Yoga

Sarvangasana (Suporte de Ombro): Passos, Benefícios e Precauções

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Sarvangasana yoga é uma das poses iniciais da série de poses invertidas. Ao praticá-lo, você sentirá a leveza do corpo e uma sensação de relaxamento na mente.

A beleza e todos os benefícios do Sarvangasana estão em sua ação de inversão, então vamos entender o que significa e como funciona.

Significado

Em sânscrito, Sarvangasana é comumente chamado de Salamba Sarvangasana.

Salamba Sarvangasana é uma combinação de duas palavras:

  • Salamba ( Sa – com + alamba – Suporte) significa “com suporte”
  • Sarvangasana ( Sarva – tudo + anga – membro + asana – pose) significa que a “pose compreende todos os membros do corpo”.

Nesta pose, as costas em uma posição invertida são apoiadas pelas mãos e ombros e todos os membros do corpo se beneficiam disso. Por isso é chamado de “Salamba Sarvangasana, Suporte de ombro apoiado ”.

De fato, o ombro é o membro primário em Sarvangasana sobre o qual todo o corpo repousa. Além do ombro, o pescoço está intimamente ligado a ele, então quando neste asana, a pressão vem nos ombros, estimula a glândula tireóide presente no pescoço.

Como sabemos, a glândula tireóide cuida do metabolismo, crescimento e desenvolvimento de todos os membros, de modo que todas as partes do corpo se beneficiam neste asana simultaneamente.

Essa consideração facilita a compreensão de como a Sarvangasana beneficiou todos os membros do corpo – porque o ombro sustenta todo o corpo nessa posição.

Suporte de ombro – Mãe de Asanas

O suporte de ombro é citado como “Mother of Asanas” por Guru Ji BKS Iyengar.

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Ele diz,

Uma mãe busca harmonia e felicidade no lar, então este asana busca harmonia e felicidade no sistema humano.

Luz no Yoga, BKS Iyengar

Além disso, é mencionado em seu livro, Sarvangasana deve ser mestre antes de começar a prática de Sirsasana (headstand). É como uma prática de classe inicial antes de passarmos para a classe superior.

Assim, em comparação com o Headstand, que é chamado de pai ou rei dos asanas, Sarvangasana desempenha um papel preparatório em poses de inversão, portanto, chamado de mãe ou rainha dos asanas.

A versão moderna do suporte de ombro é popularizada pela linhagem T.krishnamacharya, mas uma pose semelhante chamada Viparita Karani é mencionada no texto do século XV Hatha Yoga Pradipika. Isso significa que isso tem sido praticado desde os tempos antigos.

Além disso, Sarvangasana também está documentado no Shiv Samhita do século XIV e no Gheranda Samhita do século XVII .

Guia prático de sarvangasana

Para iniciar a prática da Salamba Sarvangasana de forma fácil e segura, percorra os pontos abaixo.

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Precauções e Contra-indicações

  • Evite Sarvangasana durante a gravidez e o ciclo menstrual. Praticá-lo reverte o fluxo sanguíneo que pode fazer mais mal do que bem nesta condição.
  • Pessoas com pressão alta, problemas cardíacos, glaucoma ou miopia alta devem consultar um especialista.
  • Praticantes com a condição do nervo ciático, lesão na coluna ou no ombro devem evitar este asana.
  • Não se mexa ao entrar na pose – isso pode resultar em ferimentos graves.
  • Não pratique nenhum exercício vigoroso antes de Sarvangasana, pois pode redirecionar o fluxo sanguíneo excessivo para o cérebro.

Pose Preparatória

  • Pose da Ponte (Sethu bandha Sarvangasana)
  • Postura do Arado (Halasana)
  • Pose do Herói (Virasana)

Degraus Sarvangasana

  • Comece deitando no tapete. Estique as pernas das pontas dos dedos dos pés até a parte de trás dos joelhos. Coloque as mãos ao lado dos quadris no tapete – palmas voltadas para baixo. Respire suavemente!
  • Agora, com uma expiração, dobre os joelhos e gire as pernas em direção ao estômago. Deixe a frente de suas coxas tocar o estômago e pressione-o suavemente. Respire.
  • Expire novamente e levante os quadris do tapete. Apoie os quadris dobrando os braços no cotovelo. Descanse os quadris nas mãos. Respire aqui.
  • Com mais expiração, deslize as mãos para baixo e levante o tronco até que o peito alcance o queixo. Agora, apoie o meio das costas com as mãos (ambos os lados da coluna).
  • Agora verifique aqui – apenas a parte de trás da cabeça, pescoço, ombros e parte de trás dos braços (a parte entre o cotovelo e o ombro) deve descansar no chão.
  • Finalmente, abra as pernas dobradas e estique-as. Os dedos dos pés devem estar apontando para cima.
  • Respire suavemente e estabilize seu corpo em uma posição completamente ascendente.

As etapas do praticante avançado, no entanto, compreendem a postura completa do arado (Halasana), onde a posição final é a mesma acima.

Lançamento

Mantenha a postura Sarvangasana pelo menos por 3 a 5 minutos. Com a prática, porém, esse período pode ser estendido para até 15 minutos de prática ao final de uma sessão de yoga.

Um praticante habilidoso pode ir além do tempo normal, desde que seja confortável. Não exceda o tempo em entusiasmo ou competência.

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Dicas para iniciantes

  • Para estabilizar o corpo em Sarvangasana, traga sua atenção para a região da pelve. Normalmente, o corpo oscila para fora da cintura, de modo que o movimento para dentro da pelve pode ajudar aqui.
  • Lembre-se, você deve mover o peito em direção ao queixo e não o queixo em direção ao peito enquanto levanta o tronco na posição invertida. Isso alongará totalmente a coluna.
  • Evite ficar de pé logo após o término da prática de Sarvangasana. Deve-se ficar deitado ou em Shavasana por alguns segundos antes de sair.
  • Certifique-se de que o ombro suporta o peso do corpo. Evite carregar peso no pescoço ou nas vértebras cervicais, pois são as vértebras mais delicadas da coluna.

Confira as modificações abaixo para facilitar a prática de Sarvangasana para iniciantes.

Adereços e Modificações

  • Se não conseguir achatar a parte de trás da cabeça, use um cobertor dobrado embaixo do pescoço. Isso ajudará o pescoço na postura.
  • Os praticantes que têm dificuldade em manter a postura podem contar com a ajuda da parede para descansar os pés sobre ela. Pegue a distância da parede de acordo com a altura (mais alto vai mais largo e mais curto vai mais estreito).
  • Pode-se levantar uma perna como em Ardha Sarvangasana e praticá-la antes de iniciar a prática de Purna Sarvangasana .
  • Em caso de oscilação do cotovelo para o lado, pode-se usar uma alça na largura dos ombros e prendê-la ao redor dos antebraços antes de praticar Sarvangasana.

Posições de Acompanhamento

  • Postura do cadáver (Shavasana)
  • Postura de peixe  (Matsyasana)

Variações Sarvangasana

Sarvangasana tem o número máximo de variações em poses. No livro de Krishnamacharya, Yoga Rahasya , existem 66 variações de suporte de ombro junto com parada de cabeça.

Algumas variações mais comuns são as seguintes:

1. Setu Bandha Sarvangasana

É conhecida como pose de ponte. Nesta variação de Sarvangasana, o corpo desce da posição invertida para a posição inclinada para trás. Ou alternativamente,

  • Em vez de girar as pernas depois de dobrar os joelhos no segundo passo, mantenha os pés à distância dos quadris.
  • Agora, levante a parte inferior das costas e, em seguida, a parte superior das costas, um por um.
  • Apoie as costas com as mãos.

2. Padma Sarvangasana

Neste, as pernas entram em padmasana após atingir a posição final de Sarvangasana. Chama-se suporte de ombro Lotus. Para fazer isso,

  • Na posição final, coloque a perna esquerda na coxa direita e a perna direita na coxa esquerda.
  • Mantenha a posição básica de Sarvangasana.

3. Ardha Padma Sarvangasana 

É a postura do ombro de meio lótus. Para fazer isso,

  • A partir de Sarvangasana, dobre uma perna e coloque-a sobre a coxa da perna oposta.
  • Mantenha a perna oposta em pé.
  • Mantenha a posição básica de Sarvangasana.

4. Eka Pada Sarvangasana

Chama-se One Legged Shoulder Stand Pose. Para fazer isso,

  • A mão deve estar no chão e os dedos entrelaçados para apoiar a base da postura Sarvangasana.
  • Agora, abaixe lentamente o pé direito e toque o chão atrás da cabeça, segure aqui. Faça o mesmo com outra perna.

5. Parsvaika Pada Sarvangasana

Parsvaika ou seja, Parsva + eka + pada significa um lado da perna. Nesta variação, uma perna traz um lado para o chão (na linha do tronco) enquanto a outra permanece em pé como a postura de base. Chama-se Ombro de Uma Perna Lateral

postura de pé.

6. Parsva sarvangasana

Parsva significa lado. Essa variação é feita dando ao tronco uma torção lateral a partir da postura base Sarvangasana. É chamado de pose de ombro lateral.

Benefícios da Sarvangasana (ombro)

  1. Cura problemas da glândula tireoide – Sarvangasana ajuda a exercer pressão sobre a glândula tireoide, aumentando o fluxo sanguíneo para ela.
    Um estudo de pesquisa mostrou Sarvangasana dispensa o tratamento médico e mantém o equilíbrio da tireoide em indivíduos normais.
  2. Reduzir a queda de cabelo – No tratamento ayurvédico, uma das causas da queda de cabelo disse Supressão de nutrientes (Vegavidharana). O suporte de ombro massageia o couro cabeludo e fornece nutrientes ao cabelo. Fortalece as raízes do cabelo e previne a queda do cabelo.
  3. Melhorar a saúde cardiovascular – Como Sarvangasana é uma postura de cabeça para baixo, aumenta o fluxo de sangue oxigenado para o coração. Em um estudo, várias variáveis ​​cardíacas (frequência cardíaca, volume sistólico, PA) foram medidas antes e após a prática de Sarvangasana. Descobriu-se que o funcionamento geral do coração melhora significativamente com a prática de Sarvangasana.
  4. Aumente a flexibilidade – Como o ombro suporta todo o peso do corpo no suporte do ombro, ele os fortalece. Ombro forte aumenta a amplitude de movimento dos músculos circundantes, especialmente necessários em esportes como críquete e futebol.
  5. Equilibrar o chakra da garganta – Sarvangasana comprime a região do pescoço, remove quaisquer nós causando um desequilíbrio do chakra Vishudhi (garganta). Um chakra da garganta equilibrado traz pureza à sua fala e relaxa os músculos tensos do pescoço.
  6. Eficaz no diabetes – Em pacientes com diabetes mellitus, a prática do Sarvangasana junto com o pranayama específico pode estimular a parte endócrina do pâncreas responsável pela secreção de insulina.
  7. Ajuda na digestão – Mudar a atração gravitacional dos órgãos abdominais em uma postura invertida como Sarvangasana aumenta os movimentos intestinais e a eficiência do sistema digestivo.
  8. Útil na TPM e na recuperação da fertilidade – Sarvangasana provou ser uma abordagem eficaz para as mulheres levarem um estilo de vida reprodutivamente saudável. Este asana evita as mudanças cíclicas associadas aos ciclos ovulatórios ou à síndrome pré-menstrual (TPM). Também ajuda a recuperar a fertilidade em mulheres inférteis.

 

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