Utthita Ashwa Sanchalanasana (postura alta): Passos e benefícios

Em Utthita Ashwa Sanchalanasana, as pernas são separadas criando uma postura dando um passo à frente. O joelho da frente é dobrado para fora enquanto a perna de trás é mantida reta e firme no chão. O tronco e as mãos são levantados com o olhar voltado para os polegares.

É uma postura em pé de nível iniciante. Atua como uma postura de fortalecimento que envolve equilíbrio, alongamento e flexão para frente em sua prática.

Fisicamente, tonifica os músculos das pernas e os fortalece. Junto com isso, os quadris, virilha, coluna e músculos abdominais são alongados e ganham flexibilidade. É a postura mais adequada para ganhar força, estabilidade e equilíbrio no corpo.

Significado

Compreendendo o significado de Utthita Ashwa Sanchalanasana, é composto por 3 termos de raiz sânscrita:

• “Utthita” significa “elevado” ou “alto”
•  “ Ashwa sanchalanasana ” refere-se a “Pose Equestre”, “pose de equitação” ou “pose de estocada”

Isso justifica seu nome em inglês como uma pose de estocada alta, às vezes também chamada de ioga de estocada alta. A postura corporal se assemelha a um cavalo realizando uma investida com a elevação dos membros anteriores.

Aqui, “ashwa” (cavalo) é tomado como uma representação simbólica de força e liberdade. Em pose de estocada alta, com braços e peito abertos, o praticante caminha para alcançar a liberdade e a vida alegre. Além disso, os músculos do núcleo envolvidos aumentam a força do praticante.

Guia prático de Utthita Ashwa Sanchalanasana

Precauções e Contra-indicações

• Ao trazer a perna para a frente nesta postura, certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse o pé.
• Não arqueie a parte inferior das costas enquanto levanta os braços acima da cabeça.
• Não pratique utthita ashwa sanchalanasana em caso de qualquer lesão no quadril ou perna.
• Evite-o se você estiver tendo algum problema no joelho, viz. lesão ou dor.
• Em caso de desconforto no pescoço, não o pratique com o endireitamento da cabeça.
• Pule essa pose durante a menstruação.

Poses Preparatórias

• Ashwa sanchalanasana (postura equestre)
• Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)
• Postura do Herói Reclinado (Supta Virasana)
• Postura da cadeira (Utkatasana)
• Pose de estocada baixa (Anjaneyasana)

Como fazer Utthita Ashwa Sanchalanasana (Passos)

1. Entre em uma pose de cachorro voltado para baixo.
2. Expire dando um passo à frente com o pé direito e traga-o entre as mãos.
3. Mantendo a perna esquerda firme, inspire levantando o tronco erguido, levantando e abrindo os braços para os lados.
4. Estenda-os acima da cabeça com as palmas voltadas uma para a outra.
5. Tente empurrar o cóccix em direção ao chão para alcançar o calcanhar esquerdo.
6. Olhe para cima e mantenha o olhar nos polegares.
7. Sinta o alongamento na parte inferior das costelas enquanto mantém a postura com os braços levantados.
8. Mantenha a postura por 30 segundos.
9. Expire, inclinando-se para frente e soltando o tronco até a coxa da frente.
10. Traga as mãos de volta para o chão.
11. Inspire e na expiração, traga o pé direito para trás para executar o cão.
12. Respire algumas vezes e repita o mesmo passo com o pé esquerdo para a frente.

dicas para iniciantes

• Se você ainda não tem flexibilidade suficiente para realizar uma postura de cachorro voltada para baixo, pode realizar uma estocada alta vindo para uttanasana. A partir daí, você só precisa dar um passo para trás e o passo seguinte permanece o mesmo.

Posições de acompanhamento

• Postura da Águia (garudasana)
• Postura do Barco (Navasana)
• Postura do Rosto de Vaca (Gomukhasana)

Modificações

Para modificar a pose de estocada alta, use os seguintes adereços e faça suas modificações;

• Blocos de ioga – Parece desafiador manter as mãos no chão depois de colocar uma perna entre elas. Para isso, você pode colocar um bloco de ioga sob cada mão para prosseguir.
• Contra o suporte da parede – Realize-o com o calcanhar de trás pressionando a parede. Facilita a postura e fornece suporte extra para manter a integridade na perna de trás.
• Cadeira – Você pode colocar uma cadeira à sua frente com as costas voltadas para você. Ao levantar o tronco, você pode manter as mãos nas costas da cadeira, mantendo os braços paralelos ao chão.
• Uma ligeira variação pode ser realizada enquanto se segura Utthita Ashwa Sanchalanasana. Em vez de levantar os braços acima da cabeça. Traga-os em pose de oração pressionando contra o peito e continue olhando para frente.

Benefícios Utthita Ashwa Sanchalanasana

1. Alonga e fortalece os músculos

Utthita Ashwa Sanchalanasana fornece alongamentos profundos para as pernas, braços e músculos do peito. Ele alonga a coluna e abre os quadris e as virilhas.

Isso causa expansão muscular e melhora a flexibilidade. Todos os movimentos são feitos respirando ritmicamente, isso traz oxigênio e nutrição aprimorados para os músculos. Eventualmente fortalece e tonifica os músculos.

2. Aumenta a resistência

O levantamento do tronco da curva para a frente envolve os músculos do núcleo. Esses músculos se contraem e se alongam, o que aumenta a resistência e aumenta a resistência.

3. Aumenta a capacidade pulmonar

Levantar a parte superior do corpo abre o peito e expande os pulmões. Isso aumenta a capacidade pulmonar com respiração melhorada e beneficia o sistema respiratório.

4. Melhor digestão

A expansão dos músculos centrais também massageia os órgãos abdominais internos. Isso melhora o seu funcionamento e ajuda na digestão. Utthita ashwa sanchalanasana é um remédio perfeito para constipação ou indigestão.

5. Cura a ciática

Este asana se concentra no fortalecimento da parte inferior do corpo. Os músculos do quadril e das coxas estão completamente envolvidos nele. Isso fortalece os glúteos e a região lombar e é benéfico na cura da dor lombar, como a ciática.