Purvottanasana (postura da prancha para cima): significado, passos e benefícios

Purvottanasana ou alongamento voltado para o leste ou pose de prancha para cima fortalece os músculos das costas, pulso e perna. É um treino de corpo inteiro que estimula os músculos anteriores e posteriores do corpo.

Com base no nível de dificuldade, é uma postura intermediária, pois exige força, alongamento e equilíbrio do corpo. Além disso, inclui também a inversão da cabeça e pescoço.

Para entrar nesta postura, comece sentando-se em dandasana (postura do bastão). A partir daí os braços são puxados para trás plantando as mãos no chão. Segue-se o levantamento dos quadris e das pernas com os pés no chão. Todo o corpo está equilibrado nas mãos e pés com a cabeça pendurada para trás.

Essa postura é benéfica para abrir os quadris, ombros e músculos do peito. É uma contraposição para todas as curvas para a frente e alivia as tensões acumuladas nos músculos.

Significado de Purvottanasana

Como a maioria das poses iogues, Purvottanasana recebeu o nome da linguagem iogue sânscrito. É composto por três termos de raiz:

• “Purva” significa “leste” ou “frente do corpo”.
• “Uttana” refere-se a “estiramento intenso”
• “Asana é “pose”

Nesta postura, a frente do corpo, estendendo-se da cabeça aos pés, é intensamente alongada, daí o nome.

Em inglês, é referido como trecho voltado para o leste . Mantendo essa postura, o corpo se assemelha à postura da prancha, embora em posição invertida. Portanto, também é conhecido pelos nomes de prancha invertida, prancha ascendente ou pose de prancha reversa.

Alguns praticantes também se referem a ela como uma pose de plano inclinado, devido à postura que o corpo atinge ao realizar purvottanasana.

Representação simbólica

Purvottanasana também significa refrescar e revitalizar o corpo. Como o leste é a direção do nascer do sol, é um símbolo de novos começos e potencial.

Portanto, supõe-se que praticar purvottanasana energiza todo o corpo toda vez que o praticante atinge a postura.

Guia prático de Purvottanasana

Contra-indicações

• Não execute purvottanasana se você tiver uma lesão no pulso, pescoço ou costas.
• Pessoas com pressão alta nunca devem realizá-la sem a supervisão de um especialista.
• Evite essa postura se tiver uma enxaqueca grave.
• Pessoas com síndrome do túnel do carpo não devem realizar essa postura.
• Pacientes com espondilite cervical devem abster-se deste asana.

Poses Preparatórias

As seguintes poses abaixo removerão a rigidez das costas, aquecerão as pernas, energizarão todo o corpo para vir e manterão purvottanasana facilmente.

• Postura do Rosto de Vaca (Gomukhasana)
• Postura do Herói Reclinado (Supta Virasana)
• Pose da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
• Postura do Arco (Dhanurasana)

Como fazer Purvottanasana (passos)

1. Comece sentando-se em dandasana.
2. Puxando os braços para trás, coloque as mãos atrás dos quadris. Mantenha os dedos apontando para os pés.
3. Dobre os joelhos com os pés colocados a um pé de distância das nádegas.
4. Expire e pressione as mãos e os pés no chão, levante os quadris para obter uma posição de mesa invertida.
5. Mantendo a posição do quadril, estique as pernas para a frente, uma de cada vez.
6. Mantenha os dedos dos pés e os pés firmes no chão, elevando os quadris até o nível dos ombros.
7. Delicadamente, abaixe a cabeça para trás fixando o olhar no teto.
8. Mantenha a postura por 30 segundos e continue respirando.
9. Inspire traga o queixo de volta ao peito.
10. Expire, solte os quadris no chão e solte as mãos.
11. Relaxe o corpo em dandasana.

Precauções

1. Não deixe cair o pescoço se tiver dor de cabeça ou tensão no pescoço. Em vez disso, execute a postura mantendo o queixo no peito.
2. Mantenha os pulsos sob os ombros.
3. Abra o peito completamente, rolando os ombros para as costas.

poses de acompanhamento

• Curvatura para a frente sentada (Paschimottanasana)
• Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Adereços e Modificações

Usando os seguintes adereços abaixo, pode-se modificar Purvottanasana em sua variação mais fácil.

1. Blocos – Coloque dois blocos atrás de seus quadris enquanto você se senta em dandasana. Traga as mãos para trás e coloque-as nos blocos. Levante os quadris e as pernas do chão colocando as mãos nos blocos.
2. Outra modificação de bloco – empilhe 3-4 blocos no chão. Sente-se no topo desses blocos empilhados com as pernas estendidas para a frente. Incline-se lentamente para trás colocando as mãos no chão com os braços retos. Execute purvottanasana sobre eles mantendo a integridade dos quadris para manter a postura por mais tempo.
3. Cadeira – Coloque uma cadeira atrás de você realizando a dandasana. Alcance seus assentos com as mãos. Levante o corpo pressionando as mãos na borda da cadeira.
4. Cadeira com almofada – Coloque uma almofada sobre uma cadeira atrás de você. Coloque as mãos atrás dos quadris e execute purvottanasana. Ao soltar a cabeça para trás, você pode descansar a cabeça sobre o travesseiro.

Variações

Pode-se escolher entre uma variedade de opções para aprofundar ou facilitar o Purvottanasana;

1. Kona purvottanasna

Esta é uma variação avançada de purvottanasana onde o corpo é mantido nos antebraços em vez das palmas das mãos.
Sente-se em dandasana e leve os braços para trás. Coloque os antebraços e a mão no chão. Envolvendo os músculos centrais para levantar as pernas, quadris e tronco do chão.

1. salamba purvottanasna

salamba significa suportado. É uma variação restauradora de purvottanasana ensinada em Iyengar yoga. Nesta variação, uma cadeira com assento coberto com mantas e um tapete dobrado é usado para apoiar as costas.

2. Pernas de Purvottanasana no ângulo reto

Isso também é chamado de pose de mesa reversa. Venha em plena pose de prancha para cima. Em seguida, deslize lentamente os pés para trás enquanto levanta as costas. Deslize os pés até o ponto em que os pés ficam diretamente sob os joelhos, assim o corpo fica em uma posição de mesa.

3. Variação de mão de Purvottanasana

Os iniciantes acham essa variação útil, pois se sente mais confortável sobre os ombros. Sente-se em dandasana colocando as mãos atrás dos quadris com os dedos apontando para fora e o polegar em direção aos pés. Em seguida, siga as etapas adicionais conforme mencionado nas instruções acima.

4. Purvottanasana com um pé no joelho oposto

Execute purvottanasana com as mãos atrás de você e os dedos apontando para fora. Desloque o peso do corpo para o lado direito. Levante suavemente o pé esquerdo e coloque-o sobre o joelho direito. Mantenha a postura mantendo o equilíbrio nas mãos e uma perna.

5. Purvottansana com uma perna levantada

Execute purvottanasana, levante lentamente um pé do chão. Estenda a perna levantada para cima com os dedos dos pés apontando para a frente. Em seguida, levante a perna perpendicular ao chão com os dedos dos pés apontando para o teto.

Aplicações terapêuticas

Purvottanasana fortalece os pulsos e tornozelos, melhora o movimento
das articulações dos ombros e expande totalmente o peito.

~ Luz no Yoga, BKS Iyengar

1. Purvottanasana é uma ótima prática para melhorar o alinhamento dos ombros. Pessoas com ombros arredondados ou caídos devem realizar essa postura.
2. Ele alonga os músculos do quadril junto com a coluna. Além disso, deixar a cabeça cair para trás aumenta o suprimento de sangue fresco para o cérebro. Isso acalma o cérebro e alivia a fadiga, o estresse e a depressão.
3. Esta postura também alivia o peso e desconforto sentido no abdômen durante a menstruação .

Benefícios de Purvottanasana

1. Fortalece os braços e as pernas

Enquanto segura purvottanasana, todo o corpo está equilibrado nas mãos e pernas. Os braços são mantidos retos com extrema pressão nos pulsos. A parte interna das coxas, glúteos e músculos da panturrilha são esticados ao longo da pose.

Ele expande esses músculos e aumenta a resistência, tornando os braços e as pernas mais fortes.

2. Abre o peito

Os músculos dos ombros também são alongados para manter as mãos no chão equilibrando o corpo. Ele expande o peito e abaixar a cabeça para trás eleva o coração. Melhora a frequência cardíaca e o sistema circulatório.

3. Estimula os órgãos respiratórios

A abertura do tórax expande os órgãos internos, incluindo os pulmões. A expansão dos pulmões aumenta o suprimento de oxigênio. Isso eventualmente melhora a capacidade respiratória e, portanto, estimula o sistema respiratório.

4. Melhora a flexibilidade da coluna

As costas e os quadris são levantados do chão. As costas inteiras são alongadas imensamente, puxando a coluna em direção ao pescoço, bem como empurrando os pés para longe do corpo.

Essas forças contrárias ajudam a alongar toda a coluna, melhorando sua flexibilidade.

5. Mantém o metabolismo

Em purvottanasana, a glândula tireóide é ativada. Ajuda na secreção ideal de hormônios da tireóide, que regulam o metabolismo do corpo.

6. Proporciona um corpo tonificado

Purvottanasana é um alongamento intenso para todo o corpo. Ele estica todos os músculos que se estendem dos dedos dos pés ao pescoço. Equilibrar o corpo nas mãos e nos pés requer força suficiente e queima calorias.

Ele ajuda a se livrar da gordura acumulada ao redor das coxas, quadris, abdômen e região do peito.

7. Ativa o chakra Anahata

A expansão dos músculos do peito na postura proporciona benefícios energéticos. Estimula o chakra do coração (Anahata). Beneficia o coração, os pulmões, além de melhorar o sistema imunológico, estimulando o timo.

Além disso, traz sentimentos positivos como felicidade, amor e compaixão ao praticante.