Yoga

Uttanasana (curvatura em pé): Passos, benefícios, variações e mais

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Uttanasana é uma pose de ioga de dobra para a frente em que o tronco é dobrado para a frente e para baixo até os pés da articulação do quadril. É popularmente conhecido como pose de curvatura para frente em pé, pose de cabeça para joelho em pé e pose de alongamento intenso.

Uttanasana visa alongar os músculos das pernas, incluindo isquiotibiais, panturrilhas e quadríceps. Junto com isso, alonga os quadris e toda a bainha dos músculos e do tecido conjuntivo da parte inferior do corpo.

Significado de Uttanasana

O termo ‘uttanasna’ tem três palavras em sânscrito, ‘ut’ significa ‘intenso, ‘tan’ é ‘esticar’ e ‘asana’ refere-se a ‘pose’. Isso torna o significado do asana mais claro, pois trata-se do intenso alongamento da coluna.

Uttanasana libera qualquer tensão ou aperto presente nos músculos e tecidos ao redor da coluna. Aumenta a flexibilidade da coluna e a torna forte. A curva em pé para frente pressuriza o abdômen e estimula os músculos abdominais.

A postura curvada para a frente também pode ser considerada uma postura invertida, pois aqui a cabeça fica abaixo do coração e a barriga toca as coxas. Ele permite que o sangue corra para a cabeça e aumenta o fluxo de oxigênio para as células. Isso deixa um efeito rejuvenescedor no corpo.

Guia prático de Uttanasana

Antes de praticar Uttanasana, passe pelos seguintes pontos;

Contra-indicações

  1. Não pratique uttanasana na enxaqueca severa . A pose envolve um fluxo repentino de sangue fresco para a cabeça. Pode deixar o praticante com a cabeça pesada.
  2. Evite praticá-lo com inclinação total para a frente se estiver grávida ou menstruada . Em vez disso, tente sua variação, ou seja, Ardha uttanasana , mantendo a coluna paralela ao chão e as mãos na parede.
  3. Em caso de pressão alta, permaneça na postura por um longo período apenas se a respiração não estiver forçando .
  4. Evite fazê-lo com uma curva completa para a frente se tiver uma lesão nas costas .
  5. Não faça a pose se tiver ciática .

poses preparatórias

  • Postura de flexão para a frente sentada (Paschimottanasna)
  • Dobra para cima/meia para a frente (Ardha uttanasana)
  • Postura do cão para baixo (Adho mukha svanasana)
  • Postura da cabeça ao joelho (Janu Sirsasana)
  • Postura reclinada da mão ao dedão do pé (Supta Padangusthasana)

Passos Uttanasana

  1. Fique em pose de montanha e leve as mãos à cintura.
  2. Esteja lá e respire fundo algumas vezes.
  3. Expire inclinando-se para a frente a partir dos quadris, empurrando-os para trás e mantendo a coluna reta.
  4. Continue dobrando até que a cabeça e o pescoço caiam.
  5. Coloque as mãos nos pés e continue respirando.
  6. Tente dobrar ainda mais e trazer as palmas das mãos para a parte de trás dos tornozelos.
  7. Toque a testa nos joelhos, relaxe e mantenha os olhos fechados.
  8. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos, respirando lentamente e profundamente.
  9. Inspire e traga as palmas das mãos de volta à cintura.
  10. Gradualmente, endireite o corpo mantendo o pescoço para baixo.
  11. Finalmente. traga a cabeça de volta para o centro e relaxe na pose da montanha.

dicas para iniciantes

  • É difícil chegar ao chão para os iniciantes, em vez de se esforçar além de seus limites. O alongamento se aprofundará gradualmente.
  • Evite curvar as costas e faça-o com suavidade e leve flexão dos joelhos. Isso ajuda a aprofundar o trecho, tornando-o menos desafiador.
  • Pode ser realizado aumentando a separação entre os pés.

Precauções

  • Sempre execute uttanasana com o estômago vazio.
  • Não estique demais o corpo, é melhor realizar sob a supervisão de um especialista.
  • Mantenha os joelhos e as pernas retos durante toda a postura, mas não force muito os joelhos.

Modificações de Uttanasana

  1. Com blocos – Execute uttanasana mantendo dois quarteirões à sua frente no chão. Ao se abaixar, você pode descansar as palmas das mãos nele. Você também pode usar um travesseiro para descansar a cabeça se for demais para pendurá-lo para baixo.
  2. De frente para a parede –  Faça a postura mais perto da parede, de modo que, enquanto se inclina para a frente, suas costas se apoiam nela.
  3. Cinta de ioga –  Enrole uma cinta de ioga sob os pés. Agora, enquanto você se inclina para frente, pegue suas extremidades ou puxe-o fazendo um laço e prenda-o à sua cintura. Com uma alça menor, você pode prendê-la na parte de trás da cabeça.

Usando uma cadeira –  Em vez de blocos, você pode escolher uma cadeira para apoiar na curva para frente quando seus músculos estiverem muito rígidos. Coloque a cadeira à sua frente e, ao dobrar, você pode agarrar as pernas com as mãos e descansar a cabeça no assento.

Variações

  1. Variação Uttanasana ragdoll – Nesta variação, o praticante segura os cotovelos com as mãos alternativas e a cabeça vem nos braços. Balance um pouco de um lado para o outro e fique por alguns segundos.
  2. Uttanasana com as mãos abaixo do crânio – Aqui, execute a curva para frente mantendo as mãos na base do crânio. Tente trazer os dois cotovelos para dentro.
  3. Com os braços acima da cabeça – Depois de inclinar-se para a frente, traga os braços para trás e entrelace os dedos de ambas as mãos. Agora, traga as mãos em direção à cabeça e tente apontar os dedos indicadores para a frente.
  4. Revolving Uttanasana – Esta é uma versão avançada. Depois de alcançar o uttanasna, tente segurar o lado externo do pé esquerdo com o braço direito. A mão esquerda também segura o pé do outro lado, abre o peito para a esquerda. Continue olhando para a frente por baixo do braço esquerdo.
  5. Ardha Uttanasana – Nesta postura, em vez de dobrar completamente para baixo, você segura o tronco meio paralelo ao chão. É uma boa pose preparatória para abrir os quadris para Uttanasana completo.

Benefícios Uttanasana

1. Alivia o estresse

Uttanasna aumenta o nível de calma nos indivíduos, portanto, alivia os sintomas de estresse, ansiedade e fadiga. Relaxa a mente equilibrando o sistema nervoso e ativando o sistema parassimpático. Além disso, a circulação sanguínea e o fluxo de oxigênio fresco para o cérebro aumentaram ao realizar isso, portanto, alivia o estresse.

2. Fortalece e alonga os músculos da parte inferior do corpo

A pose envolve alongamento da parte inferior do corpo profundamente. Ele alonga toda a parte inferior do corpo, incluindo os quadris, isquiotibiais e panturrilhas. Ele também fornece um alongamento profundo na coluna, tornando-a flexível. Portanto, Uttanasana aumenta a resistência e fortalece os isquiotibiais, articulações do joelho e tornozelos.

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3. Queima a gordura abdominal

Durante a flexão para a frente, os músculos abdominais se contraem para possibilitar a flexão para a frente. Essa ação de flexão para frente é um ótimo treino para queimar a gordura da barriga. Tonifica os músculos e a cavidade abdominal. Ele derrete qualquer excesso de gordura dessa região esticando a parte inferior do abdômen.

4. Ajuda na digestão

Além de pressurizar a cavidade abdominal, ativa os órgãos abdominais que participam do processo de digestão e dos sucos digestivos secretos. Isso melhora o funcionamento do sistema digestivo. É ainda evidente a partir de um estudo científico que uttanasana ajuda na melhor digestão.

5. Remove a rigidez

Durante o uttanasana, o pescoço fica pendurado, rendido à gravidade. Ajuda a liberar qualquer tensão e rigidez presas ao redor do pescoço, coluna e ombro.

6. Estimula os rins, fígado e baço

Uttanasana parece muito simples, mas seu efeito nos órgãos internos é muito profundo. Melhora o funcionamento do rim, fígado e baço. No entanto, torna ainda mais o metabolismo e o sistema imunológico do corpo mais fortes.

7. Cura a infertilidade

Existem muitos casos em que o estresse atua como uma barreira que impede o corpo feminino de conceber. Uttansana é considerado útil para prevenir o estresse e, assim, prepara melhor o corpo para conceber

Além disso, a curvatura envolvida estimula o sistema endócrino e mantém o equilíbrio hormonal.

8. Facilita a menopausa

Durante a menopausa, o corpo experimenta um desequilíbrio hormonal. Os sintomas criam irritação, mudanças de humor, padrões de sono perturbados, etc. Uttanasana alivia os sintomas.

Conclusão

Experimente uttanasana para dar ao seu corpo uma profunda sensação de relaxamento e alongamento. Com o fornecimento de todos os benefícios para a saúde, torna o praticante autoconsciente.

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O corpo passa por diferentes experiências cada vez que é praticado. Isso torna uttanasna uma pose de ioga obrigatória para iniciantes e iogues avançados.

 

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