dos músculos do tronco, pescoço e ombros.

Significado

Katichakrasana é uma combinação de três palavras em sânscrito onde ‘ Kati ‘ significa ‘cintura’, ‘ chakra ‘ significa ‘roda ou movimento circular’ e ‘ asana ‘ significa ‘pose’.

Portanto, este asana envolve principalmente a rotação da cintura, juntamente com o tronco em movimento circular.

Guia prático de Katichakrasana

Este asana pode ser praticado com segurança seguindo os passos indicados.

Precauções e Contra-indicações

  • Ao torcer, não puxe rapidamente, pois isso pode esticar demais os joelhos.
  • Pessoas com pressão alta não devem fazer katichakrasana em alta velocidade.
  • Não pratique Katichakrasana durante a gravidez, lesão na coluna e ciática.

Pose Preparatória

  • Postura de meia torção da coluna (Ardha Kati Chakrasana)
  • Pose da meia roda (Ardha Chakrasana)

Passos Katichakrasana

  • Comece ficando em pé, pés juntos e coluna ereta, ou seja, em tadasana simples. Aqui, ajuste seu peso uniformemente em ambos os pés.
  • Agora, abra as pernas na largura dos ombros e, com a inspiração, estique os braços para a frente na frente do peito. É a posição central.
    Aqui, as palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra e as mãos na distância da largura dos ombros, paralelas ao chão.
  • A partir da posição central, gire o tronco da cintura para o lado direito com uma expiração suave. Fixe seu olhar na direção do ombro direito e continue girando ainda mais com a expiração.
    Aqui, mantenha o espaço entre as mãos e mantenha os quadris voltados para a frente.
  • Depois de uma torção completa no lado direito, inspire, solte a trava de torção e volte para a posição central.
  • Novamente, com uma expiração, repita da mesma maneira para o lado esquerdo e volte ao centro com a inspiração.

Mantenha a postura katichakrasana por 20 segundos de cada lado e repita cada lado pelo menos 10 vezes.

Retorne lentamente destravando a cintura torcida. Simultaneamente, mude seu olhar de trás para frente. Fique em pé e respire confortavelmente.

Variação

Em algumas escolas de yoga, Katichakrasana é ensinado desta forma:

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  • Comece de pé ou na posição inicial de Kati chakra asana. Os pés devem estar na largura dos ombros.
  • Desta vez, coloque a mão esquerda no ombro direito e a mão direita envolvendo a parte inferior das costas, traga-a ao redor do lado esquerdo da cintura. Gire seu corpo para a direita, segure e então venha para o centro.
  • Volte para a posição central, expire e repita da mesma maneira para o lado oposto.

Anatomia de Katichakrasana

Em Katichakrasana, colamos firmemente nossas solas no chão e o torso é torcido para ambos os lados, mantendo a estabilidade pélvica. Faz todo o movimento rotacional chegar à coluna vertebral.

A coluna recebe uma torção completa de 120 graus, enquanto a vértebra mais baixa torce cerca de 10 graus. Essa rotação da parte inferior para a parte superior das costas lubrifica cada vértebra da coluna.

No entanto, o ângulo de rotação do pescoço difere da região lombar, onde as primeiras possuem 90 e as últimas 30 a 40 graus. Mas a coluna não tem papel na restrição da rotação, mas a caixa torácica sim, devido à rigidez da área torácica.

No caso da pelve móvel ou instável, as articulações do joelho e do tornozelo estão livres para girar. Estes, juntamente com o movimento sincronizado dos braços, facilitam a rotação.

Dicas para iniciantes

  • A rigidez nas costas restringe o movimento de torção em iniciantes. Para superar isso, segure os dedos dos pés firmemente no tapete e tente torcer como um balanço livre. Quanto melhor a aderência dos pés, melhor será a torção.
  • Tente não inspirar enquanto torce, em vez disso, puxe o umbigo para trás em direção à coluna com a expiração. Quanto mais relaxados forem os seus músculos abdominais, mais facilmente será torcido.

Adereços e Modificações

  • Segure um bloco de borracha de comprimento entre as palmas das mãos na posição central e pressione-o suavemente. Agora, quando você estiver torcendo, isso o ajudará a manter um espaço entre os braços.
  • No caso de ombro apertado, uma modificação do Katichakrasana pode ser realizada. Por esta,
    • Mantenha os braços para baixo na posição natural. Torça a cintura enquanto as mãos balançam livremente com a cintura torcida. Não dobre os braços. Leve onde quer que eles cheguem nesses movimentos.
      Em seguida, volte lentamente para a posição central.

Posições de acompanhamento

  • Pose da montanha (Tadasana)
  • Postura da Árvore (Vrikshasana)

Ardha Kati Chakrasana

Ao contrário de katichakrasana, a cintura torce apenas metade dela, então é chamada de Ardha Kati Chakrasana – meia torção espinhal.

Comece entrando em Tadasana. Agora, inspire e levante a mão direita verticalmente para cima, palma voltada para o lado esquerdo, bíceps tocando a orelha direita. mantenha a mão esquerda para baixo pelo lado esquerdo.

Expire e dobre o tronco para o lado esquerdo. A palma esquerda desliza para baixo ao longo das coxas. Mantenha o cotovelo direito e os dois joelhos retos. Agora, respire lentamente e mantenha a postura aqui.

Inspire lentamente enquanto retorna com a mão levantada ou na posição central, mãos para baixo e expire em Samasthiti. Repita da mesma maneira lado oposto.

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Benefícios do Katichakrasana

  • Para reduzir o estresse ocupacional, praticar Katichakrasana junto com outras práticas de yoga reduz sinais e sintomas de estresse , Um estudo de pesquisa provou isso.
  • Em praticantes com costas e músculos abdominais enrijecidos, a prática regular deste asana relaxa os tecidos para melhorar a flexibilidade junto com o fortalecimento.
  • Às vezes, devido ao estresse psicológico e emoções fortes, o nervo autônomo contrai e dilata os brônquios. A prática de Katichakrasana restaura a energia prânica esgotada e bloqueada , o que afeta positivamente a asma brônquica.
  • Katichakrasana torna as articulações dos ombros rígidos macias e flexíveis, adicionando mais mobilidade em seus movimentos, o que ajuda no ‘ Ombro congelado ‘. Também facilita outros asanas de flexão e torção, o que requer um ombro flexível.
  • Praticar Katichakrasana é útil para controlar o peso e seus aspectos relacionados. No entanto, estar acima do peso pode torná-lo mais propenso a desenvolver pressão alta. De acordo com uma das pesquisas, essa prática de asana tem seu efeito benéfico no peso e na pressão arterial.
  • Elimina o peso da parte inferior das costas e a fortalece. Os movimentos oscilantes também superam a condição de constipação. Além disso, também melhora a circulação sanguínea no tronco e melhora os índices respiratórios.
  • Uma pessoa desenvolve diabetes tipo 2 quando seu corpo se torna resistente à insulina ou quando o pâncreas não produz insulina suficiente. A prática deste asana é comprovada para ser eficaz no manejo do controle glicêmico em pacientes com diabetes mellitus tipo 2.
  • A prática regular e adequada deste asana estimula o Manipura Chakra que é o principal responsável pela função digestiva. Assim, melhora a digestão.

 

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