Yoga

Postura de flexão para a frente sentada (Paschimottanasana): Como fazer, benefícios e precauções

Pronúncia Sânscrita Pas-chim-ottanah-sana (Paschimottanasana)
Significado Paschim – Oeste ou parte de trás do corpo
Uttana – Alongamento intenso
Asana – Pose
Conhecido como Postura de flexão para a frente sentada, Paschimottanasana, postura de alongamento oeste
Tipo de pose Sentado, Curvatura para a frente
Nível de pose Iniciante, segure por 30 segundos a 2 minutos
Benéfico em Alongamento da coluna, coxas e braços
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Quando passamos muito tempo sentados em uma cadeira ou fazendo um trabalho de mesa, nossas costas ganham rigidez e rigidez. Além disso, a falta de exercício físico aumenta essa rigidez e reduz a mobilidade do corpo.

Se você está sentindo rigidez e rigidez nas costas, é hora de adicionar o Yoga em sua rotina diária.

Yoga inclui uma ampla gama de asanas, que podem eliminar esse problema do seu corpo. Uma delas é a postura sentada para a frente ou Paschimottanasana. Neste artigo, você conhecerá tudo sobre Paschimottanasana. Então vamos começar.

Postura de flexão para a frente sentada: Paschimottanasana

Paschimottanasana é um asana de alongamento intenso das costas , que alonga toda a parte de trás do seu corpo, desde a cintura. Ele remove o estresse de todo o seu corpo e acalma sua mente.

Quando você se sente cansado e cansado, este é o melhor asana, que alongará todo o seu corpo e o deixará relaxado. Além disso, sua mente se sente inquieta, faça este asana e você verá um efeito profundamente calmante em sua mente.

Ele estica principalmente as seguintes partes do corpo.

  • Costas e núcleo
  • Braços e ombros
  • Quadris e coxas
  • Panturrilhas e isquiotibiais

Hatha Yoga Pradipika Descreve Paschimottanasana

É um antigo Yoga Asana, que foi descrito pela primeira vez em Hatha Yoga Pradipika no século XVCapítulo 1 versículo 30 de Hatha Yoga Pradipika diz:

prasārya pādau bhuvi daṇḍa-rūpau, dorbhyāṃ padāghra-dvitayaṃ ghṝhītvā|
jānūparinyasta-lalāṭa-deśo, vasedidaṃ paśchimatānamāhuḥ ||

Isso significa,

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Tendo esticado os pés no chão, como uma vara, e tendo agarrado os dedos dos pés de ambos os pés com ambas as mãos, quando alguém se senta com a testa apoiada nas coxas, chama-se Paśchima Tâna (Paschimottasana).

Este verso é suficiente para contar todos os procedimentos e instruções de Paschimottanasana / Postura de flexão para a frente sentada. Vamos ver as instruções para realizar Paschimottanasana em detalhes.

Como executar a postura de flexão para a frente sentado

Paschimottanasana é uma pose básica de alongamento e não é muito difícil de executar. A seguir estão os passos para realizar este asana.

Preparando o Asana

  • Em primeiro lugar, sente-se firmemente em seus ossos sentados, mantendo a coluna reta e esticada.
  • Estique as pernas à sua frente, mantendo-as retas e planas no chão. Os dedos dos pés devem estar apontando para o teto e os pés devem estar juntos.
  • Coloque as palmas das mãos no chão em ambos os lados dos quadris, com firmeza.

Esta é a Postura do Cajado ou Dandasana. Faça 2-3 respirações profundas aqui.

Entrando na Asana

Existem dois métodos para entrar no Paschimottanasana. Vamos vê-los um por um.

Método I

  • Com uma expiração, pegue os dedos dos pés com as mãos mantendo a coluna esticada e reta . Tome algumas respirações aqui.
  • Então, com uma expiração, traga o tronco para frente, dobrando os cotovelos e toque a testa nos joelhos.

Método II

  • Com uma inspiração, levante e estique os braços  sobre a cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Então, com uma expiração, incline-se para a frente a partir da cintura e tente trazer o queixo em direção aos dedos dos pés.

Nota- Os braços devem estar retos e continuar alongando a coluna.

  • Agora, coloque as mãos nos dedos dos pés e coloque a testa nas canelas ou joelhos, onde quer que você alcance.

A partir daqui, o processo adicional permanece o mesmo em ambos os métodos.

Nota-  Tente alongar a coluna o máximo possível  e tocar a barriga nas coxas. Não se preocupe se os joelhos estiverem ligeiramente levantados do chão. É totalmente normal.

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Com base na posição da mão nos dedos dos pés, Paschimottanasana é categorizada em três categorias , Paschimottanasana A, Paschimottanasana B e Paschimottanasana C. Vamos vê-los um por um.

  • 1. Paschimottanasana A

Em Paschimottasana A, você deve segurar os dedões do pé esquerdo e direito com os dois primeiros dedos das respectivas mãos. Aqui você tem que dobrar os cotovelos e descansá-los no chão. Em seguida, toque a testa nos joelhos.

  • 2. Paschimottanasana B

Em Paschimottanasana B, você pega as solas dos pés com as respectivas mãos, seja sobre os dedos dos pés ou pelas laterais dos pés. Em seguida, coloque a testa sobre os joelhos.

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  • 3. Paschimottanasana C

Em Paschimottanasana C, você precisa agarrar o pulso ou a palma da mão direita com a mão esquerda (ou vice-versa), além dos pés estendidos. Em seguida, coloque sua testa em seus joelhos ou canelas.

Essas três categorias estão em ordem crescente de dificuldade. No início, execute Paschimottanasana A. Quando você sentir que está fácil, vá para Paschimottanasana B. Então, quando você sentir que também está fácil, vá para Paschimottanasana C.

  • Depois de entrar em qualquer uma dessas categorias, respire profundamente e traga sua consciência para o fluxo do prana.

Mantenha essa posição por 30 segundos a 5 minutos , respirando uniformemente.

Liberando o Asana

  • Quando terminar, respire lenta e profundamente. Agora, com a inspiração, solte as mãos e volte para a posição sentada.
  • Então, com uma expiração, solte os braços e relaxe o corpo.

dicas para iniciantes

  • No início, você pode não conseguir tocar as mãos com os dedos dos pés e colocar a testa nos joelhos. Então, não se preocupe, pois é comum no início. Apenas estique o máximo que puder, mantendo a coluna reta.

Além disso, se você não puder tocar os dedos dos pés, coloque suavemente os braços acima dos tornozelos ou nas canelas e estique as costas.

  • Iniciantes podem ter a ajuda de seu parceiro ou instrutor para empurrar suas costas , para que você possa esticar mais as costas.
  • Coloque um cobertor dobrado sob os quadris para aumentar o conforto.
  • Iniciantes podem usar uma cinta de ioga se não puderem esticar o corpo para a frente. Basta enrolar a alça sobre os pés e segurá-la com a mão. Em seguida, puxe-o para esticar as costas.
  • No início, faça-o por períodos curtos, como 30 segundos a 60 segundos , depois aumente gradualmente.

Precauções e Contra-indicações

  • Não ultrapasse os limites de flexão do seu corpo. Estique e dobre seu corpo de acordo com sua capacidade. O alongamento excessivo pode causar danos.
  • Como é uma curva para frente, precisa do engajamento do seu estômago. Então, faça apenas com o estômago vazio.
  • Se você sofre de disco deslizante, espondilite ou hérnia, não deve realizar Paschimottanasana.
  • As mulheres grávidas não devem realizar este asana , pois este asana pressiona a parte do abdômen e a pelve. É prejudicial à saúde do feto.
  • Se você está tendo uma lesão recente ou profunda nos joelhos, coxas, braços, coluna e ombros, não faça este asana.

Paschimottanasana para aumentar a altura

Se você está procurando algum exercício que possa ajudá-lo a aumentar sua altura, Paschimottanasana é uma ótima opção. Você pode aumentar sua altura facilmente aos 21 anos e, em muitos casos, a altura pode aumentar mesmo após os 21 anos .

Geralmente, a postura tem muito a ver com sua altura e as Yoga Asanas são todas sobre a postura. A postura corporal neste asana é de tal forma que alonga todos os músculos que afetam principalmente sua altura, como coluna e pernas e panturrilhas.

Enquanto você alonga seu corpo neste asana, você está expandindo sua coluna vertebral. Além disso, na parte inferior do corpo, você está alongando os músculos das coxas e panturrilhas. Esse alongamento alonga os músculos dessas áreas e os fortalece.

Assim, lentamente, lentamente, este asana aumenta sua altura.

Benefícios da postura de flexão frontal sentada

Este asana alonga todo o seu corpo e aumenta sua flexibilidade. Ele fornece uma boa forma e postura ao corpo.

Capítulo 1 Versículo 31 de Hatha Yoga Pradipika diz:

iti paśchimatānamāsanāghryaṃ, pavanaṃ paśchima-vāhinaṃ karoti |
udayaṃ jaṭharānalasya kuryād, udare kārśyamaroghatāṃ cha puṃsām ||

Significa,

Este Paśchima Tâna transporta o ar da parte da frente para a parte de trás do corpo. Acende o fogo gástrico, reduz a obesidade e cura todas as doenças dos homens.

Este verso é suficiente para conhecer os benefícios de Paschimottanasana. Vamos discuti-los em detalhes na lista a seguir.

  • Ele alonga todos os músculos ao redor da coluna e aumenta a circulação sanguínea nas colunas espinhais. Assim, mantém a coluna saudável, forte e flexível.

Além disso, remove toda a rigidez das costas e aumenta a mobilidade das costas.

  • Paschimottanasana alonga os músculos do abdômen. Massageia os órgãos internos como pâncreas, intestinos, fígado, rins, glândulas endócrinas, etc. e melhora sua função. Isso resulta em um melhor sistema digestivo  e metabolismo melhorado.

Isso é especialmente útil para pacientes diabéticos e para aqueles que têm rins ou fígado fracos .

Além disso, coloca os músculos do abdome em ação e os exercita. Assim, remove a gordura desnecessária da região do abdômen.

  • Este asana massageia e tonifica os músculos da pelve. Assim, mantém os órgãos reprodutivos saudáveis.

Além disso, este asana ajuda as mulheres na menopausa e nos ciclos menstruais.

  • A postura de flexão frontal sentada alonga os músculos dos quadris, isquiotibiais, coxas e pernas. Este alongamento tonifica os músculos dessas áreas. Além disso, este asana fornece uma boa forma geral para a perna.
  • Ele alonga os músculos dos ombros e braços, assim, ajuda a aumentar sua flexibilidade e mobilidade.
  • Este asana traz mais oxigênio para o cérebro. Isso ajuda na função geral do cérebro, remove emoções negativas como raiva, depressão, estresse, etc e melhora o humor.

Além disso, acalma a mente e remove sua inquietação.

 

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