Yoga

Mandukasana (postura do sapo): Como fazer (passos), benefícios e precauções

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Mandukasana é uma postura sentada que tonifica a região abdominal, os músculos das coxas, melhora a digestão e lubrifica as articulações dos joelhos.

É uma pose simples, mas eficaz e pode ser facilmente praticada por praticantes iniciantes. Curve-se neste asana relaxa a mente e o corpo que energizam a aura do corpo.

Significado

Mandukasana é uma palavra sânscrita que pode ser compreendida como ‘ manduka ‘ significa ‘sapo’ e ‘ asana ‘ significa ‘pose’. A posição das pernas neste asana o torna semelhante ao do sapo; Daí o próprio nome. Outro sapo como asana no yoga é Bhekasana.

Entrar neste asana reúne energia para dentro. Permite que o praticante transforme a dissipação de energia em transferi-la do mundo exterior para o interior; para se sustentar em um intenso auto-estado.

A descrição completa de Mandukasana foi dada por Vishnudevananda Saraswati em seu livro “The Complete Illustrated Book of Yoga”.

Mandukasana junto com sua Variação Uttanamandukasan são mencionados na lista de 32 asanas úteis de acordo com o texto clássico como Gheranda Samhita.

Guia Prático de Mandukasana

As etapas a seguir podem ser escolhidas para a prática segura deste asana.

Precauções e Contra-indicações

  • Praticantes com condições de úlcera péptica, duodenal ou cirurgia abdominal no passado recente devem evitar praticar este asana.
  • In, parte inferior das costas e lesão na coluna; deve-se abster-se de fazer este asana.
  • As mulheres grávidas podem consultar um professor ou médico de ioga qualificado antes de praticar a prática.
  • Dor de estômago, diarréia, joelho e condição relacionada ao tornozelo devem esperar até a recuperação para fazer Mandukasana.

Pose Preparatória

Passos Mandukasana (como fazer)

  • Entre em Vajrasana em seu tapete. Os dedos dos pés se tocam atrás do corpo.
  • Agora, traga sua mão antes do abdômen. Faça Adi Mudra com as mãos.
  • Inspire e expire completamente; enquanto as mãos em Adi Mudra colocam em ambos os lados do umbigo. A partir daqui, desenhe o umbigo dentro
  • Agora, incline-se lentamente para a frente enquanto aplica uma leve pressão através do punho no abdômen.
  • Olhe para a frente ou para o teto enquanto se inclina; isso manterá suas costas em linha reta.
  • Esta é a posição final do Mandukasana: mantenha a postura aqui.

Retenha a respiração e segure o maior tempo possível ou respire lentamente. Faça isso por 30 a 60 segundos.

Lançamento

Para liberar Mandukasana, solte a pressão que estava aplicando no abdômen e endireite lentamente o tronco enquanto inspira. Coloque as mãos nos quadris e sente-se relaxado em Vajrasana.

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Dicas para iniciantes em Mandukasana

  • Os iniciantes garantem que, enquanto se inclina para a frente, seu peito deve tocar sua coxa.
  • Evite a retenção de ar se você não estiver familiarizado com isso. Vá com respiração superficial ou volte quando ficar sem oxigênio.

Pose de Acompanhamento

  • Pose do Golfinho (Ardha Pincha Myurasana)
  • Postura da Vaca (Gomukhasana)
  • Torção Supina (Jathara Parivartanasana)

Variações Mandukasana

Pode-se aprofundar o Mandukasana com suas variações comuns praticadas:

Adho Mukha Mandukasana

Esta variação de Mandukasana é a postura mais praticada para abrir os músculos tensos do quadril. Neste, a cabeça desce do nível do peito, então é chamado Adho Mukha Mandukasana , ou seja, postura de sapo voltada para baixo.

  • Sente-se em Vajrasana e depois fique na posição de mesa.
  • Agora, afaste os joelhos o máximo que puder, deslizando pela canela e pelos joelhos.
  • Descanse o cotovelo e os antebraços no chão, coloque as palmas das mãos firmes no chão ou entrelace os dedos, dando a forma de um martelo de punho.
  • Levante o cóccix, ampliou a região lombar e experimente um alongamento profundo nas coxas e quadris. Isso permitirá que você alcance totalmente a postura.
  • Mantenha a posição por algumas respirações ou conforme seu conforto.
  • Depois disso, caminhe pela mão ou pelos braços para frente enquanto abaixa os quadris e o resto do corpo para deitar no chão e relaxar.

2. Uttana Mandukasana

Nesta variação, em contraste com a postura básica de Mandukasana, o tronco permanece para cima e reto. Então as mãos recuam e se cruzam nos pulsos. Chama-se Uttana Mandukasana.

  • Comece com Vajrasana depois disso, afaste os joelhos, deixe os dedões dos pés se tocarem atrás das nádegas.
  • Venha em Jalandhar bandha – Chin para o bloqueio do peito. Pode-se optar por Urdhva (olhar para cima ou para o lado do teto) e Bhrumadhya Drishti para este asana.
  • Levante os dois braços e cruze-os enquanto os coloca atrás do ombro e toca a posição para cima das omoplatas.

Benefícios Mandukasana

  • Ele exerce pressão sobre o abdome que massageia e estimula os órgãos abdominais , restaurando assim a saúde e aliviando os problemas.
  • Em Madukasana, a glândula do pâncreas é pressionada, o que estimula a secreção de insulina, ajudando os pacientes diabéticos.
  • Abaixar a cabeça enquanto se inclina para a frente leva o sangue para o cérebro que acalma seus tecidos. Isso erradica o estresse e relaxa a mente .
  • Mandukasana aumenta o metabolismo que queima a gordura extra da barriga e da cintura.
  • A segunda variação de mandukasana ajuda no alongamento da parte superior do tronco que auxilia ainda mais nas funções pulmonares. Tambémtorna o ombro flexível e flexível.
  • Alonga e fortalece os quadris, a região lombar, os tornozelos e os joelhos . Além disso, melhora o fluxo sanguíneo que garante o seu crescimento.
  • A primeira variação deste asana abre a articulação do quadril e aumenta a amplitude dos movimentos pélvicos. Também alonga a coluna e fortalece os antebraços.

 

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