Yoga

Dandasana (postura do bastão): Passos, benefícios e precauções

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Dandasana é o grande asana de fortalecimento do núcleo sentado em que as pernas são esticadas para a frente. Normalmente, é praticado como uma pose de ioga de aquecimento para mergulhar nas práticas mais profundas dos asanas.

Na aparência, dandasana ou pose de bastão pode parecer fácil e simples, mas é um treino bastante intenso e de fortalecimento para os quadris, pernas, abdômen, peito e costas. Portanto, dandasana é considerada uma pose básica para iniciantes.

Significado

Dandasana é Danda + Asana. Espinha refere-se a Danda ou bastão, que permanece reto como bastão e asana significando pose. Dandasana interpreta aquela posição do corpo onde nossa coluna permanece perpendicular aos pés flexionados.

Pernas firmes e flexionadas em dandasana suportam todo o caminhão por isso também é chamado de Base Pose. Este asana exige uma postura ereta com um ângulo reto na pélvis.

Dandasana também é conhecido como uma versão sentada do Tadasana ou Pose da Montanha. Como Tadasana é a base de todas as posturas em pé, da mesma forma, Dandasana é a base ou base para asanas sentados ou torcidos.

Sritattvanidhi, um tratado do sul da Índia do século XIX, usa o nome Dandasana para uma pose diferente, onde o corpo é mantido reto e apoiado por uma corda.

Guia Prático de Dandasana

Para fazer Dandasana, siga os pontos abaixo para uma prática segura e fácil.

Contra-indicações

  • Pessoas com a condição do nervo ciático evitam o alongamento intenso das pernas em Dandasana. No entanto, o alongamento leve pode ser feito desde que não piore a condição.
  • Evite praticar Dandasana se estiver com alguma lesão nas costas e no pulso . O endireitamento da coluna exige o equilíbrio da parte inferior das costas, que também precisa ser auxiliado pelas mãos.

Poses Preparatórias

  • Postura da Palmeira (Urdhva Hastasana)
  • Torção da coluna em pé (Katichakrasana)
  • Flexão para a frente em pé (Uttanasana)
  • Cachorro virado para baixo (Adho Mukha svanasana)

Passos Dandasana

  • Comece sentado ereto no tapete, com as pernas juntas e estendidas na frente do tronco.
  • coloque a mão ligeiramente atrás dos quadris; isso relaxará seu ombro junto com o suporte da coluna.
  • Ajuste seus quadris um pouco para que você se sente sobre a frente dos ísquios. Em seguida, pressione as coxas firmemente no chão e gire-as uma em direção à outra sem afrouxar a suavidade dos músculos abdominais.
  • Flexione os pés, enquanto os calcanhares pressionam o tapete e os dedos apontam para cima.
  • Agora, alongue o torso do cóccix até o ombro, ao mesmo tempo em que as pernas se alongam do cóccix até os calcanhares.
  • Enquanto seus tornozelos estão flexionando e pressionando os calcanhares, levante a caixa torácica, levante o esterno e amplie as clavículas.
  • Esta é a posição final de Dandasana. Olhe para frente e mantenha a postura por um minuto.

Lançamento

Mantenha a posição Dandasana por um mínimo de 30 segundos a 1 minuto. No entanto, pode-se aumentar o período de tempo como se estivesse melhorando nisso.

Relaxe lentamente as pernas, a parte inferior e superior das costas, o pescoço e os pulsos. Traga as pernas de volta para a posição de pernas cruzadas. Relaxe o corpo e respire suavemente.

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Precauções

  • Não deixe as pernas balançarem para fora, mantenha-as retas e flexionadas. Isso garante estabilidade.
  • Sempre microdobre a perna para evitar a hiperextensão do joelho.
  • Evite qualquer tipo de sobrecarga na região crítica da coluna vertebral, parte interna da coxa, etc.
  • Apertar os isquiotibiais e os músculos frios podem dificultar o alongamento completo. Portanto, é melhor não sobrecarregar essas regiões de rigidez. Ouça seu corpo aqui.

Dicas para iniciantes

  • Iniciantes com estrutura corporal áspera e resistente praticam normalmente. Não tente realizar pose à força. Pode rasgar os tecidos conjuntivos.
  • Evite comer antes da prática. Dandasana envolve o envolvimento dos músculos abdominais, o que pode afetar a digestão.
  • Equalize seu peso em ambos os quadris. Não se incline para nenhum dos lados do corpo.

Adereços e Modificações

  • Isquiotibiais apertados restringem a mobilidade das coxas. Assim, pode-se usar 8 a 10 libras de sacos de areia sobre ele para tocar o solo.
  • A curva das costas pode ser facilmente erradicada pelo uso de um cobertor dobrado ou blocos sob o osso sentado. A elevação devido a isso ajudará na postura.
  • Para alinhamento, pode-se pegar o suporte da parede. Tenha em mente que seu sacro e as escápulas estão tocando a parede, e não as costas lombares ou a parte de trás da cabeça. Você pode colocar uma pequena toalha enrolada entre a parede e a lombar.

Posições de Acompanhamento

  • Postura da prancha para cima (Purvottanasana)
  • Curvatura para a frente sentada (Pascimottanasana)
  • Postura da balança (Tolangulasana)

Benefícios da Dandasana

  1. A prática consistente de Dandasana desenvolve a consciência no corpo. Espalhe uniformemente o peso corporal não apenas nos quadris, mas também no peito e nas coxas. Tal esforço adiciona a percepção consciente de todo o corpo.
  2. A postura da equipe expande a parte superior do corpo para cima e a parte inferior do corpo para a frente. Conseqüentemente, trazendo um bom alongamento para a região lombar, próximo ao sacro. Além disso , alonga, tonifica e fortalece os músculos das costas.
  3. Praticar Dandasana lhe dá a sensação de aterramento , pois seus quadris estão flexionados o suficiente para manter o tronco perpendicular ao chão. Pode equilibrar o chakra da raiz perturbado. Como as outras poses de ioga sentadas, este asana é aquele que ajuda você a restaurar a forma natural de sua coluna, quadris e pernas.
  4. Como o foco principal do Dandasana é trazer o tronco perpendicular ao chão, é necessária muita força nos quadris para ajudar a apoiar as costas, portanto, aumenta a flexibilidade nos extensores do quadril e nos músculos pélvicos.
  5. Essa postura dá a força básica ao núcleo por apenas estar sentado na postura da equipe. Os músculos da área abdominal podem ser trabalhados e fortalecidos. Fortalece todos os principais músculos do núcleo . Psoas nos quadris e na parte superior da perna, o eretor da espinha nas costas lombares e o transverso do abdome no abdome inferior estão todos ativamente engajados.
  6. Fortalece o músculo do assoalho pélvico e promove o fluxo sanguíneo adequado, o que também melhora a função do nervo ciático . Pela prática consistente de Dandasana, pode-se aliviar a dor da ciática . Além disso, também é terapêutico para a asma , pois abre um peito, o que promove o fluxo de oxigênio.
  7. Como a coluna está ereta nesta postura, o prana ou energia sutil flui da base da coluna para a coroa da cabeça através dos chakras ou centros de energia. Além disso, canaliza a energia para todo o corpo e relaxa o cérebro, o sistema nervoso e o endócrino. Para experimentar o fluxo de prana , você precisa de uma prática consistente dessa postura e daquela por longos períodos.

 

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