Yoga

Crane Pose (Bakasana): Como fazer, benefícios e precauções

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Bakasana é um asana de equilíbrio de nível intermediário , no qual equilibramos todo o peso do corpo em nossos braços. Este asana de Yoga fortalece seu pulso, antebraços, músculos abdominais e alonga a parte superior das costas. É uma ótima pose que o mantém fresco e ativo, também traz sensações de alegria e felicidade.

Concentra-se principalmente nos seguintes músculos.

  • Bíceps, tríceps e antebraços
  • Pulso e palma
  • Núcleo, parte superior das costas e parte inferior das costas

A pose do guindaste é a primeira e mais básica pose de ioga de equilíbrio de braço que os alunos de ioga aprendem. É a 62ª pose entre 84 poses no texto do século 17, Hatha Ratnavali, que deveria ser ensinado pelo Senhor Shiva. Além disso, pode ser visto entre as sequências de Iyenger Yoga.

Quando realizamos este asana, nosso corpo se parece com um guindaste ou Baka, de pé sobre as duas pernas, por isso chamamos de Crane Pose ou Bakasana. Braços retos lembram as pernas longas do guindaste e o resto do corpo lembra a parte superior do corpo do guindaste.

Essa pose pode parecer complicada e difícil, mas não é tão complicada. Na verdade, é muito divertido realizar este asana. Então vamos ver como realizar este asana.

Como executar a postura do guindaste?

Como este asana é uma pose de ioga de equilíbrio de braço de nível intermediário, requer muita força e estabilidade nos braços. Aqui estão as etapas e instruções detalhadas para realizar o Crane Pose.

Preparando o Asana

  • Em primeiro lugar, fique em pé no topo do seu tapete de ioga em Tadasana/Mountain Pose. Mantenha os pés afastados na largura do quadril.
  • Agora, dobre os joelhos e abaixe os quadris, em direção aos calcanhares dos pés, ficando na posição de agachamento. Em seguida, afaste as coxas, um pouco mais largas que o tronco.
  • Agora, incline o tronco ligeiramente para a frente e traga os braços entre os joelhos. Agora, pressione os cotovelos na parte interna dos joelhos e junte as palmas das mãos em posição de oração.

Esta é a postura da guirlanda (Malasana). Tome um par de respirações aqui.

Entrando na pose

  • Com uma expiração , coloque as palmas das mãos no tapete cerca de 30 centímetros à frente dos pés e afaste todos os dedos um do outro. As palmas das mãos devem estar na largura dos ombros, cotovelos voltados para fora.
  • Agora, dobre um pouco os cotovelos. Fique na ponta dos pés e coloque os joelhos nos braços, perto das axilas.
  • Com uma inspiração, incline-se para a frente e levante os pés do chão, trazendo o peso do corpo para os braços. Levante os quadris o máximo que puder e aproxime os pés dos quadris.
  • Agora, estique os braços o máximo que puder, mantendo o peso do corpo uniformemente em ambas as mãos. Você pode arredondar as costas, se necessário.

Mantenha essa postura por 10 a 30 segundos de acordo com sua capacidade e respire normalmente.

Liberando o Asana

  • Quando terminar, abaixe suavemente o corpo e coloque os pés no chão.
  • Agora, venha para Malasana (Garland Pose). Em seguida, sente-se e relaxe ou faça poses de acompanhamento.

Dicas e sugestões para iniciantes

  • No início, levante as pernas uma a uma , até que tenha força e potência suficientes para levantar as duas de uma vez.
  • Aqui seu centro de massa está um pouco acima do umbigo. Tente trazer esse ponto logo acima do centro da distância entre as duas mãos. Isso o ajudará a manter o equilíbrio.
  • Não fique frustrado se você cair durante a execução deste asana. No início, todos caem ao realizar este asana.
  • Você pode colocar um cobertor dobrado ou blocos de ioga sob as palmas das mãos para melhor aderência e conforto.
  • Você pode ter a ajuda de um parceiro para um melhor suporte.

Precauções e contra-indicações da postura do guindaste

Precauções

  • Ao realizar o asana, você pode cair para a frente e se machucar. Portanto, coloque algo macio como uma pilha de travesseiros ou cobertores à sua frente , para que você não se machuque se cair para a frente.
  • Não centralize o peso apenas no pulso ou nos dedos. Espalhe uniformemente nas palmas das mãos, dedos e pulsos de ambas as mãos.
  • Tente não olhar para trás em direção aos calcanhares, pois isso pode causar desequilíbrio. Tente olhar direto e para frente.
  • Ao realizar este asana, não abra os cotovelos, pois isso pode colocar pressão extra nos pulsos. Mantenha-os alinhados com os ombros e cotovelos.
  • Não use panos escorregadios como panos de seda neste asana. Como esses panos são escorregadios, podem criar problemas ao dobrar os joelhos.

Contra-indicações

  • Se você está sofrendo de distúrbios como síndrome do túnel do carpo ou espondilite, não faça este asana.
  • Como Crane Pose coloca muita pressão na região do abdômen, então, realizá-lo durante a gravidez não é bom para a saúde do feto. Portanto, evite este asana durante a gravidez. Além disso, não o faça durante os ciclos menstruais.
  • Se você está tendo alguma lesão recente ou profunda em seus braços, ombros, palmas das mãos ou abdômen, evite este asana.
  • Ao realizar Bakasana, você experimentará um fluxo repentino de sangue em sua cabeça. Portanto, uma pessoa que sofre de enxaqueca deve evitar este asana.

Poses Preparatórias

  • Adho-Mukha Shvanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
  • Navasana (postura do barco)
  • Dandasana (postura do bastão)
  • Pose da guirlanda (Malasana)

Posições de acompanhamento

  • Adho-Mukha Shvanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
  • Phalakasana (postura da prancha)

Diferença entre a postura do guindaste (Bakasna) e a postura do corvo (Kakasana)

Crane Pose (Bakasna) se parece muito com sua pose irmã, Crow Pose (Kakasana) . Isso cria uma grande confusão entre esses dois.

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Muitas pessoas costumam dizer que essas duas poses são a mesma pose, mas essas duas não são as mesmas. Há uma pequena diferença na formação desses dois asanas. Vamos discutir o que é essa diferença.

Enquanto você executa a postura do guindaste, você dobra os joelhos nas axilas. Aqui seus quadris são levantados o mais alto possível e você arredonda um pouco as costas. Além disso, a coisa mais importante é que você tem que manter os braços retos e envolver seu núcleo, altamente.

Por outro lado, enquanto você executa Kakasana/Pose do Corvo, você não dobra os joelhos nas axilas. Aqui você dobra os braços a partir dos cotovelos e faz um ângulo de quase 90  graus com os braços e antebraços. Em seguida, você coloca as canelas nos braços (tríceps) e envolve a parte inferior da barriga.

Também podemos ver a diferença entre estes formam as raízes de seus nomes. Crane é um pássaro mais alto com pernas longas, em comparação com o corvo. É por isso que mantemos os braços retos na postura do guindaste para formar pernas mais altas do guindaste. Por outro lado, dobramos os braços para formar as pernas mais curtas de um corvo.

Benefícios da postura do guindaste / Bakasana

Crane Pose traz enormes benefícios para sua saúde física e mental. Aqui está uma lista de benefícios deste asana

  • Esta postura traz todo o peso do corpo para os braços. Segurar esse peso aumenta  força dos braços.
  • Crane Pose coloca muita pressão nos ombros, fortalecendo os músculos dos ombros e das omoplatas.
  • Este asana usa muito os músculos do núcleo . Tonifica – os e torna-os mais fortes.
  • Bakasana alonga os músculos do meio e da parte inferior das costas. Massageia as colunas espinhais e estimula um melhor fluxo de sangue para a coluna. Assim, ajuda a manter a coluna saudável.
  • Este asana nos ensina como podemos criar um equilíbrio em nosso corpo . Traz consciência para o corpo e também nos prepara para realizar mais asanas de equilíbrio de braços intensos.
  • Através da pressão no abdômen, massageia os órgãos abdominais. Assim, melhora a digestão e o metabolismo do corpo.
  • Este asana traz sensações de alegria e felicidade. Isso torna o corpo mais ativo e aumenta a confiança geral.

Palavras conclusivas

Crane Pose não pode ser dominado da noite para o dia. É preciso muita prática, foco e paciência.

A primeira coisa que não vai deixar você fazer este asana é o medo de cair. Então, de início, conquiste o medo de cair. Durante a prática, você pode cair muitas vezes, mas o importante é levantar toda vez que cair e tentar novamente.

Com esforços e prática constantes, você definitivamente dominará este asana.

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