Aprenda Kapalbhati Pranayama – Respiração Brilhante do Crânio

Kapalbhati Pranayama – Você sabe o que faz do kapalbhati o exercício respiratório mais praticado do yoga – sua capacidade de desintoxicar o corpo.

Em cada golpe de kapalbhati, uma pessoa normal expele 100 ml de óxido de carbono extra (CO2) do que a respiração normal. Isso significa que mais toxinas são liberadas através da respiração de saída.

Kapalbhati pranayama é uma técnica de respiração maravilhosa que envolve exalações rápidas poderosas seguidas de inalações curtas e passivas. A inspiração seguinte é uma resposta automática dos pulmões estarem vazios.

Esta técnica de expiração forçada ajuda a reduzir o estresse, aumentar a função cerebral e melhorar a saúde respiratória. Também fortalece os músculos abdominais e melhora a digestão.

Neste artigo, examinaremos mais de perto os benefícios do Kapalbhati pranayama e forneceremos etapas detalhadas de como fazê-lo.

O que é Kapalbhati?

Kapalbhati é uma técnica de respiração básica do yoga (Pranayama). É composto por exalações curtas e poderosas e inalações suaves sincronizadas com o movimento abdominal.

Ao inspirar profundamente pelas duas narinas, expanda o tórax e o abdômen. Ao expirar, puxe rapidamente o abdômen para trás e expulse o ar. A expiração será automaticamente seguida por uma inspiração curta e, em seguida, expire como anteriormente.

No entanto, hoje é praticado como pranayama, no antigo texto iogue Hatha Yoga Pradipika, Kapalbhati é mencionado como uma das “shat kriya” ou “ seis técnicas de limpeza ” do yoga.

Ao praticar Kapalbhati, você está essencialmente limpando os lobos frontais do seu cérebro. Além disso, também limpa a passagem nasal e melhora a eficiência do sistema respiratório.

Em contraste com a respiração normal, onde a inspiração é ativa e a expiração é passiva, durante o kapalbhati, você inspira passivamente e expira com força. A expiração, que exige que você contraia os músculos abdominais, é o foco principal deste pranayama.

Kapalbhati significa “Crânio Brilhando”

Kapalbhati traduz literalmente como “crânio brilhando”. Na palavra sânscrita Kapalbhati, kapal  significa ‘crânio ou cabeça frontal’ e  bhati  significa ‘brilhar’.

Através da prática de kapalbhati, foi visto que a testa do praticante, a pele começam a brilhar e a eficiência do cérebro frontal aumenta. Conforme você pratica, depois de algumas vezes, você pode sentir a leveza na cabeça e seu crânio se enchendo de luz. Portanto, eles chamam de “respiração brilhante do crânio” ou Kapalbhati pranayama.

Kapalbhati pranayama também é chamado de “Sopro de fogo”. Movimentos de expiração rápidos e fortes em kapalbhati geram muito calor interno no corpo.

Este calor remove as toxinas e outros resíduos do corpo na forma de suor e expulsão de CO2. Além disso, o calor interno ilumina a pele, a testa brilha e a digestão é melhor.

Benefícios do Kapalbhati Pranayama

Através da prática de kapalbhati, você obtém múltiplos benefícios físicos e mentais. Seu sistema respiratório fica fortalecido. Junto com isso, o sistema digestivo também é estimulado e fortalecido devido ao envolvimento ativo dos músculos abdominais.

Mentalmente, o kapalbhati aumenta o oxigênio e a circulação sanguínea no cérebro, o que ajudará a melhorar o foco, a concentração e a clareza mental.

Embora estes sejam apenas alguns benefícios que você pode colher da prática regular, os benefícios adicionais são os seguintes:

• Praticar kapalbhati fortalece os músculos respiratórios e aumenta a capacidade pulmonar.
• Kapalbhati limpa os nadis . Incentiva a desintoxicação que abre caminho para uma pele saudável e brilhante.
• kapalbhati pranayama ajuda na redução da perda de cabelo e estimula o couro cabeludo para o crescimento do cabelo, aumentando o suprimento de oxigênio para a cabeça.
• Kapalbhati é uma das melhores técnicas de pranayama para perda de peso. Aumenta a atividade metabólica e ajuda a queimar a gordura da barriga.
• Cura problemas digestivos comuns, como dor de estômago, gases, úlceras, constipação ou diarréia.
• Kapalbhati efetivamente controla o diabetes. Estimula o pâncreas, que por sua vez ajuda na secreção de insulina.
• Faz uma pessoa diabética forte o suficiente para lutar contra muitas doenças, como problemas cardíacos, problemas renais, danos nos olhos e doença de Alzheimer.
• Kapalbhati aumenta seu sistema imunológico, o que o ajudará a combater doenças.
• É conhecido por acalmar e desestressar a mente, fazendo com que você se livre da ansiedade e da tensão.
• Promove a produção de endorfinas, que o manterão feliz e positivo.
• As mulheres podem se beneficiar muito com a prática de kapalbhati, pois ajuda a regular a menstruação e prevenir cólicas menstruais.
• O kapalbhati pode energizar seu cérebro, o que melhorará sua concentração e memória.

O que a ciência diz

Kapalbhati tem sido amplamente estudado, a pesquisa existente sugere muitos benefícios da prática.

Um estudo realizado em 2018 na Universidade Hindu de Banaras, na Índia, analisou os efeitos do Kapalbhati na
saúde mental e nas funções respiratórias. Os voluntários foram instruídos a praticar kapalbhati por 8 semanas. Os pesquisadores descobriram que o kapalbhati pranayama aumenta a capacidade pulmonar e é eficaz em trazer mudanças na frequência respiratória, apneia positiva, capacidade vital e saúde mental.

Outro estudo testou os efeitos do kapalbhati pranayama no sistema respiratório. Este estudo mede o Peak Expiratory Flow Rate (PEFR) de voluntários, que é uma medida de quão rápido uma pessoa pode expirar.

O pico de fluxo expiratório foi medido antes e após as 6 semanas. observou-se que os sujeitos que praticaram kapalbhati por 6 semanas tiveram melhora significativa no PERF. Isso prova que a prática regular de kapalbhati pranayama faz com que seus órgãos respiratórios funcionem com mais eficiência e tornem os pulmões mais fortes para respirar.

Pesquisa realizada em Mumbai, instituição com sede na Índia, descobriu que kapalbhati pranayama é eficaz na redução da circunferência da cintura e do quadril em indivíduos com excesso de peso.

Para este estudo, 60 médicos residentes com excesso de peso foram recrutados para 8 semanas de estudo de controle-ensaio. Os médicos receberam sessões de kapalbhati, de segunda a sábado (15 minutos), sob a supervisão de especialistas. Após 8 semanas, observou-se que houve uma redução significativa na circunferência da cintura e do quadril. Este estudo comprova a eficácia do kapalbhati para perda de peso.

A pesquisa também provou que Kapalbhati ajuda a reduzir o Índice de Massa Corporal (IMC) e percentual de gordura corporal.

Como você pode ver, a ciência também apoiou os benefícios do kapalbhati pranayama por meio de pesquisas e evidências completas. Embora existam muitas pesquisas que ainda estão em andamento, é seguro dizer que praticar kapalbhati pranayama não será desperdiçado.

Como fazer Kapalbhati Pranayama

Tradicionalmente, o kapalbhati é feito em uma postura de ioga sentada. No entanto, você pode praticá-lo sentado em uma cadeira se sentar em uma pose de ioga não for confortável para você. Sempre pratique isso com o estômago vazio. Pode durar de 5 minutos a 20 minutos, dependendo do seu nível de experiência e preferência.

Se você quiser experimentar o pranayama Kapalbhati, siga estes passos:

• Comece kapalbhati sentado em uma pose de ioga de pernas cruzadas, de preferência ‘ pose fácil ‘ ou ‘ pose de lótus ‘. Sente-se ereto e role os ombros para trás.
• Coloque as mãos nos joelhos, palmas voltadas para cima. Você também pode fazer gyan mudra com uma mão e colocar a outra mão na barriga para senti-la subir enquanto respira.
• Agora traga seu foco para sua barriga. Respire fundo pelo nariz, sentindo a barriga se expandir ao fazê-lo.
• Ao completar a inspiração, sem pausar, expire com força pelo nariz enquanto contrai os músculos abdominais. Para expirar, puxe o umbigo em direção à coluna. Puxe o quanto você puder desenhar confortavelmente, mas não de maneira estressante.
  • Dica – Durante a expiração, você deve ouvir um som sibilante da força aplicada para expirar pelas narinas.
• À medida que você puxa o estômago para dentro, a respiração sai rapidamente dos pulmões pelas duas narinas.
• Solte rapidamente seu abdômen.
• O vazio criado nos pulmões abrirá o caminho para uma inalação curta automática (passiva).
• Repita este processo, exalação ativa/forçada e inalação passiva.

Uma expiração forçada com inspiração passiva é contada como 1 respiração de kapalbhati. Em uma rodada, faça 20 respirações kapalbhati. Depois de completar uma rodada, feche os olhos, relaxe os músculos abdominais e sinta a sensação acontecendo no corpo por um tempo.

Quando seus músculos abdominais relaxarem por um tempo, repita o processo. Você pode fazer de 5 a 10 rodadas de kapalbhati ao mesmo tempo. Toda esta sessão pode levar de 5 minutos a 20 minutos , dependendo do seu nível de experiência e preferência.

Dicas para iniciantes

Para iniciantes, que são novos na respiração pranayama e não têm complicações como pressão alta, problema cardíaco ou lesão na coluna, 3 rodadas de kapalbhati são suficientes. 3 rodadas significam 60 golpes de respiração kapalbhati. Com o tempo, você pode aumentar os golpes em cada rodada para aumentar o ritmo.

Os iniciantes devem colocar as duas mãos no estômago para sentir os movimentos dos músculos abdominais. Mantenha o movimento do estômago igual e contínuo durante todo o ciclo de pranayama. As exalações devem ser regulares e suaves, sem respirações e movimentos bruscos.

Iniciantes podem estremecer os ombros e contrair os músculos do rosto para exalar rapidamente em kapalbhati. Esteja ciente desses erros. Você não deve forçar de qualquer maneira. Para evitar isso, inicialmente não empurre muito o abdômen ao expirar e não concentre a inspiração (isso acontecerá automaticamente). Repita até se sentir confortável com o padrão.

Quem deve evitar fazer Kapalbhati Pranayama

Evite fazer kapalbhati se tiver problemas de disco deslizante, úlcera abdominal, hérnia, vertigem ou qualquer outra doença grave.

Além disso, as mulheres durante a gravidez e menstruação não devem fazer kapalbhati, pois pressiona os músculos abdominais. Não é bom para o feto.

Indivíduos que têm pressão alta e problemas relacionados ao coração podem fazer Kapalbhati, mas realmente precisam se concentrar na expiração. A expiração não deve incluir nenhum tipo de solavancos; deve ser feito lentamente. Mantenha a taxa de respiração menor. Caso contrário, se não tiver certeza, sempre faça isso sob a orientação de um professor de ioga experiente.

Como funciona o Kapalbhati

Agora sabemos como o kapalbhati ajuda a reduzir certos sintomas e fortalecer o sistema respiratório e digestivo. Vejamos como os músculos funcionam durante o kapalbhati para que tudo isso aconteça.

A técnica de respiração de inalação passiva e exalação forçada envolve seus músculos intra-abdominais. Esses músculos empurram o diafragma para cima e também massageiam os órgãos digestivos. A massagem dá ampla estimulação para fazer com que esses órgãos funcionem em seu nível ideal.

No nível mental, pode-se sentir tontura ou dor de cabeça depois de praticar algumas rodadas de kapalbhati. Isso é normal, pois a respiração excessiva pode causar certos distúrbios na atividade cerebral. É também por esse motivo que as pessoas que têm algum problema relacionado ao cérebro, como vertigem, são aconselhadas a evitá-lo.

No entanto, pessoas saudáveis ​​podem se beneficiar imensamente da estimulação cerebral, pois foi visto melhorar a memória e melhorar a função cognitiva. Fisicamente Kapalabhati é uma massagem hidráulica intracraniana do cérebro, feita por diferença de pressão feita pela barriga.

A expiração forçada significa que você está emitindo dióxido de carbono em excesso e aumentando o nível de oxigênio no corpo. Esta dica de equilíbrio enviará sinais ao cérebro para estabelecer o equilíbrio mais uma vez. Assim, seu corpo está se tornando mais consciente e resiliente, o que pode ser de ajuda no futuro para combater doenças.

Praticar kapalbhati melhora o metabolismo que requer energia. Essa energia é derivada dos alimentos que comemos. E se usarmos mais energia do que consumimos, podemos essencialmente ajudar a queimar a gordura armazenada no corpo.

Tipos de Kapalabhati

Existem três tipos de kriya Kapalbhati.

1. Vatakrama Kapalbhati

Vatakarma Kapalabhati consiste em exalação rápida, uma após a outra, através de ambas as narinas, onde a inalação será curta e passiva. É semelhante ao kapalbhati, como mencionado anteriormente, exceto que, a exalação aqui é feita pela boca com kumbhaka (restrição da respiração no nariz) .

2. Vyutkarma Kapalbhati

Vyutkrama Kapalbhati é semelhante ao Jala Neti (limpeza nasal com água). Esta prática consiste em cheirar a água de um pote pelas duas narinas e expelida pela boca. Ajuda a limpar a cavidade nasal, garganta e inflamação ao redor do nariz.

3. Sheetkrama Kapalbhati

Sheetkrama Kapalbhati é o processo oposto de Vyutkrama Kapalbhati. Requer a sucção de água pela boca e expulsão pelo nariz. Sheetkrama remove as rugas do rosto, ilumina o rosto. Também limpa a membrana mucosa do nariz que permite respirar bem.

Existe algum efeito colateral de Kapalbhati

Kapalbhati é uma ótima maneira de fortalecer o corpo, a mente e aliviar o estresse apenas quando realizado dentro de um limite. Se for realizado de forma inadequada e excessiva, também existem alguns efeitos colaterais.

• Maneira inadequada de fazer kapalbhati pode levar a hérnia, hidrocele e dor nas costas.
• Realizar kapalbhati com movimentos excessivos pode causar boca seca, tontura e obstrução na cavidade nasal.
• Quando não é feito o estômago vazio, você pode ter dor nos músculos abdominais e sensação de vômito

Conclusão

Kapalbhati Pranayam tem um grande número de fãs. Se você pensa em técnicas de respiração iogue, muitas vezes pensará em Kapalbhati. Ele vem com uma série de benefícios e pode energizar de dentro para fora se praticá-lo pela manhã. É uma técnica fácil de pranayam que pode ser aprendida e praticada no conforto de sua casa. O aspecto de limpeza ajuda você a manter o bem-estar geral.

perguntas frequentes