Hatha Yoga Asanas: 15 asanas clássicas e como fazê-lo

Hatha yoga é chamado de ‘yoga dos asanas’. É assim porque os textos tradicionais de hatha yoga são as únicas referências que descrevem posturas físicas com tanto detalhamento e importância. Antes do período do hatha yoga, as asanas eram destinadas apenas para fins de meditação.

A ideia básica por trás da origem do hatha yoga era a purificação do corpo e seus elementos antes de se entregar à prática da meditação (mental). Essa ideia constrói uma base para as posturas físicas, que conhecemos hoje como asanas de hatha yoga.

Hatha Yoga Asanas

No hatha yoga, os asanas são realizados como o primeiro membro em vez de Yama e Niyama, ao contrário dos oito membros de Patanjali . De acordo com Hatha yogis, autodisciplina e autocontrole (o que Yama e Niyama ensinam) só são possíveis de praticar quando você está fisicamente preparado.

Hatha yoga asanas são as posições corporais específicas que visam abrir canais de energia e centros psíquicos do corpo. Além do alongamento e outros efeitos físicos, os asanas de hatha yoga têm meios psicológicos – fazem o Prana se mover livremente. Prana fluindo sem qualquer obstáculo é a única chave para um corpo livre de doenças.

Quantos Asanas em Hatha Yoga?

O hatha yoga que conhecemos hoje veio da linhagem de muitos grandes professores e seus discípulos. Diferentes textos antigos (que vieram de tempos em tempos) sobre Hatha Yoga podem nos ajudar a saber quantas posturas existem no Yoga.

• O primeiro e mais autoritário texto Hatha Pradipika (século 15) mencionou que existem 84 asanas em hatha yoga ensinados pelo Senhor Adiyogi Shiva. Mas de 84 asanas, o livro descreve apenas 15 poses.
• Gheranda Samhita , um texto posterior (século XVII) de hatha yoga menciona e descreve 32 asanas de hatha yoga.
• Hatharatnavali (século XVII) é o primeiro livro de hatha yoga a citar 84 asanas de hatha yoga, mas descreveu apenas 36 deles.

15 Asanas de Hatha Yoga

De acordo com o sábio Swatmarama, existem 15 asanas no Hatha Yoga que são descritos no Hatha Yoga Pradipika. No entanto, Swatmarama mencionou claramente que ele descreveu apenas ‘alguns’ dos asanas, o que significa que poderia haver mais asanas!

Os 15 asanas são chamados de poses originais de hatha yoga, pois são retirados do hatha yoga clássico . A palavra ‘clássico’ mostra que este sistema de práticas é ensinado diretamente por um professor mestre ao discípulo pioneiro oralmente.

Os 15 asanas do Hatha Yoga são; Swastikasana, Gomukhasana, Veerasana, Kurmasana, Kukkutasana, Uttanakoormasana, Dhanurasana, Matsyendrasana, Paschimottanasana, Mayurasana, Shavasana, Siddhasana, Padmasana, Simhasana e Bhadrasana. Destes 15, 11 são posturas sentadas que denotam asanas de hatha yoga mais enfatizam o propósito de meditação e relaxamento.

1. Swastikasana (Pose Auspiciosa)

Swastikasana é o primeiro asana de hatha yoga descrito no primeiro capítulo do HYP. É uma postura meditativa de pernas cruzadas, onde os pés são mantidos sob a coxa em ambos os lados, formando um padrão semelhante como ‘Suástica’.

O termo ‘Suástica’ é considerado um símbolo auspicioso que representa fertilidade e criatividade. Este asana tem um efeito muito calmante e sagrado, portanto, induz a mesma capacidade no corpo.

Para fazer este Hatha Yoga Asana, mantenha as pernas a uma distância de 1 pé, dobre a perna esquerda do joelho e coloque-a sob o lado interno da coxa direita. Da mesma forma, dobre a perna direita e coloque-a entre as panturrilhas e a coxa esquerda. Mantenha os pulsos de ambas as mãos nos respectivos joelhos.

Diz-se que a suástica estimula os nadis na parte de trás das pernas, que transportam energia para os centros da coluna vertebral.

Esta postura tem um efeito positivo sobre os nervos ciáticos. Dhyana Mudra neste asana melhora as batidas do pulso e as estabiliza. Você pode alcançar a concentração da mente com a prática regular deste Asana.

2. Gomukhasana (postura do rosto de vaca)

Gomukhasana é o segundo asana de hatha yoga, embora não seja uma postura meditativa, mas ideal para ficar sentado por mais tempo.

As pernas em posição feitas neste asana lembram um pouco o rosto de uma vaca ( Go significa vaca, Mukha significa rosto ); ambos os pés se parecem com as orelhas e as pernas cruzadas se parecem com o rosto de uma vaca. Por isso, também chamada de pose de cara de vaca.

Para entrar em Gomukhasana, sente-se corretamente, mantendo as costas retas e estenda as pernas à sua frente. Coloque a perna direita sob a coxa esquerda em uma posição cruzada. Coloque o joelho esquerdo sobre o joelho direito. Levante o braço direito e dobre a partir do cotovelo. Traga o braço esquerdo para trás e entrelace as duas mãos atrás das costas.

Gomukhasana é descrito para manter o equilíbrio do prana no corpo, evitando que ele se dissipe para fora através do Vajra Nadi (na parte inferior da coluna).

3. Veerasana (postura do herói)

Veerasana é outra postura meditativa sentada. Em hatha yoga, Veerasana também é conhecido por seu nome completo “Mahaveerasana”. É chamado assim porque este asana dá poder heróico e a capacidade de subjugar como Mahaveer (Lord Hanuman).

Existem duas variações diferentes de Veerasana mencionadas no Hatha Yoga Pradipika – uma como simples ‘tipo Vajrasana’ e outra com ‘Ardha padmasana como pé’. No entanto, aquele que é comumente praticado (tipo Vajrasana) é melhor para fins terapêuticos e meditativos.

Tradicionalmente, é realizado dobrando um pé como se estivesse sentado no dedão do pé. Em seguida, coloque o outro pé na coxa oposta. Mantenha as mãos em ambos os joelhos em um mudra meditativo.

Veerasana melhora o fornecimento de sangue para as articulações do corpo e também ajuda a fortalecê-las. Este Asana ajuda a remover a gordura dos músculos abdominais e melhora a flexibilidade da medula espinhal.

4. Kurmasana (postura da tartaruga)

Kurmasana é literalmente conhecido como pose de tartaruga. Este asana tem explicações diferentes; uma é uma explicação geral e a outra é de acordo com Hatha Yoga Pradipika. A explicação do Hatha Yoga diz que este Asana ativa o Kurma Nadi, daí o nome de Kurmasana. Mas a explicação geral instrui uma posição um pouco semelhante a uma tartaruga ( Kurma em sânscrito), daí o nome ser dado como pose de tartaruga .

Para entrar em Kurmasana, sente-se cruzando os tornozelos um sobre o outro e traga os braços abaixo das coxas em direção às costas. Mantenha sua mão ao longo do lado de seus quadris. Em seguida, coloque a cabeça entre as pernas para que dê uma visão como uma pose de tartaruga. Mantenha o rosto para baixo tocando o chão.

Kurmasana ajuda no melhor funcionamento de nossos sistemas digestivo e respiratório. Nosso pescoço, costas e ombros ficam relaxados com a prática regular deste asana. Melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumenta a nossa memória.

5. Kukkutasana (postura do galo)

Entre os diferentes asanas sentados de hatha yoga, Kukkutasana é uma das poses de equilíbrio em que se deve levantar o corpo nas palmas das mãos. Sua prática tem como objetivo despertar a kundalini para os chakras superiores.

Kukkutasana é uma combinação de Padmasana (postura de lótus) e Bakasana (postura do guindaste). Literalmente, essa pose é conhecida como pose de galo ou galo, pois se assemelha a um galo quando você levanta o corpo.

Para entrar em Kukkutasana, comece com Padmasana. Depois de sentar em Padmasana, deslize as mãos entre os espaços criados com a coxa e as pernas. Incline-se ligeiramente para a frente e com o apoio das palmas das mãos levante o corpo para cima. Mantenha os dedos bem abertos enquanto pressiona as palmas das mãos na hora de levantar o corpo.

Kukkutasana fortalece os braços, a parte superior do tórax e os ombros. A flexibilidade das articulações e dos quadris aumenta com este Asana. Desperta nossa Kundalini; portanto, permite-nos seguir o caminho da espiritualidade.

6. Uttana Kurmasana (postura da tartaruga alongada)

Uttana Kurmasana é o primeiro asana de hatha yoga que não é uma postura sentada, no entanto, tem efeitos calmantes no corpo e na mente. É a variação deitada de Kukkutasana que é realizada pela primeira vez em Padmasana.

Para fazer Uttana Kurmasana, primeiro sente-se em Padmasana e deslize lentamente as mãos entre as pernas para cima. Toque seus ouvidos com as mãos. Deite-se de costas com esta posição.

Uttana Kurmasana é um asana muito calmante para pessoas que sofrem de distúrbios nervosos e que se irritam facilmente, pois regula as glândulas supra-renais .

7. Dhanurasana (postura do arco)

Em Dhanurasana, o conceito de incorporar Pranayama ou retenção de respiração em hatha yoga asana pode ser facilmente visto. Na posição final desta postura, a respiração pode ser retida para aumentar a capacidade pulmonar.

Dhanurasana ou pose de arco é a pose de hatha yoga de backbend. Nesta postura em particular, nosso corpo se transforma em forma de arco. Geralmente, este asana é feito segurando os tornozelos, mas a versão Hatha Yoga Pradipika diz que os dedos dos pés devem ser segurados e levados aos ouvidos como se um guerreiro estivesse apontando seu arco para seu inimigo.

Para entrar em Dhanurasana, deite-se de barriga para baixo, mantendo as duas mãos ao longo do torso. Em seguida, expire e dobre os joelhos. Aproxime os dedos dos pés dos quadris. Em seguida, segure os dedos dos pés com as mãos mantendo os joelhos na largura do quadril.

Levante os calcanhares e as coxas do chão inspirando. Mantenha sua cabeça fora do chão ao mesmo tempo. No processo, você precisa olhar para frente. Não pare de respirar enquanto faz este asana. Expire ao descer.

Dhanurasana fortalece os músculos das costas. Alonga a frente do corpo e fortalece o pescoço e o abdômen.

8. Matsyendrasana (postura de torção espinhal)

Matsyendranath é um dos primeiros fundadores dos ensinamentos de Hatha Yoga nos quais este asana é nomeado. De acordo com as lendas, Matsyendranath era o peixe, portanto, essa pose também é chamada de pose do ‘senhor dos peixes’. Anatomicamente, nesta pose, a coluna recebe uma meia torção, então outra é ‘meia torção espinhal’.

A pose ‘Matsyendrasana’ mencionada no hatha yoga pradipika é na verdade a variação de Ardha Matsyendrasana.

Para entrar neste asana, sente-se corretamente com as pernas esticadas, mantendo a coluna completamente ereta e os pés juntos. Dobre a perna esquerda de forma que o pé esquerdo fique exatamente ao lado do quadril direito.

Em seguida, pegue a perna direita sobre o joelho esquerdo e coloque-a ao lado do joelho esquerdo. Gire a cintura, o pescoço e os ombros para a direita enquanto olha para o ombro direito. Continue nessa pose por 30-6 segundos.

Como Matsyendrasana envolve a coluna, ajuda a construir a flexibilidade da medula espinhal. Alivia a rigidez dos músculos e cura a dor nas costas. Matsyendrasana é muito benéfico para o distúrbio do disco deslizante. Também libera o estresse e a tensão e aumenta o suprimento de oxigênio.

9. Paschimottanasana (postura de alongamento das costas)

Paschimottanasana é uma pose de alongamento de hatha yoga que dá um alongamento completo do topo da cabeça ao calcanhar inferior. É praticado em uma postura sentada, onde você deve colocar a testa nos joelhos, dobrando o tronco para frente a partir do quadril.

O procedimento de entrar em hatha yoga Paschimottanasana é muito simples.

Sente-se com as pernas esticadas na frente do corpo, mantenha as mãos nos joelhos. Em seguida, levante as mãos acima da cabeça e mantenha as costas retas. Em seguida, expire quando se inclinar para a frente a partir dos quadris. mantenha a cabeça entre os ombros esticando a coluna vertebral. Segure os dedões dos pés com as mãos, abaixando a cabeça para descansar nos joelhos.

Paschimottanasana ajuda a alongar a coluna e os ombros. Estimula as funções do fígado, rins, ovários e útero. Este asana ajuda a melhorar o sistema digestivo e cura dores de cabeça e alivia a ansiedade.

10. Mayurasana (postura do pavão)

Mayurasana é outra postura de equilíbrio do hatha yoga que exige músculos fortes do núcleo e uma boa aderência dos antebraços no chão. Neste asana, você deve equilibrar todo o seu corpo com as palmas das mãos, mantendo-se em uma posição deitada para baixo.

Diz-se em Hatha Yoga, a prática regular de Mayurasana retifica o desequilíbrio de Vata, Pitta e Kapha. Além disso, acende o fogo gástrico para permitir o melhor processo de digestão.

Mayurasana tradicionalmente é realizada por;

• Primeiro, sente-se sobre os calcanhares, mantendo os joelhos a uma pequena distância.
• Coloque as mãos no chão perto do abdômen e descanse as mãos com o apoio das palmas das mãos. Mantenha os dedos em direção ao seu corpo.
• Abaixe a cabeça no chão mantendo o estômago forte.
• Gradualmente, dobre os cotovelos e estique as pernas para trás; ao fazer isso, mantenha os pés para baixo.
• Empurre os ombros para trás. Mantenha a cabeça para a frente.
• Gradualmente, transfira o peso do corpo para as mãos e levante as pernas do chão com o apoio dos dedos dos pés.
• Mantenha seu corpo paralelo ao chão e fique nessa postura por 10 segundos. Em seguida, volte lentamente à pose normal.

Mayurasana reduz o impacto do diabetes, reduzindo o nível de glicose no sangue. Fortalece os órgãos digestivos e ajuda a aumentar a circulação sanguínea para o abdômen. Além disso, acalma o estresse e melhora a concentração. Também ajuda no fortalecimento de órgãos internos como fígado, pâncreas, estômago, intestinos e rins.

11. Shavasana (postura do cadáver)

Shavasana é uma postura profundamente relaxante de Hatha Yoga que remove o cansaço de todo o corpo e da mente.

‘Shav’ significa literalmente ‘Corpo’; daí Savasana é conhecido como a postura do cadáver. Como é uma pose de relaxamento; muitas vezes é praticado no final de uma vigorosa aula de asanas ou entre outros asanas para relaxar os músculos.

É retratado em hatha yoga – deitado de costas, pernas separadas para fora e braços abertos em um ângulo de 45 graus. No entanto, o processo de respiração fica automaticamente mais lento neste asana quando você continua se concentrando apenas no corpo e na respiração.

Ao contrário de outros asanas de hatha yoga que são realizados com alguns esforços conscientes, Shavasana é o mais fácil de todos. Ajuda na construção da consciência corporal e mental – daí uma boa técnica para praticar Pratyahara.

12. Siddhasana (Postura Realizada)

Siddhasana é considerada a melhor pose para meditação de acordo com Hatha Yoga Pradipika. No entanto, é enfatizado que Siddhasana deve ser praticado apenas por homens, Siddha yoni asana é uma variação equivalente para mulheres.

Pela prática de Siddhasana Ajna Chakra é estimulado, o que dá ao praticante imenso poder. Também é chamada de ‘ pose realizada ‘ ou ‘pose da perfeição’ pelo mesmo motivo.

Na prática de Siddhasana, o calcanhar de um pé é pressionado contra a área genital e o outro pé é simplesmente colocado entre a coxa oposta e a parte inferior da perna. Então as mãos são compradas no Gyan Mudra para fins meditativos.

Siddhasana melhora a postura corporal. Estica os quadris, joelhos e tornozelos e equilibra o funcionamento dos órgãos reprodutivos. A coluna permanece reta com a prática regular deste asana. Este Asana ajuda a melhorar o nível de concentração.

13. Padmasana (Postura de Lótus)

Depois de Siddhasana, Padmasana é outra importante postura meditativa comumente praticada por iogues. No entanto, em comparação com Padmasana, Siddhasana é mais fácil para yogis iniciantes, porque nessa postura os pés são menos propensos a adormecer.

A posição dos pés para cima em Padmasana se parece com Padma (flor de lótus), por isso é chamada de pose de lótus. É realizado sentado no chão esticando as pernas para a frente. Dobre o joelho direito e mantenha-o sobre a coxa esquerda, aproximando o calcanhar do abdome. O mesmo procedimento deve ser seguido com outra perna.

Mantenha ambas as pernas em posição cruzada e coloque as mãos nos respectivos joelhos em posição de mudra. Continue fazendo respirações longas e suaves nessa posição.

Ao praticar Padmasana, você pode incorporar diferentes mudras como Chin Mudra, Chinmayi Mudra, Adi Mudra ou Brahma Mudra. Esses mudras aumentam o fluxo de sangue e energia em seu corpo. Padmasana controla a pressão arterial, relaxa nossa mente e diminui a tensão muscular. A prática regular deste Asana também ajuda a melhorar a digestão.

14. Simhasana (Postura do Leão)

Este Asana é derivado de duas palavras, Simha (o leão) e Asana (pose); por isso é conhecida como pose do leão. O corpo e a postura facial lembram um leão que ruge. De acordo com o Hatha Yoga Pradipika, o Simhasana só pode ser realizado com o estômago vazio quando você acorda cedo pela manhã.

Para fazer este asana, ajoelhe-se no chão. Em seguida, cruze os tornozelos de modo que a frente do tornozelo direito seja colocada sobre a parte de trás do tornozelo esquerdo. Pressione o períneo em cima dos calcanhares.

Coloque as palmas das mãos nos respectivos joelhos. Firme os dedos nos joelhos, espalhando-os. Abra a boca e estique a língua enquanto inspira pelo nariz. Abra bem os olhos e contraia os músculos da garganta.

Você deve expirar pela boca com um som de ‘ha’. Ruja algumas vezes e mude a posição do tornozelo depois de terminar o rugido na posição do tornozelo acima.

15. Bhadrasana (Postura Graciosa)

Bhadrasana é a última pose da série de 15 asanas de hatha yoga de Hatha Pradipika. É outra postura sentada meditativa na qual o calcanhar é colocado contra o períneo na parte inferior.

Bhadra significa literalmente ‘gracioso’ e ‘abençoado’. De acordo com Swatmarama, também é chamado de gorakshasana. Alguns também chamam de moola bandhasana.

Para fazer Bhadrasana, sente-se em vajrasana e coloque os joelhos o mais largo possível. Em seguida, coloque os calcanhares sob os lados dos genitais. Mantenha os calcanhares juntos e as pontas dos pés estão sob os quadris.

Em seguida, segure os dedos dos pés por trás das costas, tornando seu corpo firme. Feche os olhos e concentre-se na respiração, em um determinado símbolo ou mantra.

Bhadrasana melhora a digestão e fortalece as coxas, quadris e coluna vertebral. Aumenta o poder do cérebro e ajuda a melhorar o foco e a concentração. Este Asana também pode curar a fadiga.

Palavras finais

Hatha yoga asanas são o conjunto completo de posturas físicas que, quando praticadas conscientemente, também abrem nós mentais. A importância dos asanas não é medida pelo quão bonito ou difícil parece, mas pelo quão conscientemente alguém pode ser com uma pose.

O objetivo final de praticar diferentes posturas é aprimorar alguma consciência de cada pose. E é assim que os iogues expandem sua consciência praticando yoga asana.