Yoga

8 poses comuns de Iyengar Yoga com adereços que você pode experimentar em casa

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Iyengar Yoga foi nomeado após o famoso guru de ioga indiano BKS Iyengar. Este estilo de yoga focava principalmente no alinhamento do corpo enquanto fazia as poses com a ajuda de adereços.

A melhor parte das poses de Iyengar yoga é o uso de adereços. Iyengar encorajou o uso de adereços para alcançar o alinhamento necessário. O suporte de um adereço também lhe dará confiança e aumentará sua consciência corporal. Tanto iniciantes quanto praticantes avançados podem fazer uso de um adereço em qualquer ponto de sua prática.

Os adereços que geralmente são usados ​​em uma aula de Iyengar yoga incluem blocos, correias, almofadas, cordas, sacos de areia, postes, etc.

Iyengar yoga também pode ser facilmente realizado no conforto da sua casa. Se você está preocupado em gastar dinheiro na compra de adereços especialmente para a prática, pode substituí-los por itens do dia a dia disponíveis em suas casas. Livros, cintos, travesseiros, toalhas, cobertores, cadeiras, mesas, sacos de arroz, etc podem ser usados ​​como alternativas.

E como uma parede é parte integrante de todos os cômodos, você também pode usar seu suporte em qualquer asana.

Abaixo, mencionamos 8 poses de ioga Iyengar que você pode praticar facilmente em casa com o uso de adereços.

1. Postura da Montanha (Iyengar Yoga)

É uma das posturas fundamentais que é ensinada a todos os praticantes de ioga, pois algo tão simples quanto ficar em pé ereto pode ser confuso. A pose da montanha também é usada como base para a maioria das poses em pé ou de equilíbrio.

Ao manter toda a perna engajada nessa simples postura de pé, você pode melhorar sua estabilidade. Como você deve manter os pés firmemente no chão, os arcos dos pés também recebem atenção total. A postura da montanha proporciona alívio dos pés chatos, fortalece as coxas, joelhos e tornozelos, alinha os quadris e a pélvis, firma as nádegas e corrige a postura, entre outras coisas.

Como fazer com adereços

  • Fique em pé em um tapete de ioga com os pés paralelos um ao outro. Seus pés podem estar ligeiramente separados para que seus tornozelos não se toquem.
  • Você pode colocar um bloco de ioga, em sua superfície mais plana, entre as coxas. Isso envolverá e fortalecerá os músculos internos da coxa.
  • Desenhe o umbigo e mantenha as costas retas para manter a curva natural da coluna.
  • Deixe seus braços naturalmente pendurados ao seu lado. Mantenha a cabeça reta e olhe para a frente em um ponto imóvel.

Fique nesta pose por 5-10 respirações.

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2. Postura do Triângulo (Iyengar Yoga)

A pose do triângulo é uma pose que melhora a estabilidade. Ele envolve e estimula seu núcleo e auxilia no alinhamento. É uma das poses que abrem os quadris e o peito simultaneamente. A postura melhora a flexibilidade dos quadris, alonga os quadríceps, fortalece os ombros e alonga a coluna.

Em Iyengar yoga, a pose do triângulo pode ser realizada com um bloco de yoga . Ele ajuda você a esticar a mão inferior até o chão. O uso do bloco também dá uma melhor massagem aos órgãos abdominais, o que ajuda a melhorar o sistema digestivo.

Como fazer com adereços

  • De frente para o lado mais longo do tapete, fique em pé com os pés separados por 3-4 pés.
  • Vire o pé esquerdo na diagonal e o pé direito apontado para a extremidade mais curta do tapete. Os calcanhares dos pés devem estar alinhados.
  • Abra os braços para o lado com as palmas das mãos voltadas para baixo. Eles devem ficar paralelos ao tapete com os ombros afastados das orelhas.
  • A partir dos quadris, dobre-se em direção ao pé direito, trazendo o braço direito para baixo com você e o braço esquerdo movendo-se para cima.
  • Dobre até que seus dedos toquem seu pé direito. Você tem a opção de trazer o braço completamente no tapete, no tornozelo ou na canela. Você também pode usar um bloco de ioga no lado mais alto para descansar a mão direita.
  • Mantenha os braços em linha reta com os dedos da mão esquerda apontados para o teto e os ombros alinhados.
  • Vire a cabeça para cima para olhar para os dedos esquerdos.

Mantenha essa postura por 5 respirações e repita com a outra perna.

3. Cachorro virado para baixo (Iyengar Yoga)

O cão descendente está entre as poses de ioga favoritas de muitos praticantes. Ele trabalha no alongamento e fortalecimento de todas as principais áreas da parte inferior do corpo, como glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, joelhos e pés.

Também alonga e alinha a coluna, o que ajuda a corrigir sua postura. Além disso, seus ombros, braços e pulsos também recebem um bom treino.

Como fazer com adereços

  • Comece chegando a uma posição de mesa com os braços paralelos um ao outro e na largura dos ombros. Mantenha as pernas na largura do quadril também. Espalhe o dedo para distribuir o peso uniformemente em suas mãos.
  • Coloque um cobertor/toalha dobrado sob os calcanhares para dar suporte extra. Você também pode usar um bloco de ioga ou uma pilha de livros para manter as mãos se tiver problemas para chegar ao chão.
  • Outra opção é amarrar uma alça ou cinto acima dos cotovelos para manter os braços alinhados.
  • Enrole os dedos dos pés e coloque um pouco de peso nas mãos para levantar os quadris. Evite travar os ombros e cotovelos, mas mantenha-os retos.
  • Estique o cóccix em direção ao teto para levantar os quadris e manter as costas retas.
  • Deixe sua cabeça e pescoço pendurados livremente.

Mantenha essa postura por pelo menos 3 respirações.

4. Curvatura para a frente em pé (Iyengar Yoga)

A curvatura para a frente desta postura estimulará os músculos e articulações da área do quadril e fortalecerá os músculos das pernas para apoiar a parte superior do corpo. Essa postura ajudará a fortalecer a região lombar, alongar os isquiotibiais e melhorar a digestão. A inversão é ótima para acalmar a mente e reduzir o estresse e a ansiedade.

A curvatura para a frente em Iyengar yoga pode ser realizada com uma cadeira e um bloco para apoiar as mãos que se estendem para baixo. Reduz a tensão nos músculos das costas e do pescoço.

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Como fazer com adereços

  • Fique em Tadasana (Pose da Montanha) com as pernas ligeiramente afastadas e firmemente colocadas no tapete.
  • A partir de seus quadris, comece a se inclinar para a frente, mantendo a coluna reta. Se você é iniciante, pode manter uma leve flexão no joelho e trabalhar lentamente para endireitar as pernas completamente.
  • Ao se curvar, deslize os braços para baixo, da parte de trás das coxas, até as panturrilhas, até que alcancem os tornozelos, a parte superior dos pés ou completamente no chão.
  • Se você não conseguir levar as mãos a esse ponto, pode descansá-las em um bloco de ioga ou em uma pilha de livros. O suporte pode ser colocado do lado de fora de seus pés.
  • Você também pode usar as costas de uma cadeira para descansar as mãos, mas isso será uma meia curva. Isso é especialmente útil para pessoas que têm isquiotibiais tensos, quadris rígidos ou músculos das costas.
  • Deixe sua cabeça pender de maneira relaxada.

Fique nessa pose por pelo menos 3-5 respirações.

5. Inclinação para a frente sentada (Iyengar Yoga)

Enquanto a postura em pé fortalece os músculos das pernas, a versão sentada dá ênfase às costas. Auxilia no alongamento e fortalecimento da coluna, alonga a parte inferior das costas e os ombros. A pressão sobre os músculos abdominais devido à dobra para a frente melhora o funcionamento do sistema digestivo, fígado e rins.

A leve inversão também ajuda a acalmar a mente e aliviar o praticante do estresse, tensão, ansiedade, etc.

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Como fazer com adereços

  • Sente-se em uma postura de bastão com a coluna reta.
  • Você tem várias opções para usar um suporte na curva para frente sentada. Você pode:
    • Coloque um cobertor dobrado ou toalhas sob os joelhos e nádegas.
    • Use um travesseiro para colocá-lo longitudinalmente em suas coxas.
    • Coloque blocos em sua superfície mais plana sob seus pés.
  • Estique as mãos acima da cabeça e, ao expirar, comece a se inclinar para a frente a partir dos quadris.
  • Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Não o incline para trás ou dobre para frente
  • Continue dobrando quando sentir que não pode mais ir mais longe. Não é necessário que você tenha que dobrar até que sua cabeça toque sua perna e você consiga segurar os dedos dos pés.

Você também pode usar uma alça ou cinto para aumentar e diminuir o nível da curva nesta pose. Basta colocar uma alça nas pontas dos pés e segurar as pontas com as duas mãos. A alça lhe dará resistência e suporte, mantendo as costas retas e preenchendo o espaço entre as mãos e os pés.

Permaneça nessa postura por no mínimo 3 minutos.

6. Pose da Ponte Suportada (Iyengar Yoga)

Essa postura permite alongar os flexores do quadril enquanto também expande o peito. Auxilia na melhora da circulação sanguínea, na redução do estresse e da tensão, bem como na redução da pressão arterial. A postura da ponte é uma postura de ativação do sistema nervoso parassimpático (SNP).

Ao usar adereços, você pode reduzir a tensão nas pernas, quadris, glúteos e parte inferior das costas.

Como fazer com adereços

  • Deite-se de costas e afaste as pernas na largura do quadril. Dobre os joelhos para que a parte inferior das pernas fique perpendicular ao chão e os pés estejam firmemente colocados no tapete.
  • Mantenha os braços ao lado das palmas das mãos do tronco voltadas para baixo. Isso também ajudará a equilibrar o tronco e apoiar o levantamento.
  • Envolvendo seus isquiotibiais e músculos do núcleo, levante os quadris do chão. Coloque um adereço de sua escolha, como uma pilha de cobertores dobrados, travesseiro, pilha de livros, bloco sob o sacro. O suporte deve apoiar a parte inferior das costas e o cóccix.
  • Você também pode colocar um cobertor enrolado sob a cabeça em caso de músculos rígidos ou desconforto.
  • Se você sentir que suas pernas estão deslizando para os lados ou não conseguir mantê-las na posição, você pode amarrá-las levemente com uma cinta nas coxas.

Mantenha esta posição por 5 respirações.

7. Postura da criança (Iyengar Yoga)

Esta postura é frequentemente aconselhada para iniciantes porque dá ao corpo um período de relaxamento. Essa pose também é comumente utilizada como uma pose de transição. Dá aos isquiotibiais, quadris, coxas e tornozelos um alongamento agradável. Ao usar suportes, você pode ajudar a aliviar dores nas costas e na cabeça.

Como a cabeça está elevada acima do coração, a circulação sanguínea para a cabeça é melhorada. Isso ajuda no relaxamento do cérebro e na redução da tensão.

Como fazer com adereços

  • Sente-se de joelhos com os dedos dos pés dobrados. Os dedões dos pés devem estar se tocando e as nádegas devem ser colocadas nos calcanhares.
  • Você pode usar uma toalha enrolada ou um cobertor dobrado para manter a parte de trás das coxas para obter mais apoio.
  • Coloque os braços à sua frente com as mãos tocando o tapete.
  • Crie um pequeno espaço entre os joelhos e incline-se para a frente a partir dos quadris. Simultaneamente, deslize os braços para a frente ao chegar a uma curva completa para a frente. Se possível, coloque a testa no travesseiro ou descanse-a em um bloco de ioga.
  • Você pode usar um travesseiro ou uma pilha de cobertores entre a parte interna das coxas se tiver músculos rígidos nas costas.

Mantenha essa postura por 3-5 respirações.

8. Postura das Pernas na Parede (Iyengar Yoga)

Também conhecida como Viparita Karani, essa postura é melhor para quem usa as pernas com frequência. Esta posição é muito eficaz para pessoas que têm inchaço nas pernas ou que precisam ficar sentadas por longos períodos de tempo.

Seu fluxo de energia e circulação sanguínea são revertidos quando suas pernas estão mais altas que seu coração. Também garante que todo o seu corpo seja reenergizado como resultado do fluxo. Esta é uma boa pose para fazer se você estiver procurando alívio para seus pés e pernas.

Como fazer com adereços

  • Coloque a extremidade mais curta do tapete de ioga perto da parede. Mantenha uma almofada de superfície larga, travesseiro ou cobertor dobrado para apoiar seus quadris.
  • Na extremidade oposta do tapete, coloque um cobertor ou travesseiro dobrado para a cabeça e o pescoço.
  • Deite-se do lado direito dos adereços em posição fetal. Role para trás nos adereços e estique as pernas para cima para descansar na parede. Você terá que fugir para ajustar sua posição de acordo com seu conforto.
  • Alternativamente, você também pode usar uma cadeira para colocar as pernas em vez da parede. aqui as pernas inferiores serão colocadas no assento da cadeira.
  • Para os braços, você pode esticá-los acima da cabeça, para o lado com os dedos abertos, colocá-los diretamente ao lado do tronco ou em cima da barriga.

Mantenha esta posição por 7-15 minutos.

Conclusão

Você não precisa se preocupar em não ser capaz de realizar uma pose porque seus isquiotibiais estão tensos ou você está se recuperando de uma doença. Você sempre terá a opção de usar adereços até o momento em que sentir que atingiu a perfeição necessária.

E como os adereços podem ser facilmente substituídos, você não terá que se preocupar em perder nenhum de seus asanas devido à indisponibilidade de adereços!

 

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