Yoga

Surya Namaskar: Guia passo a passo para 12 poses de saudação ao sol

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Surya namaskar é uma sequência energizante de corpo inteiro que combina 12 poses de ioga com respiração rítmica e mantras de saudação ao sol. Também chamado de ‘The Ultimate Asana’ ou ‘The King of Yoga’, Surya Namaskar traduz literalmente como Saudação ao Sol.

Entrar no significado de Surya Namaskar expressa claramente que é uma técnica de saudar o Sol com toda dedicação. Aprofundando a origem de Surya namaskar nos dá um vislumbre da importância desta prática;

De acordo com a mitologia hindu e a descrição da literatura védica, o Sol é a fonte suprema de energia para toda matéria que existe no Universo. O Rig Veda ainda enfatiza sua importância declarando: “ Surya é a Alma, tanto dos seres móveis quanto dos imóveis ”. Portanto, Surya namaskar não é apenas uma prática yogue, mas também considerada uma prática piedosa.

O Senhor Rama era um descendente e adorador do Senhor Surya. Os grandes sábios e iogues antigos tratavam o Sol como uma entidade reverenciada, honrando-o com grande devoção. Como resultado, as pessoas da era védica costumavam permanecer enérgicas, livres de doenças e gloriosas por toda a vida.

Obtenha benefícios semelhantes e qualidade de vida praticando o Surya Namaskar seguindo este guia prático.

Significado de Surya Namaskar

O termo Surya Namaskar foi originado de raízes sânscritas. “ Surya ” refere-se a “Sol” e “ Namaskar ” é ainda um termo de combinação composto por “ Namah ” significa “orar” e “ Kara ” é “mão”.

Namaskar é o gesto de juntar as mãos como em Anjali Mudra e a primeira pose desta sequência (pose de oração) mostra uma oferenda ao Divino. No entanto, no contexto do Surya namaskar, o praticante de 12 prostração faz, deitando seu corpo de bruços no chão na direção do sol, são as diferentes formas de namaskars (saudações) ao divino. O divino neste mundo mundano não é outro senão o sol.

Isso implica que Surya Namaskar é uma técnica de rezar ao Sol com as mãos juntas. Unir as mãos descreve que o praticante está louvando o Sol como o ser supremo e respeitado com dedicação.

O envolvimento dos asanas, pranayama, cânticos e meditação no Surya Namaskar o torna uma prática espiritual completa, ou seja, Sadhana.

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Além disso, o Pingala Nadi, um canal prânico através do qual flui a força vital, representa o Sol. Praticar Surya Namaskar regula o Pingala Nadi, que eventualmente regula os níveis de energia do praticante.

Representação Simbólica

Surya namaskar é um processo dinâmico que é realizado ritmicamente em uma certa sequência de poses de ioga. Representa ritmos naturais acontecendo em nosso mundo:

  • Vinte e quatro horas do dia,
  • Doze fases do zodíaco do ano,
  • Biorritmos do corpo.

Além destes, Surya Namaskar é uma forma de homenagear o Sol por sustentar a vida na Terra. Além disso, por regular todo o sistema solar sendo uma fonte de energia desde sempre.

Surya Namaskar fortalece os músculos das costas e eleva o metabolismo. Serve como um treino cardiovascular e traz equilíbrio aos sistemas circulatório, respiratório, reprodutivo e digestivo.

Diretrizes Preparatórias de Surya Namaskar

Surya Namaskar é a sequência mais praticada no yoga. Para praticá-lo corretamente e obter o máximo de benefícios, lembre-se desses pontos preparatórios;

  1. Antes de começar a prática de Surya namaskar, algumas rodadas de alongamentos suaves são uma boa ideia para abrir o movimento das articulações e dos músculos. No entanto, em si, Surya namaskar é praticado como um exercício de aquecimento antes de asana e pranayama.
  2. Ao fazer a saudação ao sol pela manhã (idealmente), olhe para o nascer do sol na direção leste. À noite, execute-o voltado para o oeste.
  3. Ao fazer Surya namaskar, certifique-se de que todos os movimentos do seu corpo (pose) estão sincronizados com a inspiração e a expiração. Inspire em poses que você estica e expire em poses que você se inclina para frente ou olha para baixo.
  4. Se a saudação ao sol for seu exercício autônomo, reserve tempo suficiente para terminar essa prática em uma pose de relaxamento como Shavasana.
  5. Faça a 1ª série de Surya Namaskar em ritmo lento. Aumente lentamente a velocidade em rodadas consecutivas.

Um conjunto de Surya Namaskar compreende 2 rodadas de 12 poses de ioga. Na primeira rodada, a 4ª pose da sequência (Ashwa Sanchalanasana) é realizada dando um passo com a perna direita para a frente, enquanto na segunda rodada, Ashwa Sanchalanasana é realizada com a perna esquerda para a frente. Desta forma, 1 conjunto de Surya Namaskar significa 24 poses de ioga (2 * 12).

Em geral, 12 séries de Surya Namaskar são realizadas no início de uma sessão de ioga. Desta forma, um praticante realiza 288 posturas de ioga (2*12*12) em uma única sessão de saudação ao sol.

12 poses de Surya Namaskar

12 poses de Surya Namaskar vem nesta sequência;

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  1. Fique de pé em Pranamasana (pose de oração)
  2. Estique os braços para cima e para trás em Hasta Utthanasana (pose de braços levantados)
  3. Lentamente, incline-se para a frente em Hastapadasana (curvatura para a frente em pé)
  4. Em seguida, recue a perna direita de volta para Ashwa Sanchalanasana (pose equestre)
  5. Depois disso, entre em Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros) dando um passo para trás com as duas pernas
  6. Traga seus joelhos, peito, queixo para baixo em Ashtanga Namaskar (pose de oito membros)
  7. Levante o peito em Bhujangasana (postura da cobra)
  8. Levante os quadris e o cóccix em Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo)
  9. Dê um passo à frente com o pé direito em Ashwa Sanchalanasana (pose equestre)
  10. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e venha em Hastapadasana (dobrar para a frente em pé)
  11. Estique os braços para cima e para trás em Hasta Utthanasana (pose de braços levantados)
  12. Fique de pé em Pranamasana (pose de oração).

Degraus Surya Namaskar

Siga as instruções passo a passo abaixo para praticar 12 poses de surya namaskar com respiração e canto de mantras;

1. Pranamasana (postura de oração)

  • Fique em pé, juntando os pés e os braços ao lado do corpo.
  • Lentamente, dobre os cotovelos para juntar as palmas das mãos em um Namaskar Mudra na frente do peito.
  • Feche os olhos, relaxe todo o corpo e continue respirando normalmente.
  • Mantenha o foco no peito no Anahata Chakra e cante “Om Mitraya Namaha ”.

Benefícios

  • A pose de oração significa a dedicação ao Sol e a saudação ao sol.
  • Acalma a mente, desenvolve a paciência e alivia o estresse ou a ansiedade.
  • Ativa o chakra Anahata e ajuda a equilibrar as emoções.

Lembrar!

  • Passe algum tempo em Pranamasana sem se apressar para a outra postura, pois inculca a devoção por prosseguir com a prática.
  • Lembre-se de manter os olhos fechados e saudar mentalmente o Sol – a fonte suprema da vida.

2. Hasta Utthanasana (postura dos braços levantados)

  • Depois de expirar profundamente em pose de oração, inspire – separando as mãos levantando e esticando os braços sobre a cabeça.
  • Inspire, olhe para cima e dobre o corpo levemente para trás e empurre a pélvis para frente
  • Mantenha os braços na largura dos ombros.
  • Sinta o alongamento na barriga e a expansão dos pulmões.
  • Cante Om Ravaye Namaha , enquanto pratica hasta utthanasana.

Benefícios

  • Alonga os braços, abdômen, pescoço e músculos das costas.
  • Estimula o chakra Vishuddhi e equilibra a glândula tireóide e paratireóide e regula o sistema endócrino.
  • Esta postura é benéfica para melhorar a digestão.
  • Também alivia dores nas costas, fadiga e cura a ansiedade leve.

3. Padahastasana (dobrar para a frente em pé)

  • Expire e dobre para a frente a partir dos quadris, colocando as palmas das mãos no chão em ambos os lados dos pés.
  • Tente trazer a cabeça o mais próximo possível dos joelhos.
  • O peito repousa contra as coxas mantendo esta posição.
  • Isso é praticado enquanto se canta “Om Suryaya Namaha ”.

Benefícios

  • Padahastasana alonga a coluna e a torna flexível.
  • Fortalece as coxas, panturrilhas e joelhos.
  • Ele ainda alivia a ansiedade, estresse e dores de cabeça.
  • Essa postura tem ação terapêutica na insônia e na osteoporose.
  • Estimula o chakra sacral e aumenta o lado criativo do praticante, além de trazer prazer.
  • Também é benéfico para os sistemas digestivo e reprodutivo.

Lembrar!

  • Ao dobrar para a frente, mantenha a coluna ereta.
  • Em vez de alcançar o chão com as palmas das mãos, tocar o chão com as pontas dos dedos também serviria.

4. Ashwa Sanchalanasana (pose equestre)

  • Inspire, dê um passo para trás com a perna direita empurrando o pé o mais longe possível, colocando o joelho no chão com os dedos dobrados.
  • Dobre o joelho esquerdo para colocar o pé no chão.
  • Pressione as palmas das mãos ou as pontas dos dedos ao lado do pé esquerdo no chão.
  • Arqueie as costas e incline a cabeça para trás levantando o queixo para olhar para cima.
  • Aqui, cante Om Bhanave Namaha .

Benefícios

  • Ashwa Sanchalanasana aumenta a força das pernas e da coluna.
  • Aumenta a capacidade pulmonar e melhora o sistema respiratório.
  • No nível energético, trabalha no Ajna Chakra e desenvolve a capacidade cerebral.
  • Cura constipação, indigestão e ciática.

Lembrar!

  • Mantenha seu foco interno no centro da sobrancelha.
  • Ao fazer a pose, os quadris são pressionados para baixo.
  • O peso corporal é distribuído igualmente entre ambas as mãos, pé esquerdo, joelho direito e dedos do pé direito.

5. Chaturanga Dandasana (postura de quatro membros)

  • Inspire puxando o pé esquerdo para trás colocando-o ao lado do direito.
  • Expire dobrando os dedos dos pés e pressionando as mãos no chão, abaixe o peito mais perto do chão.
  • Equilibre todo o corpo nos dedos dos pés e nas mãos.

Benefícios

  • Essa postura se concentra no fortalecimento dos músculos centrais e tonifica os músculos abdominais.
  • Fortalece os braços, ombros e pulsos.
  • Chaturanga dandasana também ajuda a melhorar a postura, pois os músculos da coluna também ganham força.
  • Os músculos do núcleo estão ativamente envolvidos nessa postura que ajuda a queimar a gordura abdominal.

Lembrar!

  • Mantenha os ombros empilhados sobre os pulsos.
  • Os ombros devem permanecer relaxados e afastados do pescoço e da cabeça.
  • Ao abaixar o tronco, alinhe os quadris e os ombros no mesmo plano.

6. Ashtanga Namaskar (pose de oito membros)

  • Expire e abaixe os joelhos até o chão e leve os quadris ligeiramente para trás.
  • Deslize um pouco para frente colocando o peito e o queixo no chão.
  • Portanto, apenas os dedos dos pés, joelhos, peito, mãos e queixo tocam o chão.
  • As nádegas, quadris e abdômen são mantidos elevados.
  • É feito cantando, Om Pushne Namaha.

Benefícios

  • Fortalece os músculos dos braços e das pernas.
  • Estimula o Chakra Manipura.
  • Essa postura também alivia doenças digestivas.

7. Bhujangasana (postura da cobra)

  • Inspire, abaixe os quadris, aponte os dedos dos pés para trás e deslize o peito para frente.
  • Arqueie as costas rolando os ombros para baixo.
  • Lentamente, olhe para cima como se a cobra levantasse o capuz.
  • Cante Om Pushne Namaha .

Benefícios

  • Melhora a circulação sanguínea.
  • Esta postura alonga os músculos dos ombros, peito, costas e pernas.
  • Melhora a flexibilidade da coluna.
  • Ativa o chacra sacro.
  • Isso alivia a dor menstrual, dor nas costas e ciática.

Lembrar!

  • Não trave os cotovelos ao levantar o tronco e arquear as costas.
  • Mantenha os cotovelos levemente dobrados e aperte-os para trás.
  • O tronco levantado é apoiado com a ajuda dos braços.
  • Apenas as coxas e os quadris permanecem em contato com o chão.

8. Adho Mukha Svanasana (Cão virado para baixo)

Exalando levante os quadris e empurre-os para trás para colocar os calcanhares no chão e endireitar os braços.
Abaixe a cabeça entre os braços, formando um V invertido com as pernas, braços e costas.
Pressione as palmas das mãos e os calcanhares no chão e respire algumas vezes.
Cante Om Khagaya Namaha , durante esta pose
Benefícios
Ativa o chakra vishuddhi.
Essa postura invertida fornece sangue oxigenado ao cérebro e acalma a mente.
Também melhora a postura corporal e ajuda no aumento da altura.

9. Ashwa Sanchalanasana (pose equestre)

  • Inspire para trazer o direito para a frente entre as mãos dobrando o joelho.
  • Simultaneamente, abaixe o joelho esquerdo para tocar o chão, dobre os dedos do pé esquerdo e empurre a pélvis para a frente.
  • Incline a cabeça para trás para olhar para cima como na pose 4 recitando, “ Om Adityaya Namaha ”.

10. Padahastasana (dobrar para a frente em pé)

  • Exalando, traga o pé direito para frente e dobre para a frente nos quadris.
  • Traga as palmas das mãos para o chão ao lado dos pés como na pose 3.
  • Recite o mantra, Om Savitre Namaha .

11. Hasta Utthanasana (postura dos braços levantados)

  • Inspire levantando o tronco para ficar ereto e estique os braços para cima.
  • Transforme de padahastasana em hasta utthanasana conforme descrito na pose 2.
  • O mantra para esta pose é Om Arkaya Namaha ,

12. Pranamasana (postura de oração)

  • Exalando, abaixe suavemente os braços para juntar as palmas das mãos na frente do peito.
  • Cante “ Om Bhaskaraya Namaha ”.

Essas 12 poses são repetidas novamente para completar uma rodada com 24 poses no total. Depois de completar uma metade como descrito acima, pequenas variações ocorrem em ashwa sanchalanasana como:

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  • Na posição 16 o pé esquerdo vai para trás e o pé direito é colocado à frente no chão.
  • Da mesma forma, ao assumir novamente na pose 16, o pé direito é esticado para trás.

Prática de acompanhamento

Ao completar cada rodada de Surya Namaskar, relaxe o corpo e mude o foco para a respiração. Permaneça relaxado até que a respiração se torne normal. Shavasana deve ser praticado após completar Surya Namaskar.

Precauções e Contra-indicações

  • Permaneça focado no padrão de respiração enquanto assume cada passo.
  • Pratique-o apenas com a consulta do especialista se tiver problemas de pressão arterial.
  • Não pratique se você teve uma cirurgia recente ou hemorragia cerebral.
  • Deve ser realizado após a limpeza do intestino e com o estômago vazio.
  • Evite surya namaskar após treino pesado.
  • Interrompa a prática de Surya namaskar se ocorrer febre, inflamação aguda, furúnculos ou erupções cutâneas devido ao excesso de toxinas no corpo.
  • Pacientes cardíacos devem pular esta prática.
  • Não tente esta prática com hérnia ou tuberculose intestinal.

Benefícios Surya Namaskar

1. Fortalece os músculos

Surya Namaskar consiste em várias poses de alongamento que alongam a coluna e outros músculos do corpo. Isso melhora a flexibilidade e torna os músculos mais fortes.

2. Aumenta o metabolismo

Os asanas envolvidos no Surya namaskar estimulam o sistema endócrino regulando o fluxo hormonal. Ele eleva a taxa de metabolismo do corpo.

3. Melhora a saúde cardiovascular

Surya namaskar também envolve poses invertidas onde o coração é colocado sobre a cabeça. Massageia suavemente o coração e melhora a circulação sanguínea em todo o corpo. Isso é útil para controlar os níveis de açúcar no sangue e mantém a pressão arterial.

4. Eleva os níveis de energia

Esta prática estimula todos os chacras energéticos desde a raiz até a coroa. Equilibra e alinha os chakras, proporcionando assim benefícios espirituais. A estimulação dos chakras ativa a energia Kundalini e eleva a coroa da cabeça. Melhora os níveis energéticos.

5. Proporciona um corpo tonificado

A prática regular de Surya Namaskar alonga os músculos e ajuda a queimar calorias. Ao aparar a camada de gordura proporciona um corpo tonificado e útil para atingir um peso ideal.

6. Equilibra os doshas

Ao incorporar um padrão respiratório adequado nas posturas em Surya Namaskar, ajuda a regular Vata, Kapha e Pitta. Isso ocorre porque todos os cinco elementos estão equilibrados. Encontrar um equilíbrio entre os doshas previne todas as doenças e fortalece os sistemas reprodutivo, digestivo, circulatório e respiratório.

7. Benefícios psicológicos

Surya Namaskar fornece efeitos calmantes para o sistema nervoso. Ele traz novo suprimento de oxigênio e sangue para o cérebro. Isso traz clareza mental, alivia o estresse, ansiedade e depressão.

8. Atrasa o envelhecimento

Ao melhorar o corpo internamente a nível físico e mental, todos os seus benefícios se refletem também na aparência externa. Rejuvenesce a pele, alivia ou retarda as rugas e outros sinais de envelhecimento.

Conclusão

Surya Namaskar é um pacote completo de benefícios para a saúde, melhorando a saúde geral do corpo, mente e alma. Não há outro exercício yogue que seja mais fácil, conveniente para todas as faixas etárias e que beneficie todos os principais sistemas do corpo.

Comece a incorporar Surya Namaskar à sua rotina de exercícios para melhorar sua saúde geral e colher todos os benefícios possíveis.

Perguntas frequentes sobre Surya Namaskar

Qual é o melhor momento para realizar o Surya Namaskar?

Surya Namaskar destina-se a saudar o Sol, portanto, o melhor momento recomendado para esta prática é durante o nascer do sol. No entanto, se não for possível gerenciar as horas da manhã, poderá ser realizado à noite.

As poses de Surya Namaskar são adequadas para todos os tipos de corpo?

Sim, é adequado para todos os tipos de corpo, desde que você não tenha problemas médicos. A pose e toda a prática podem ser personalizadas conforme a conveniência. Existem modificações e variações disponíveis para as crianças, mulheres grávidas, idosos e várias doenças.

O Surya Namaskar pode ser praticado sem cantar os mantras?

Não há problema em praticar Surya Namaskar sem cantar os mantras. Iniciantes podem praticá-lo sem cantar por 4 semanas continuamente e, uma vez observadas as mudanças nos níveis de energia, você pode facilmente fundir o canto na prática para obter os benefícios espirituais.

As mulheres podem praticar Surya Namaskar durante a menstruação?

Não há restrição estrita sobre a prática de Surya Namaskar durante a menstruação. No entanto, se qualquer desconforto ou dor for sentida durante a prática, ela deve ser ignorada por alguns dias. Além disso, você pode reduzir o número de rodadas durante o primeiro dia do período e aumentá-lo gradualmente com o passar

Quantas rodadas de Surya Namaskar podem ser praticadas em um dia?

12 rodadas de Surya Namaskar são consideradas uma prática ideal. No entanto, os iniciantes podem começar com 2-4 rodadas. Pode ser aumentado até 108 rodadas no máximo, se parecer conveniente.

 

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