Upavistha Konasana (curvatura para frente sentada em ângulo amplo): Passos, benefícios e variação
Upavistha konasana é uma postura de inclinação para a frente sentada fundamental. Como o próprio nome indica, é realizado sentado, abrindo bem as pernas e inclinando-se para a frente.
No Ashtanga Yoga, é praticado nas poses da série primária. Esta é uma postura de alongamento intenso que aumenta a elasticidade dos músculos isquiotibiais e adutores.
Esta postura é exercida como um abridor de quadril sentado. Além de proporcionar benefícios físicos e psicológicos, também prepara o praticante para asanas de pernas abertas.
Significado
Upavistha Konasana é entendido concentrando-se na raiz da palavra. Em sânscrito, “upvistha” significa “sentado”, “kona” é “ângulo” e “asana” refere-se a “pose”. É traduzido em inglês como Wide-Angle Seated Forward Bend.
Esclarece que o asana é realizado sentado no chão com as pernas abertas em grande angular. Isso agora é seguido por flexão para frente e respiração rítmica. Deixa um efeito calmante no cérebro.
A curva para a frente aperta e massageia suavemente os órgãos abdominais e levanta o coração, abrindo a cavidade torácica, melhorando assim a circulação sanguínea.
Guia Prático de Upavistha Konasana
Precauções e Contra-indicações
- Evite este asana se você estiver sofrendo de uma hérnia de disco.
- Não pratique upavistha konasana em caso de lesão nas costas, quadris, joelhos ou isquiotibiais.
- Em caso de gravidez evite esta postura.
- Não se force a se inclinar para a frente após um limite se tiver tendões e articulações do quadril apertados.
- Evite arredondar as costas enquanto pratica a postura para evitar qualquer lesão.
poses preparatórias
- Postura do Ângulo Preso (Baddha Konasana)
- Postura de Ângulo Reclinado (Supta Baddha Konasana)
- Postura do Cajado (Dandasana)
- Postura reclinada da mão ao dedão do pé (Supta Padangusthasana)
- Curvatura para a frente de pernas largas (Prasarita Padottanasana)
Degraus
- Sente-se em dandasana.
- Afaste bem as pernas e mantenha as palmas das mãos entre as pernas.
- Mantenha a coluna ereta e afaste os ombros das orelhas.
- Comece a caminhar com as palmas das mãos para a frente e continue respirando suavemente.
- Continue estendendo a mão pressionando as palmas das mãos no chão até onde você se sentir confortável.
- Agora, traga suavemente os cotovelos para o chão e dobre-se totalmente com a cabeça esticando as mãos.
- Inspire levante a cabeça e coloque o queixo no chão.
- Mantenha as palmas das mãos estendidas no chão e olhe para frente.
- Continue respirando normalmente e fique lá por algumas respirações.
- Quando você se sentir satisfeito com o alongamento, comece a caminhar com as mãos em sua direção.
- Simultaneamente, traga a parte superior do corpo para o centro.
- Traga as mãos ao lado das coxas e junte as pernas.
- Agite-os um pouco e relaxe em dandasana.
Dica de iniciante
É uma postura desafiadora para alcançar totalmente, portanto, os iniciantes são sugeridos para alcançá-la suavizando um pouco os joelhos. Certifique-se de manter os dedos dos pés apontados para o teto. Esses truques ajudam a aliviar a pose inicialmente.
Posições de acompanhamento
- Postura de Lótus (Padmasana)
- Pose da guirlanda (Malasana)
- Postura do Rosto de Vaca (Gomukhasana)
- Postura do Guindaste (Bakasana)
- Pose Fácil (Sukhasana)
Modificações
Se essa pose fundamental for desafiadora para você, use os adereços abaixo para modificar a pose;
- Bloco/cobertor – Se você sentir que o osso pélvico está deslocado para trás, tente praticar a postura sentado em um bloco ou cobertor dobrado. Isso ajuda a sentar com as costas eretas e alinhamento adequado. Você também pode manter um bloco para descansar as palmas das mãos quando caminhar para a frente.
- Almofada – Coloque uma almofada na sua frente verticalmente entre as pernas. Conforme você se inclina para frente, ele apoia seu corpo e sua cabeça também repousa sobre ele.
- Cadeira – Coloque uma cadeira à sua frente. Estenda as mãos e descanse a cabeça na cadeira, em vez de se inclinar para a frente para alcançar o chão com a cabeça.
Variações
- Urdhva Upavistha Konasana – Esta variação de Upavistha Konasana também é praticada merudandasana.
Para fazer isso, depois de sentar com as pernas afastadas pegue os dedões dos pés prendendo-os entre o dedo indicador e o dedo médio das respectivas mãos. Puxando os dedos dos pés em sua direção, incline-se para a frente o máximo possível. Aprofunde a postura mantendo as mãos nas laterais dos pés. - Upavishtha Konasana B – Continuando a primeira variação, tente subir até a metade e levante os dedos dos pés do chão. Estenda as pernas em direção ao teto, sentando-se inteiramente em seus ossos sentados. Abra o peito juntando as omoplatas e olhe para o teto
- Parivrtta Upavistha Konsasna – Depois de sentar-se com as pernas bem afastadas, pegue o dedão do pé direito com a mão direita deslizando de dentro da perna. Dobre o cotovelo direito para tocar o chão. Em seguida, levante a mão esquerda sobre a cabeça para alcançar o lado do pé direito. Solte e repita no pé esquerdo.
- Parsva upavistha konasana – Execute parivrtta upavistha konasana atingindo o pé direito, depois gire o tronco em direção à coxa direita. Toque a testa no joelho direito e segure o pulso esquerdo com a mão esquerda na sola. Não se esqueça de repetir com o pé esquerdo.
- Ardha Urdhva Upvistha Konasana- Comece em baddha konasana. Pegue os dedos grandes dos pés envolvendo o dedo indicador, o dedo médio e o polegar com as respectivas mãos. Estique a perna direita puxando os dedos dos pés para o lado direito. Traga-o de volta ao chão e repita o mesmo com a perna esquerda.
Benefícios do Upavistha Konasana
1. Aumenta a força dos músculos
Upavistha konasana envolve alongar os músculos da parte inferior do corpo. Ele alonga os isquiotibiais, virilhas e abre os quadris. Além disso, trabalha na expansão dos ombros, tórax e fortalece a coluna. A expansão desses músculos aumenta a flexibilidade e a força.
2. Tonifica os órgãos abdominais
Nesta pose, quando as pernas estão afastadas em um ângulo e, em seguida, é feita a flexão para a frente, dá um alongamento suave aos músculos abdominais. Ele fornece uma massagem suave para os órgãos abdominais. Além de tonificar os órgãos abdominais, também melhora o sistema digestivo.
3. Acalma o sistema nervoso
Upavistha konasana alonga os músculos da coluna vertebral acompanhados de respiração rítmica. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e traz um efeito calmante para o cérebro. Aumenta a eficiência do sistema nervoso.
Isso ajuda a se livrar do estresse, ansiedade e outros problemas mentais. Além disso, proporciona um sono profundo e melhora a retenção de memória.
4. Melhora o processo de desintoxicação
O passo de flexão para a frente envolve a estimulação dos rins. Isso ajuda na filtração do sangue e na remoção de toxinas. Também é benéfico na manutenção da saúde do rim e na prevenção de distúrbios renais.
5. Alivia a ciática
A postura de inclinação para a frente sentada em grande angular alonga a coluna, a parte inferior das costas e os adutores. Um estudo mostra que esses alongamentos proporcionam ações de alívio em dores nas costas severas. Ele até cura a ciática.
6. Benefício terapêutico
Este asana aumenta a flexibilidade do corpo. Melhora a elasticidade das articulações e previne dores nas articulações. Portanto, upavistha konasana alivia dores nas articulações e tem ação terapêutica na artrite.
7. Melhora a saúde sexual
Upavistha konasana alonga as virilhas e estimula os órgãos internos. Fortalece os músculos pélvicos e massageia os órgãos reprodutivos. Alivia distúrbios menstruais.
Um estudo comprova que esta postura é benéfica para superar a infertilidade em homens e mulheres.
