Bhujangasana (Pose da Cobra): Como Fazer (Passos), Benefícios, Precauções

Bhujangasana é uma postura de flexão de costas que concede ao praticante a mobilidade da parte inferior das costas e da coluna. Além disso, promove a flexibilidade em toda a região do tronco que auxilia no alargamento do volume torácico e, em última análise, promove as capacidades respiratórias.

Além disso, também ajuda no fortalecimento do pulso, antebraços, ombro, parte inferior das costas e os músculos ligados à coluna vertebral.

Devido à categoria de nível iniciante desta postura, Bhujangasana é uma das flexões mais fáceis que podem ser realizadas por quase todas as faixas etárias. Assim, pode-se promover o equilíbrio da mente e do corpo com a prática regular de Bhujanagasna em sua vida diária.

significado de bhujangasana

Bhujangasana é um termo sânscrito que é traduzido como ‘Bhujang’ significa ‘serpente’ e ‘asana’ significa ‘Postura’. Portanto, este asana simboliza uma cobra com o capuz como quando o praticante adquire totalmente a pose. Por isso, garante flexibilidade semelhante a uma cobra na prática apaixonada do praticante.

A forma como a cobra torce e gira para atravessar cada obstáculo com a ajuda de sua natureza flexível do corpo. Da mesma forma, pela prática do Bhujangasana, o praticante estabelece um senso de adaptabilidade aos desafios físicos que chegam para as práticas de flexão para trás no Yoga.

Além disso, como as cobras trocam de pele para renovar a superfície do corpo, representa renascimento, transformação ou nova vida. Portanto, um indivíduo pela prática de Bhujangasana transforma seu corpo em ainda mais forte e flexível, o que vitaliza a vida.

A postura da cobra é descrita no texto de hatha yoga do século XVII, Gheranda Samhita (2.42-2.43). No século 19, Sritattvanidhi , a pose é chamada Sarpasana, que também significa Pose da Serpente.

Guia prático

Os praticantes podem seguir os seguintes pontos para a prática segura de Bhujangasana.

Contra-indicações de Bhujangasana

• Praticantes com a condição de dor lombar, nervo ciático devem evitar ir mais fundo em Bhujangasana. No caso de um backbend básico em Bhujangasana, deve-se consultar qualquer professor de yoga certificado antes da prática.
• As mulheres com gravidez e as que têm um ciclo menstrual devem abster-se de fazer este asana. Ambas as situações são críticas, portanto, os praticantes devem evitar até ou a menos que o corpo se torne normal.
• Os praticantes que passaram por cirurgia no abdômen, cintura ou qualquer uma das partes que podem ser afetadas pela prática deste asana devem evitá-lo. Isso pode sobrecarregar os tecidos recém-formados que preenchem a incisão.
• Em caso de lesões no pulso, ombro, pescoço, coluna e região lombar, deve-se proibir estritamente a prática. Isso pioraria a condição anterior ou poderia causar danos permanentes a essa parte do corpo.

Poses Preparatórias

• Setu Bandhasana (postura da ponte)
• Urdhva Mukha Svanasana (cara de cachorro virada para cima)
• Sarvangasana (ombros)

Como fazer Bhujangasana (passos)

• Comece deitado de bruços no chão, mantenha as mãos em ambos os lados do corpo e as pernas retas com os dedos dos pés se tocando.
• Agora, mova sua mão da posição atual para o nível do ombro e coloque as palmas das mãos firmemente no chão com os cotovelos dobrados.
• Depois, pressione o chão através da palma da mão para levantar a parte superior do corpo de uma maneira como a cabeça, o pescoço e o tronco.
• Agora, coloque estresse em seus quadris e coxas junto com firmeza em sua omoplata. Isso manterá o arco no pescoço e nas costas vivos.
• Esta é a posição final de Bhujangasana, mantenha aqui por 20 a 30 segundos ou conforme seu nível de conforto.
• A partir daqui, volte lentamente reduzindo o arco no pescoço, costas e peito, a cabeça toca o chão. Traga o seu um no outro sob a cabeça e descanse a cabeça sobre ele. Agora, respire e depois relaxe.

pose de acompanhamento

• Paschimottasana (curvatura para frente sentada)
• Balasana (postura da criança)

Precauções

Evite lesões e prática segura com precauções em bhujangasana;

• Ao levantar a parte superior do corpo, os praticantes devem se concentrar na colocação de suas mãos. Não deve haver muito ou pouco espaço entre as mãos. Eles devem se alinhar logo abaixo do ombro para a elevação adequada.
• Os praticantes devem evitar levantar a parte superior do corpo com um puxão, o que pode não ser bom para os músculos da parte inferior das costas. Deve-se sempre deixar seu corpo adquirir Bhujangasana suavemente, desconectando o contato das costelas inferiores do chão.
• Quando um praticante começar a levantar o corpo do chão, certifique-se de que a parte inferior do corpo ou as pernas permaneçam retas. Isso pode fazer os joelhos balançarem para ambos os lados do corpo, evite isso pressionando o osso púbico e a parte frontal dos pés.

Dicas para iniciantes

• Iniciantes com parte inferior das costas e pescoço rígidos devem evitar forçar com essas duas áreas no alongamento cobra. No caso do pescoço, deve-se olhar para o chão ou evitar olhar para o céu ou para o lado do teto. Considerando que, dobre as costas de acordo com a flexibilidade.
• Novos praticantes, devido à falta de experiência, podem forçar as palmas das mãos para elevar o torso, para que possam aprofundar o backbend. No entanto, seria prejudicial fazê-lo, em vez de forçar, deve-se trabalhar na extensão da coluna, que salta para o backbend bem-sucedido em Bhujangasana.
• Seria difícil para os iniciantes manter a postura, pois seu corpo rígido não permite que eles esperem por mais tempo. Então, em vez de apertar suas nádegas, deve-se enrolar a parte interna da coxa para alongar o cóccix.

Modificações

Para evitar lesões nas costas em bhujangasana, suas modificações com o uso de adereços comuns podem ser praticadas:

• Se balançar o cotovelo é um dos problemas comuns enfrentados pelos praticantes durante a execução de Bhujangasana. Assim, eles podem enrolar uma alça ao redor dos cotovelos para evitar que eles balancem.
• Um praticante com a parte inferior endurecida pode achar difícil dobrar as costas em uma mão reta. Assim, pode-se reduzir a curva na parte inferior das costas segurando o tronco nas palmas das mãos e nos antebraços. Ele irá diminuir o estresse em última análise.
• Indivíduos que estão realizando back bend com facilidade e estão dispostos a aprofundar sua prática para enfrentar desafios. Eles podem colocar blocos sob as palmas das mãos para elevar sua base, o que permite que a coluna forme uma curva mais acentuada e também aumente a flexibilidade.

Variações

Para ir mais fundo na postura básica da cobra, as seguintes variações podem ser praticadas;

1. Pose de crocodilo nos cotovelos

Em Bhujangasana, as mãos permanecem sob o ombro enquanto a cabeça erguida olhando para o lado do teto e as costas arqueadas. Considerando que, com a pose do crocodilo, as palmas das mãos seguram o apoio da cabeça enquanto as costas têm uma ligeira curvatura.

Comece deitado de bruços no tapete, com a mão ao lado dos quadris e as pernas retas. Agora, coloque a mão ao lado do corpo e, em seguida, inspire para levantar o tronco e alongar suavemente a parte inferior das costas.

Depois disso, desloque seu peso sobre os cotovelos e as palmas das mãos sob a cabeça. Segure aqui por algum tempo e remova a mão para retornar à posição de bruços lentamente, depois relaxe.

2. Cotovelo de variação da postura da cobra

Esta variação da postura da cobra requer uma ligeira elevação no tronco e as palmas das mãos colocadas ao lado das costelas flutuantes enquanto a cabeça olha na direção da frente. Considerando que, em Bhujangasana, as palmas das mãos permanecem sob o ombro. Coluna arqueada e cabeça olhando para o teto ou para o céu.

Comece deitando-se de bruços de forma que as pernas permaneçam retas e as mãos ao lado dos quadris. Agora, inspire para levantar a mão e coloque-a ao lado das costelas flutuantes.

Depois disso, pressione o pé da frente no chão e através da pélvis para levantar o peito, o ombro e a cabeça no final. Mantenha-se aqui por algum tempo e depois retorne à posição de bruços, deixando cair o peito, o ombro e a cabeça, depois relaxe.

Uso Terapêutico

O alongamento na postura da cobra pode ter uso terapêutico nas seguintes condições;

• Às vezes, devido à gravidez, desequilíbrios hormonais, infecções, doenças, traumas e certos medicamentos, pode haver um atraso no ciclo menstrual. A prática de Bhujangasana, tonificando os ovários e o útero, melhora as irregularidades menstruais.
• A prática regular de Bhujangasana afeta o metabolismo do nosso corpo, o que ajuda a reduzir as calorias extras e o excesso de gorduras do corpo. Em última análise, faz um leve e magro.

Benefícios de Bhujangasana

Os praticantes podem ter os seguintes benefícios relacionados à saúde praticando bhujangasana.

1. Melhorar a flexibilidade

Praticar Bhujangasana resulta no alongamento dos músculos do peito, ombros, costas, panturrilhas e coxas. Isso promove a amplitude de movimentos musculares revigorando os feixes de fibras musculares. Assim, melhora a flexibilidade do praticante.

2. Massagens dos órgãos abdominais

A elevação do tronco faz com que a região abdominal sofra pressão. Isso dá um efeito de massagem nos órgãos que residem na cavidade abdominal, o que melhora a circulação sanguínea. Isso garante ainda mais seu melhor funcionamento junto com a desintoxicação.

3. Fortalece o sistema reprodutivo

A flexão na prática de Bhujangasana ativa a região pélvica. Isso aumenta a circulação sanguínea para o sistema reprodutivo, que nutre os órgãos reprodutivos e suas células durante toda a prática para fortalecê-los. No entanto, este asana também pode ajudar em vários distúrbios reprodutivos de homens e mulheres.

4. Ajuda na diabetes

Segurar por um longo período de tempo neste asana faz com que os músculos extraiam glicose para obter energia, o que reduz a glicose instantânea do sangue.

No entanto, de acordo com um dos estudos, verificou-se que a prática regular deste asana sob respiração correta interage com o mecanismo endócrino somático, o que afeta ainda mais a cinética da insulina. Assim, ajuda no diabetes.

5. Estimula o chakra

A técnica apropriada junto com a respiração eficaz em bhujangasana pode resultar na estimulação do chakra Anahata (coração). Isso ajuda ainda mais o bom funcionamento dos órgãos de respiração e circulação.

6. Supere a dor devido ao nervo ciático

A neuralgia ciática é uma forma de dor radicular e é descrita como uma doença do sistema nervoso periférico, que causa uma dor em pontada na seguinte região do corpo sintomas de Gridhrasi, como, dor sobre Sphik (cintura), Kati (costas), Prushtha (Coxa), Uru (Quadril), Janu (Joelho), Jangha (região da panturrilha) estendendo-se até Pada (Pé). Conforme o estudo, a prática de bhujangasana juntamente com katabasis auxilia na redução da dor do nervo ciático nos praticantes.

Conclusão

Bhujangasana é uma postura de backbend fácil de praticar, que melhora a flexibilidade junto com o fortalecimento muscular. Além disso, massageia os órgãos abdominais e também ajuda a superar diabetes, dores no nervo ciático, etc.

Portanto, os praticantes podem realizar este asana para uma ampla variedade de benefícios à saúde.