Jathara Parivartanasana (Pose do Abdome Revolvido): Significado, Passos, Benefícios

“ Jathara ” refere-se a “abdômen” ou “barriga”, “ Parivartan ” significa “revolvido ou torcido” e “ asana ” significa “postura”. Jathara Parivartanasana é uma postura supina na qual o abdômen sofre torção enquanto está deitado em posição supina. Essa torção é conseguida descansando as pernas dobradas para um lado no chão e girando o pescoço e a coluna para o outro.

A ação de torção resultante alcançada no abdômen faz jathara parivartanasana. Além de tonificar as costas e o abdômen, eleva os níveis de serotonina, ou seja, a substância química do bem-estar no corpo.

Você pode adicionar essa postura à sua rotina de relaxamento após um treino intenso ou no final do dia.

Guia prático de Jathara Parivartanasana

Esta postura é assumida deitada na coluna, assim também fortalece os músculos das costas e melhora a postura.

Para manter essa postura, o abdômen na postura reclinada é torcido dobrando as pernas e abaixando as pernas empilhadas opostas à torção. Por isso, é traduzido em inglês como Revolved Abdomen Twist Pose ou Belly Twist Pose.

Contra-indicações

• Não pratique esta postura de torção em decúbito dorsal intenso com uma lesão nos quadris, coluna, ombros, pescoço, joelhos, tornozelos ou caixa torácica.
• Evite-o durante o período de recuperação da cirurgia de substituição abdominal ou da anca.
• Pessoas que sofrem de hérnia de disco devem evitar essa postura.
• As mulheres durante e após a gravidez devem evitar essa postura ou procurar orientação adequada.
• Pule esta prática se você estiver sofrendo de algum distúrbio reumático como a fibromialgia.
• Pratique esta postura apenas sob supervisão em caso de artrite nos quadris ou nas costas.

Poses Preparatórias

A prática de posturas mais simples de torção e alongamento da coluna permite que o corpo execute Jathara parivartanasana com precisão.

• Postura de rotação da cintura ( Katichakrasana )
• Sage Marichi Pose C (Marichyasana C)
• Postura torcida (Vakrasana)
• Postura de torção da coluna vertebral supina II (Supta Matsyendrasana II)
• Pose de alongamento do tronco I Prep (Bharadvajasana I Prep)

Passos Jathara Parivartanasana

1. Deite-se em decúbito dorsal alongando as pernas e a coluna.
2. Estenda os braços para o lado na altura dos ombros, assumindo uma postura em T com o corpo com as palmas voltadas para baixo.
3. Levante as pernas dobrando os joelhos e colocando os pés no chão.
4. Levante gradualmente os pés do chão para que as canelas fiquem paralelas ao chão.
5. Expire abaixando os joelhos com os pés empilhados para a direita no chão.
6. Simultaneamente, vire o pescoço e a cabeça para a esquerda.
7. Mantenha a postura com seis respirações lentas e longas.
8. Inspire levantando as pernas e voltando a cabeça para o centro com os joelhos dobrados em direção ao tronco.
9. Expire, abaixe as pernas dobradas em direção ao chão à esquerda e vire a cabeça para olhar para a direita.
10. Fique lá por seis respirações profundas.
11. Inspire levantando as pernas dobradas e volte para o centro.
12. Expire, coloque os pés no chão.
13. Estenda as pernas no chão e traga os braços para os lados do corpo para relaxar na posição inicial.

Posições de acompanhamento

• Postura do Gafanhoto (Shalabhasana)
• Alongamento intenso do leste (Purvottanasana)
• Postura da Cobra (Bhujangasana)
• Postura do cadáver (Shavasana)
• Postura Reversa do Cadáver (Advasana)

Precauções

• Não levante os ombros do chão enquanto gira a cabeça na direção oposta ao abaixamento das pernas.
• Certifique-se de que os joelhos não fiquem abaixo da região da pelve.
• Mantenha os tornozelos, joelhos e quadris empilhados enquanto abaixa as pernas para um lado.
• Evite levantar a parte superior das costas enquanto executa a torção.

dicas para iniciantes

• Iniciantes muitas vezes lutam para manter os ombros intactos no chão em Jathara Parivartanasana. Para isso, mova a mão correspondente em direção às nádegas para firmar ambos os ombros no chão.
• Você também pode evitar virar a cabeça se o pescoço estiver rígido ou parecer duro.

Adereços e Modificações

1. Block- Coloque um bloco de yoga espremido entre os joelhos enquanto aterrissa os joelhos dobrados no chão. Isso estabilizará a parte inferior das costas e o sacro. Também apertar o bloco enquanto torce aumenta a rotação inferior das costas.
2. Cinto de ioga – Amarre um cinto sobre as canelas ao redor da parte superior das costas. Ele ajuda a trazer os joelhos o mais próximo possível da barriga e melhora a respiração. Mantenha a fivela do cinto em direção aos joelhos para ajustar ou remover após a torção.
3. Cobertor dobrado – Coloque um cobertor dobrado ou travesseiro sob os quadris ou pélvis levantando os joelhos até o peito. Ao torcer, descanse os joelhos empilhados no travesseiro. Isso aliviará a compressão espinhal enquanto torce o abdômen.

Variações de Jathara Parivartanasana

1. Jathara Parivartanasana B

Essa variação às vezes é chamada de Jathara Parivartanasana completa porque aqui as pernas são estendidas totalmente em ambos os lados, em vez de dobrar no joelho.

É obtido deitando-se em decúbito dorsal e com os braços estendidos perpendicularmente ao corpo. Segue-se levantando os joelhos com os pés no chão.

Levante as pernas, depois abaixe as pernas empilhadas e os quadris para a esquerda no chão. Vire o pescoço para a direita para olhar na direção oposta das pernas. Você também pode agarrar a parte externa do pé direito com a mão esquerda. Repita para o outro lado.

2. Eka Pada Jathara Parivartanasana

Como o nome sugere, essa torção abdominal é alcançada abaixando apenas uma perna para o lado alternado no chão.

Para isso, o praticante dobra uma perna (digamos, esquerda) no joelho na posição supina. A posição dos braços permanece a mesma em forma de T da pose original.

A perna esquerda é levantada dobrada ou reta e abaixada para o lado direito no chão sobre a perna direita estendida. Isto é seguido por torcer os músculos do pescoço para a esquerda.

3. Jathara Parivartanasana com pernas de águia

Esta pose varia apenas na posição das pernas da pose base. Depois de dobrar os joelhos, coloque os pés no chão e enrole a perna esquerda sobre a coxa direita.

Agora abaixe as pernas de águia enroladas para o lado direito no chão. Estenda o braço esquerdo e olhe para a esquerda enquanto a mão direita permanece nas pernas.

Uso Terapêutico

• Jathara parivartanasana tem ação de alívio na dor lombar.
• Alivia e remove a rigidez nas costas, pescoço e ombros.
• Isso serve para refrescar a mente, liberando as emoções reprimidas e curando o estresse e a depressão.
• Essa postura é benéfica para eliminar a constipação e os gases.
• Jathara parivartanasana fortalece os músculos do assoalho pélvico e, assim, evita os problemas relacionados à menstruação, incluindo dor pélvica crônica.
• Jathara parivartanasana é recomendado para pessoas com insônia.
• É uma ótima postura para tratar problemas relacionados à bexiga.

Benefícios de Jathara Parivartanasana

1. Alonga a coluna – Jathara parivartanasana realizado deitado de costas e massageia os músculos das costas. Estica os músculos da coluna vertebral desde a parte inferior até a coroa da cabeça e melhora a flexibilidade da coluna.

2. Fortalece as pernas – Esta postura alonga os músculos das nádegas, isquiotibiais, panturrilhas. Melhora a flexibilidade e a mobilidade das pernas, fortalecendo assim esses músculos.

3. Tonifica o abdômen – Jathara parivartanasana aperta os músculos do core e os músculos oblíquos também são alongados. Deixa efeitos de massagem no fígado, pâncreas, estômago, rim, etc. Assim, tonifica o abdômen interna e externamente.

4. Auxilia a digestão – Devido à estimulação dos órgãos abdominais, facilita o funcionamento dos órgãos digestivos. Ajuda na secreção de sucos digestivos e ajuda no processo de eliminação, auxiliando assim na melhor digestão.

5. Alivia a fadiga – Esta postura é benéfica para rejuvenescer após um dia cansativo e estressante no trabalho. Ele libera a tensão muscular e toxinas do corpo. Assim energiza e revitaliza o corpo.

6. Estimula o Chakra Manipura – Como o abdômen é torcido nesta postura, a consciência é mantida ao redor do umbigo. Estimula o plexo solar (manipura chakra) promovendo o fogo digestivo e regula o calor do corpo.

Também promove o crescimento interpessoal do praticante, aumentando os níveis de auto-estima e confiança.

Conclusão

Trate-se com uma sensação de relaxamento entregando-se a Jathara parivartanasana para liberar as toxinas do corpo.

Exponha seus músculos abdominais nesta postura de torção para conduzir seu dia com energia, confiança e refresco.