Dirgha Pranayama (respiração em três partes): passos e benefícios

Dirgha pranayama ou respiração em três partes é uma técnica para utilizar plenamente os órgãos respiratórios e, assim, usar os pulmões em sua capacidade máxima. Você sabe como? Bem, estendendo nossa profundidade de respiração!

Você já notou a profundidade de sua respiração ou simplesmente, na inspiração, até onde o ar produz movimentos em seu corpo? Pare um momento e veja a profundidade da sua respiração.

Se seu corpo estiver estável enquanto respira, você encontrará movimento apenas na área do peito, não uma grande expansão nos músculos da caixa torácica ou do abdômen. A respiração torácica geralmente ocorre quando estamos em uma situação de ‘luta ou fuga’. Este é um sinal de respiração superficial que está tornando o estresse um hábito de nossos corpos.

Para superar essa respiração superficial, deve-se fazer a prática de envolver o torso inteiro no processo de respiração profunda. Neste artigo, descreverei uma técnica de respiração profunda chamada Dirgha pranayama ou respiração em três partes .

Dirgha Pranayama significa respiração profunda

Dirgha é um termo de origem sânscrita que se traduz em “ profundo ” ou “ prolongado ” ou “longo” . Quando o Pranayama é adicionado a ele, torna-se uma técnica sistemática para manipular nosso Prana (ou, em linguagem simples, respiração).

A combinação de ambos os termos faz com que sua interpretação seja a expansão da respiração por um período prolongado em relação à respiração normal . Por expansão da respiração, aqui estou me referindo a aumentar a quantidade de “ Prana – energia vital ” que estamos preenchendo no corpo.

Entenda assim:

Na respiração em três partes, ao manipular o Prana para passar por todas as partes principais da parte superior do corpo, deixamos que ele viaje dentro do corpo e, portanto, aumentamos o período de retenção da respiração. Este período prolongado de respiração em sânscrito é conhecido como Dirgha (profundo) Pranayama.

No yoga, esta é a única técnica de respiração que permite envolver totalmente todos os órgãos respiratórios, por isso também é chamada de “ Respiração Iogue Completa ” ou “ Respiração Completa ”.

Fisiologia da Respiração em Três Partes

Muitas vezes, nosso padrão natural de respiração limita-se apenas ao peito (respiração torácica). Por causa do movimento limitado do tórax, nosso diafragma (uma camada abobadada de músculo esquelético que divide o tórax do abdômen) não atinge a parte inferior dos pulmões.

Nesse caso, o oxigênio que tomamos não é totalmente trocado com o sangue, o que produz comparativamente menos energia. Esta é a razão (respiração superficial) que nos cansamos depois de pouco trabalho e nos sentimos estressados.

Em contraste com isso, a respiração em três partes involuntariamente vai além do peito e enche todos os 3 lobos do tronco com oxigênio:

1. Primeiro, preenchimento completo do abdome inferior
2. Em segundo lugar, a extensão do peito e costelas laterais
3. Finalmente extensão da área superior do tórax através do alongamento da clavícula e ombros

Ao expirar, a respiração sai na ordem inversa 3 → 2 → 1.

O músculo diafragma desempenha um papel vital na respiração em três partes. Quando respiramos profundamente em Dirgha pranayama, o músculo diafragma entra em contato com a porção inferior dos pulmões.

Aqui residem alguns pequenos vasos sanguíneos para transportar oxigênio para as células. Esses pequenos vasos sanguíneos geralmente não recebem uma porção completa de ar oxigenado na respiração superficial.

À medida que inspiramos na respiração em três partes, o diafragma se contrai para alcançar esses pequenos vasos sanguíneos e ocorre a troca total de oxigênio. Essa troca de oxigênio também estimula um caminho para a saída de dióxido de carbono.

Assim, ao aumentar a troca de oxigênio na respiração em três partes, o batimento cardíaco e a pressão sanguínea diminuem.

Passos Dirgha Pranayama

Antes de começar este exercício de respiração, encontre um espaço tranquilo ao redor onde ninguém possa incomodá-lo por cerca de 10 a 15 minutos. Pode-se realizar a respiração em três partes nas seguintes posturas:

• Se você está bem com as costas e já praticou Pranayama antes : Escolha qualquer postura sentada de pernas cruzadas (postura fácil ou pose de lótus ) e sente-se confortavelmente com os ossos do assento firmemente apoiados no chão, coluna ereta, olhos fechados e ombros relaxados. Observe seu ciclo respiratório natural por algumas contagens de respiração.
• Se suas costas doem ao sentar e você é um iniciante em Pranayama: Deite-se de costas, estenda totalmente as pernas (como fazemos em Savasana) ou dobre os joelhos e coloque as solas no tapete para torná-lo um pouco mais confortável . Nesta pose, é mais provável que você sinta os movimentos do abdômen e da caixa torácica.

Em ambas as posturas, use roupas largas para garantir que a parte do abdômen esteja totalmente relaxada e que seu movimento não seja restritivo de forma alguma.

• Agora, lentamente, comece a observar sua respiração entrando e saindo pelas narinas e tente estar ciente dessas sensações sutis produzidas pela respiração. Por 5-6 respirações, observe desta forma.

Comece colocando a palma da mão esquerda na parte inferior do abdome e inspire e expire lentamente profundamente.

• Na primeira parte do Dirgha Pranayama – Ao inspirar, sinta o ar descendo para encher o abdômen. Perceba com a mão como a barriga está se expandindo como um balão até o final da inalação completa.
  Ao expirar, sinta a entrada da parede abdominal em sua posição natural. Pressione suavemente o umbigo para ajudar o abdômen a expelir todo o ar.
  Repita essa respiração abdominal por cerca de 5-6 respirações e depois passe para a próxima parte.

mantendo a mão esquerda como está, coloque a mão direita sobre a borda da caixa torácica do lado direito.

• Na segunda parte do Dirgha Pranayama – Ao inspirar, primeiro encha o abdome até o limite, puxe um pouco mais de ar e envie-o para expandir o tronco médio (caixa torácica). Sinta o movimento da caixa torácica com a mão direita.
  Na expiração, primeiro deixe suas costelas se comprimirem naturalmente e, em seguida, deixe sua barriga se mover para dentro em direção à coluna. Isso irá expelir o ar completo do tronco médio e inferior.
  Respire 5-6 vezes da mesma maneira nas costelas e na barriga e depois passe para a próxima parte.

Mantendo a mão esquerda como está, deslize a mão direita um pouco acima do peito.

• Na terceira parte do Dirgha Pranayama – Primeiro, encha o ar no abdome, depois nas costelas e, finalmente, expanda o peito e a clavícula para dar ao ar um pouco mais de espaço para preenchimento. Isso é chamado de respiração completa.
  Na expiração, expulse a respiração na ordem inversa. Primeiro, esvazie o peito, depois as costelas e, finalmente, o abdômen.

Agora faça todas as três partes juntas de uma só vez. Ao inspirar profundamente, levante a barriga, expanda as costelas laterais e levante o peito. Na expiração, primeiro, abaixe o peito e a clavícula, depois contraia as costelas laterais e puxe o abdome para dentro. Chama-se uma rodada de respiração iogue completa .

Nesse ponto, você pode soltar as mãos e continuar fazendo três partes no seu próprio ritmo por 10 rodadas. Faça a respiração em três partes sem esforço apenas por 5 minutos e veja como sua mente se acalma e o corpo relaxa.

Benefícios do Dirgha Pranayama

• Foi visto que durante a gravidez , uma mulher geralmente respira pela região do peito porque o diafragma é incapaz de vencer o peso do feto. Após a gravidez , o hábito continua o mesmo. Dirgha pranayama ajuda a melhorar esse hábito e permite que as mulheres respirem completamente.
• Ajuda a reduzir a hipertensão ou pressão alta. Ao fazer essa respiração profunda, nossos vasos sanguíneos relaxam e se alargam que reduz o aumento da pressão arterial.
• Esta respiração ajuda a fortalecer o sistema digestivo . Porque nesta respiração profunda nós intencionalmente puxamos a barriga para dentro e para fora, ela massageia os órgãos do abdômen para fortalecer o sistema digestivo.
• Nosso sistema imunológico também fica mais forte com a prática deste Pranayama. Uma vez que cerca de 70-80% do sistema imunológico está no trato digestivo, pela respiração abdominal, os movimentos da linfa (líquido que contém os glóbulos brancos do sistema imunológico) para o local alvo do corpo se tornam mais fáceis. Assim, o sistema imunológico fica mais forte.
• No caso de Hipóxia ou Hipoxemia (quando o corpo não recebe oxigênio adequado), a respiração em três partes éútil para recuperar o nível de oxigênio no sangue.
• A inalação completa nutre o corpo com suprimento suficiente de oxigênio. Além disso, a expiração completa joga fora o CO2 velho acumulado nas partes inferiores dos pulmões. Isso desintoxica o corpo.

Outros benefícios

O pranayama de Dirgha geralmente é solicitado para praticar no início de uma aula de ioga, pois ao mudar a respiração para um nível profundo, o estado da mente pode ser facilmente acalmado.

• A respiração longa e profunda neste Pranayama economiza contagens de respiração por mais tempo. Esta é a razão pela qual os antigos iogues costumavam viver uma vida mais longa.
• Se a mente não está estável devido ao desequilíbrio hemisférico, essa respiração pode equilibrar ambos os hemisférios.
• Dirgha Pranayama ajuda a criar  consciência no momento presente. Acalma a mente, pois todo o foco está na maneira de respirar que você está fazendo no momento.
• Dirgha pranayama desacelera seus pensamentos e prepara sua mente para a meditação.

Precauções

As seguintes coisas devem ser lembradas ao realizar Dirgha Pranayama:

• Se você sofre de asma ou enfisema , praticar dirgha pranayama pode ser difícil para você. Portanto, consulte seu médico.
• Às vezes, respirar por um longo período pode causar tontura, então é melhor retornar à respiração normal se você estiver se sentindo assim.
• Não se esforce em nenhum momento durante esta respiração para respirar além disso, se não vier naturalmente. Pode ferir os órgãos respiratórios.