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Aprenda Ujjayi Pranayama (Respiração do Oceano): Passos, Benefícios e Mais

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Ujjayi Pranayama é uma técnica de respiração popular praticada pela constrição da glote, produzindo um som “HAAAAH” na parte de trás da garganta. Este som é muito agradável como se as ondas do mar estivessem se aproximando da costa.

Alongar cada ciclo respiratório é o objetivo da respiração Ujjayi; então inspiramos e expiramos de maneira mais profunda e controlada. É a razão pela qual o ujjayi é incorporado nas posturas sentadas, bem como no estilo de yoga vinyasa.

Existem diferentes nomes de ujjayi pranayama como respiração vitoriosa ou respiração do conquistador, respiração oceânica e respiração psíquica. O que todos esses nomes significam pode ser melhor compreendido ao conhecer o significado de ujjayi.

O que significa Ujjayi?

Ujjayi, pronunciado como ‘ooh-JAI-yee’, é um termo sânscrito composto pelo prefixo ‘Ud’ e a raiz ‘ji’.

A combinação de ‘Ud’ e ‘ji’ faz com que o termo “Ujjayi” signifique vitória – vitorioso. Portanto, ujjayi pranayama significa literalmente “respiração vitoriosa” ou “respiração da vitória”.

Além disso, o próprio prefixo ‘Ud’ implica escravidão e a raiz ‘ji’ significa conquista.

Ao praticar ujjayi pranayama pode-se sentir uma sensação de liberdade das amarras mundanas como se estivesse conquistando por dentro – por isso é conhecido como “ respiração do conquistador ”. No entanto, devido ao seu efeito calmante e calmante em todo o sistema nervoso, o ujjayi pranayama é chamado de “ respiração psíquica ”.

Ujjayi é um dos 8 pranayamas clássicos mencionados no texto clássico de hatha yoga Hatha Pradipika.

Em Hatha Yoga Pradipika, ujjayi pranayama é descrito lindamente dizendo que dá um poder tão imenso aos praticantes que eles podem destruir a decadência e a morte. Isso implica que se pode vencer a morte apenas praticando a respiração ujjayi.

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Benefícios Ujjayi Pranayama

Ujjayi é uma respiração tão relaxante que encoraja sua mente a experimentar a sensação do momento presente, ou seja, atenção plena. Esse processo de atenção plena acalma a mente e ajuda a superar as flutuações de pensamento da mente.

Tomando a perspectiva fisiológica de Ujjayi, ela tem um impacto direto em suas glândulas tireoide e paratireoides, o que otimizará os hormônios criados por essas glândulas; paratireóide, T3, T4 e hormônios calcitonina.

Ao regular os hormônios, o ujjayi pranayama pode manter a temperatura corporal, a pulsação normal, a digestão, a maturidade e o crescimento do cérebro em crianças e o nível de concentração e reflexo da mente.

Ujjayi pranayama que afeta as glândulas tireoides, glândulas paratireoides, sistemas respiratórios e sistemas cardiovasculares, oferece uma ampla gama de benefícios à saúde, como:

  • Vitais cardiovasculares melhorados
  • Pressão arterial reduzida
  • Maior capacidade e eficiência respiratória
  • Melhora da cognição e das funções motoras
  • Gerenciamento de estresse e ansiedade
  • Descanso geral melhorado
  • Melhore seu controle das cordas vocais
  • Aumente sua consciência respiratória
  • Melhore sua capacidade de desempenho no exercício

O que diz o estudo científico?

Estudos mostram que o ujjayi pranayama pode afetar significativamente as funções autonômicas cardiovasculares, que diminuem a frequência cardíaca, a frequência respiratória e a pressão arterial. Respirar com som ujjayi otimiza os impulsos neurais inibitórios, ativando os receptores de estiramento dos pulmões, durante a inspiração do volume corrente.

Ujjayi pranayama também estabelece um equilíbrio entre o sistema nervoso simpático e parassimpático, que desencadeia um relaxamento generalizado nos vasos sanguíneos. Consequentemente, sua pressão arterial se estabiliza gerando muitos outros benefícios relacionados.

Outra pesquisa realizada na Universidade Ovidius na Romênia mostrou que o Ujjayi Pranayama forneceu benefícios significativos para a frequência cardíaca e pulsação em repouso, com apenas 8 semanas de prática. Ainda outro estudo se concentrou em como Ujjayi melhorou a capacidade vital e a capacidade de apneia também.

A construção da Respiração Ujjayi

O pranayama ujjayi tem duas construções fisiológicas importantes. A glote e o diafragma. A glote é a parte média da laringe na parte superior do pescoço, onde estão localizadas as cordas vocais. A glote atua como a válvula primária entre o pulmão e a boca; a válvula está logo abaixo da epiglote e se abre na prega vocal.

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Ganhar o controle da válvula da glote será uma parte importante do treinamento para a respiração Ujjayi. É o movimento feito por esta válvula que estreita a passagem da respiração e cria o som Ujjayi .

A segunda construção mais importante será o seu diafragma. À medida que a glote cura a passagem de ar, o movimento do diafragma gerará as contrações musculares necessárias para inspirar a respiração. Assim, para realizar ujjayi, deve-se ter prática suficiente de respiração diafragmática. O movimento do diafragma determinará o volume e a duração da inspiração.

Obtendo o som Ujjayi

Obter o som ujjayi lhe dá um vislumbre de como é respirar em ujjayi pranayama.

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Siga estes passos simples para obter o som ujjayi.

  • Levante a mão na frente do rosto, com a palma voltada para a boca, e respire normalmente pela boca. Sinta o ar saindo de sua boca para a superfície da palma.
  • Agora contraia levemente a garganta, puxando o queixo para baixo. Abra a boca e expire lentamente enquanto tenta vaporizar um espelho à sua frente. O som de exalar ujjayi parece ondas contínuas do oceano se aproximando da costa.
  • Respire da mesma maneira pela boca enquanto contrai suavemente a parte de trás da garganta. Desta vez você sentirá um ar calmante passando de sua garganta para a abertura de sua boca. O som de inalar ujjayi parece o som produzido quando você coloca uma concha sobre o ouvido.

Pratique obter o som ujjayi por algumas rodadas como um exercício preparatório. Na prática real de ujjayi pranayama, você teria que manter o mesmo som de respiração com a boca fechada (pelo nariz).

Como fazer Ujjayi Pranayama?

Siga estas instruções passo a passo para praticar ujjayi pranayama.

Passo 1 – Sente-se confortavelmente

Sente-se confortavelmente em qualquer uma das poses meditativas. Sentado em Sukhasana (pose fácil) ou padmasana (postura de lótus) é o preferido. Se não for possível sentar nessas posturas, pode-se sentar em uma cadeira.

Alongue a coluna e relaxe os ombros. Distribua seu peso corporal uniformemente em ambos os ísquios, para manter o equilíbrio adequado. Sele os lábios, coloque as duas mãos na rótula. Concentre-se bem em selar os lábios porque é fundamental que a respiração ujjayi passe pelas narinas.

Passo 2 – Contraindo o músculo da garganta

Pressione a língua contra o céu da boca e concentre-se em sentir a abertura na parte de trás da garganta, exatamente abaixo da epiglote. Essa abertura é essencialmente uma válvula, cercada pelos músculos da garganta.

Contraia os músculos para manter a abertura em forma de buraco estreito. Claro, você não tem opção de ver como a abertura fica na sua garganta. Sua melhor aposta será concentrar-se e tentar visualizar o buraco estreitado. E então, ao inspirar, ajuste seus músculos vocais para alcançar o som certo.

Passo 3 – Incorporando abdome e diafragma

Uma vez que você conseguiu construir a abertura ujjayi em sua garganta, envolva a região do abdome. Geralmente inspiramos usando tanto os músculos do abdômen quanto os músculos da garganta, no entanto, nunca estamos conscientes dos movimentos dos músculos do abdômen.

Para praticar ujjayi pranayama, a respiração inalada deve ser conscientemente puxada usando os músculos do abdômen e o diafragma. Se feito corretamente, a contração espontânea e sem esforço do abdômen deve acontecer (assim como a respiração profunda da barriga).

Passo 4 – Concentrando-se na inspiração da narina

Traga sua consciência para inspirar pelas narinas. Inspire um pouco mais fundo do que o normal e dirija-o através do buraco imaginado na parte de trás da garganta.

Após a primeira inspiração, segure a respiração por 2-3 segundos. Em seguida , expire o ar armazenado pelo nariz, produzindo o som ‘HHHHHAAAA’ através da garganta contraída.

Tente criar um som alto o suficiente para ser audível para o praticante ou uma pessoa próxima. Lembre-se de que, embora você esteja respirando pelas narinas, a passagem da respiração tanto para inspirar quanto expirar deve ser sentida com mais destaque na parte de trás da garganta.

Passo 5 – Repetição

Um ciclo de Ujjayi consiste em 1 inspiração e 1 expiração. Escolha o número de ciclos que deseja realizar; geralmente, 3-5 minutos provam ser eficazes.

Mecanismo de Ujjayi Pranayama

A respiração Ujjayi é um tipo de respiração diafragmática na qual os órgãos internos, desde a parte inferior da barriga até a garganta, participam de maneira igual.

Os passos abaixo mencionados mostram como o movimento da respiração acontece no ujjayi pranayama.

  1. O nariz é o centro da inspiração e da expiração. A respiração entra pelo nariz em Ujjayi.
  2. À medida que inspiramos, todo o ar desce para a parte inferior da barriga através da garganta contraída.
  3. Então, do abdome inferior, a respiração se move para cima em direção ao peito quando a inalação se converte em retenção.
  4. Depois de reter a respiração no peito por um tempo, a expiração começa. Aqui, o diafragma controla a duração e a velocidade da respiração.
  5. Nesta fase, contraímos as cordas vocais da garganta que restringem a passagem do ar que sai da garganta.
  6. Essa constrição produz o som de ‘Ocean Waves’, que chamamos de som Ujjayi.

Prática Avançada de Ujjayi Pranayama

Depois de ter desenvolvido um nível de conforto suficiente na prática das etapas anteriores, você pode adicionar mais alguns elementos de ioga para aumentar os benefícios.

1. Ujjayi com Khechari Mudra

A prática de Ujjayi pranayama com Khechari Mudra é sugerida especialmente quando você deseja aumentar os benefícios de calma e alívio do estresse. O khechari mudra é uma manobra muito simples na boca, dobre a língua para cima e para trás para que a superfície inferior fique em contato com o palato superior.

Estenda para trás com a ponta da língua, sem forçar a boca com a língua. Segure sua língua nesta formação e continue com as instruções mencionadas anteriormente para Ujjayi Pranayama.

Realizar Ujjayi desta forma estimula vários pontos de pressão localizados na parte posterior da boca e na cavidade nasal. Eles influenciam o corpo estimulando o Prana e despertando a kundalini shakti . Também afeta o chakra Vishuddhi.

2. Ujjayi com retenção interna

A Respiração Ujjayi quando realizada com retenção interna ou Antar Kumbhaka, gera calor adicional e benefícios pulmonares. A retenção interna no termo mais simples é prender a respiração.

Segurar a respiração desenvolve força nos músculos da parede torácica, aumenta a capacidade pulmonar e a taxa de envolvimento do alvéolo para aumentar a eficiência da respiração.

Siga os passos 1, 2 e 3 da respiração Ujjayi. Na etapa 4, em vez de prender a respiração por 2-3 segundos, segure-a por um período longo, mas confortável. De preferência por 10-15 segundos.

Ao expirar, seja gentil e lento. Enquanto prende a respiração, certifique-se de que sua barriga está dobrada, o peito expandido por todos os lados e os ombros não encolhendo, mas pressionados.

3. Ujjayi com Bandhas

Depois de dominar a Retenção Interna, os Bandhas podem ser incorporados à Respiração Ujjayi. Os Bandhas incorporam bloqueios corporais, que criam regiões de pressão concentrada em seu corpo e aceleram benefícios muito específicos.

Você pode praticar apenas o jalandhara bandha, ou ambos jalandhara bandha e moola bandha. Esses bandhas terão um efeito proeminente no fluxo e aproveitamento da energia em seu corpo.

Para o jalandhara Bandha no primeiro passo, enquanto você prepara seu assento, você inclina a cabeça para baixo e pressiona o queixo contra o topo do esterno e segura a trava.

Continue com o resto dos passos de respiração Ujjayi. Este bloqueio irá ajudá-lo a limpar o chakra da garganta e aumentar os benefícios para os músculos da garganta, aparelhos vocais e glândulas tireóide e paratireóide.

Moola bandha limpa seu chakra raiz e, biologicamente falando, aumenta a flexibilidade, o equilíbrio e a força dos músculos do assoalho pélvico. Esse bloqueio corporal também beneficiará seus hormônios, funções da bexiga e controle do intestino. De certa forma, Moola bandha é um exercício de Kegel.

Mais uma vez, enquanto você prepara seu assento para Ujjayi Pranayama, antes de iniciar o processo de inalação, você precisará contrair os músculos do períneo para cima e mantê-los em um bloqueio.

Inicialmente, não segure esta trava por muito tempo, 5-10 segundos está bem. Como regra geral, relaxe os músculos do períneo quando eles começarem a convulsionar com a fechadura. Você pode praticar Moola Bandha e Jalandhara Bandha juntos também.

Quando Praticar?

Ujjayi Pranayama pode ser praticado a qualquer hora, embora as horas da manhã e da noite sejam as mais adequadas. Embora devido ao envolvimento do movimento abdominal, você não deve praticar este pranayama com o estômago cheio.

Observe que você pode praticar Ujjayi em diferentes posições, incluindo posturas sentadas na cadeira de ioga, enquanto está sentado em Vajrasana, em pé na pose da montanha ou deitado em Shavasana.

Ujjayi em Vajrasana ajudará em casos de espondilite e ujjayi em Shavasana resolverá distúrbios do sono. Ujjayi pranayama pode ser uma solução em alguns outros casos como:

  • Como um exercício preparatório para focar e se concentrar antes da meditação.
  • Para acalmar os nervos quando se sente agitado, inquieto, nervoso ou estressado.
  • Como um exercício preparatório para aumentar a capacidade mente-corpo na realização de hatha yoga asana.

Precauções e contradições

O pranayama ujjayi é aparentemente, mas tem um impacto complexo em seu corpo e mente. Assim, você precisa garantir que certos detalhes estejam corretos, ou então você se expõe a efeitos contraproducentes.

  • Relaxe os músculos faciais enquanto contrai a garganta para respirar
  • Não aperte a garganta com muita força
  • Veja que o ar toca a garganta
  • Tente manter a mesma razão de respiração entre a expiração e a inspiração
  • Não faça respiração forçada
  • Não pratique se estiver sofrendo de enxaquecas ou doenças cardíacas. Tome a orientação adequada de um professor de ioga especializado.

Quando você pratica Ujjayi com kechari Mudra, lembre-se de não forçar os músculos do rosto e a língua. E ao fazer Jalandhara Bandha, lembre-se de não forçar os músculos do pescoço, e no Moola Bandha não segure os músculos do períneo por muito tempo.

A respiração diafragmática do ujjayi pranayama o torna contra-indicado em certas condições, como gravidez e pós-cirurgia abdominal. Em um nível iniciante, não tente este exercício de respiração por mais de 5-7 minutos por dia, pois pode estressar seus sistemas respiratório e cardíaco.

Alguém que se sente constantemente exausto e tonto também deve evitar a respiração Ujjayi. Ao incluir a retenção interna, certifique-se de que você não tem um transtorno de ansiedade crônica, distúrbio pulmonar ou cardíaco. Finalmente, evite praticar yoga asana fisicamente intenso ou estressante após ujjayi pranayama.

Conclusão

Para obter vitória sobre seu prana, você precisa desenvolver o hábito de ser vitorioso também em sua vida diária. Como o ujjayi também é conhecido como “respiração psíquica”, tem efeitos muito calmantes na mente. Ujjayi não apenas fornece a concentração, mas também aumenta a resistência e a paciência.

O funcionamento do ujjayi também teve um efeito significativo em várias terapias, por exemplo, no tratamento da insônia e da depressão.

Equilibra a respiração e aumenta a oxigenação. Ele acumula calor interno, que fornece calor ao núcleo e ajuda na realização de exercícios físicos e posturas yogues com facilidade e eficiência.

A respiração Ujjayi era uma grande prática entre os iogues desde o período védico. É uma necessidade do mundo moderno, e devemos incluir essa bela técnica de autocuidado em nossa rotina diária.

 

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