Makarasana (Pose do Crocodilo): Passos, Benefícios e Contra-indicações

Makarasana é uma pose restauradora de relaxamento profundo. É uma das melhores poses para definir um estado de tranquilidade na mente que geralmente é realizada no final de uma sessão de ioga rigorosa.

O mecanismo de relaxamento de Makarasana o torna diferente da postura de relaxamento amplamente utilizada Savasana.

• Em savasana, a posição ereta da cabeça e do pescoço pode levar a um estado de sono.
• Em contraste com isso, em Makarasana, há uma pressão suave ao redor da região do pescoço. Assim, os praticantes permanecem conscientes durante toda a prática.

O objetivo principal do Makarasana é aliviar qualquer tensão que possa surgir durante a prática física dos asanas.

Significado

Em Makarasana nosso corpo fica em frente ao Savasana, ou seja, de bruços com as mãos cruzadas sob a cabeça. Este rosto e pescoço elevados lembram um crocodilo descansando na superfície da água.

Makara é um termo sânscrito que significa ‘Crocodilo’ e ‘ Asana ‘ significa ‘Pose’. Makarasana é a pose de ‘Crocodilo’ também chamado de ‘Caçadores silenciosos’. A forma como o crocodilo permanece calmo na superfície da água, além de escanear todas as atividades ao seu redor, praticar Makarasana faz o mesmo. Deixa a pessoa calma e silenciosa para observar as coisas com maior atenção.

Gheranda Samhita, um texto do século 17 mencionou Makarasana para aumentar o corpo:

Deite-se no chão, de bruços, o peito tocando a terra, as duas pernas esticadas: Pegue a cabeça com os dois braços. Isso é chamado de Makarasana, o aumento do calor corporal.

Gheranda Samhita Capítulo 2 Versículo 40

Guia prático de makarasana

Seguindo os pontos abaixo, pode-se praticar Makarasana de forma fácil e segura.

Precauções e Contra-indicações

• Um praticante com uma lesão grave recente nas costas, como espondilolistese (vértebra escorregada na base da coluna), síndrome da cauda equina (compressão do nervo devido a lesão na parte inferior das costas), entorses e distensões , deve consultar um médico antes de entrar nesta postura .
• Deve-se ter em mente que a alimentação deve ser feita de 4 a 5 horas antes da prática de Makarasana, caso contrário, pode causar sérios problemas digestivos.
• As mulheres grávidas devem evitar praticar este asana devido à posição propensa do asana, que pressionaria o abdômen e poderia ser fatal para o feto.
• Pessoas com a seguinte condição grave no pescoço se abstêm de fazer este asana. Por exemplo, espondilite cervical, pitada de nervo e problema de disco.

Poses Preparatórias

• Postura do gato (Marjari asana)
• Postura da Cobra (Bhujangasana)
• Postura da Ponte (Sethu Bandhasana)

Passos Makarasana

• Comece deitando de bruços no tapete. Relaxe seu corpo e reúna consciência para conduzir seu corpo no asana.
• Estenda as pernas afastadas uma da outra e os dedos dos pés apontando para fora. Agora, dobre as mãos e coloque os cotovelos no chão e os dedos voltados para a frente.
• Além disso, tente levantar o pescoço e o ombro depois de estabelecer um espaço entre os cotovelos. Agora, coloque firmemente as palmas das mãos sob o queixo.
• Tente ficar confortável na postura, espalhando a perna um pouco mais para fora. Sinta o toque do chão aqui e mantenha a postura.
• Permaneça na postura de acordo com seu nível de conforto. Depois de alcançar o relaxamento profundo, gradualmente sai da postura removendo rapidamente as mãos, de cabeça para baixo e relaxe em savasana por alguns minutos.

Tempo de duração

O Makarasana enriquece o praticante com paz e relaxamento, portanto, realizá-lo entre os dois asanas de ioga por 3 a 5 minutos é muito refrescante.

Se for realizado no final da sessão de ioga, deve ser dado um mínimo de 10 minutos. No caso da prática individual deste asana, deve-se permanecer pelo menos 15 a 20 minutos em Makarasana.

Posições de Acompanhamento

• Postura do cadáver (Savasana)
• Postura do camelo (Ushtrasana)
• Postura do Arco (Dhanurasana)

Variações

Em seu livro Light on Yoga, BKS Iyengar descreveu Makarasana como uma variação de Salabhasana (postura do gafanhoto). Na variação Makarasana Iyengar:

• Da postura básica do crocodilo, inspire, levante as pernas e estique-as para trás. Ao mesmo tempo, traga os braços para trás e pegue a parte de trás da cabeça com os dedos entrelaçados.

Segunda variação:

• Da pose básica do crocodilo, dobre os braços dos cotovelos que apoiarão toda a cabeça e o tronco. E então deixe sua cabeça cair no chão entre a palma dos braços dobrados.

Terceira Variação:

• De Makarasana, dobre ambas as mãos, tente agarrar as omoplatas dos lados alternados como se estivesse se abraçando. Mantendo a postura, abaixe a cabeça entre os braços cruzados.

Benefícios do Makarasana

• Makarasana alivia a condição de dor nas costas que podem surgir devido a vários problemas, como disco deslizante, espondilite, lesão muscular ou vertebral. Além disso, também ajuda no desenvolvimento dos músculos extensores das costas superior e inferior.
• Makarasana tem um efeito profundo no estado mental. Este asana traz uma influência calmante e calmante em um praticante, ativando o sistema nervoso parassimpático. Desta forma, supera o estresse e a ansiedade.
• Praticar Makarasana regula o fluxo sanguíneo e permite que o coração bombeie de maneira controlada. De acordo com um dos estudos, reduz apressão arterial e a carga no coração em pacientes com insuficiência cardíaca.
• É um dos asanas eficazes para problemas respiratórios como a asma. De acordo com uma das pesquisas, as práticas de yoga, incluindo Makarasana, têm umamelhora significativa na função pulmonar em pacientes com DPOC.
• A prática regular e adequada deste asana faz com que a rigidez na parte inferior e superior das costas desapareça. Ele alonga os músculos da parte inferior das costas, pélvis, coxas, parte de trás do tronco e na região do pescoço. Portanto, aumenta a resistência muscular e a flexibilidade.
• Devido ao seu efeito tranquilo na mente e no corpo, juntamente com a estrutura postural estável, pode ser considerado para a prática de meditação e pranayama.
• De acordo com um estudo ayurvédico, a prática de Makarasana pressiona o abdômen e a região lombar e, simultaneamente, concentra-se na respiração. A combinação dessas atividades resulta em umefeito positivo no funcionamento digestivo.
• A posição de bruços deste asana tem outro benefício em relação ao abdômen. Muitos estudos confirmaram que a prática de ioga, incluindo makarasana, rejuvenesce as células produtoras de insulina do pâncreas de diabetes tipo 1 e 2, o que facilita os sinais diabéticos.