Chaturanga Dandasana (Pose de quatro membros): Como fazer e benefícios

Chaturanga dandasana forma um componente importante do Ashtanga, vinyasa e power yoga. Também é conhecido por seus outros nomes, viz. Postura da equipe de quatro membros, prancha baixa e Chaturanga yogasana.

É uma pose de equilíbrio de nível iniciante realizada na posição de bruços. Para manter essa postura, o corpo é mantido reto e equilibrado, paralelo ao chão.

A pose da equipe de quatro membros também faz parte da popular sequência de ioga Saudação ao Sol . A força e o equilíbrio necessários na pose funcionam como base para outras poses da série de saudação ao sol.

Significado e Interpretação

Chaturanga dandasana tem quatro termos de raiz do sânscrito. ‘Chatur’ significa ‘quatro’, ‘anga’ significa ‘membros’, ‘danda’, é ‘equipe ou suporte’, e ‘asana’ refere-se a ‘pose’.

O nome do asana mostra seu significado. Em Chaturanga dandasana, o corpo é equilibrado nos quatro membros, ou seja, duas palmas e dedos dos pés de ambos os pés. Manter a postura requer dobrar os cotovelos a 90° ao longo do corpo.

O termo ‘danda’ ou ‘bastão’ refere-se à coluna como o sistema de suporte central que vem em forma reta completa nesta pose. Além de Dandasana, a pose de chaturanga no yoga se concentra especificamente no alinhamento da coluna vertebral.

Ao desafiar o equilíbrio corporal, a postura fortalece os músculos dos braços, punhos e abdômen . A postura também melhora a postura do corpo, pois envolve e fortalece a coluna, o sistema de suporte central do corpo.

Guia prático de Chaturanga Dandasana

Para a prática segura e fácil de Chaturanga Dandasana, siga os pontos abaixo;

Precauções

• Mantenha a postura com o alinhamento correto do corpo.
• Mantenha um ângulo agudo de 90 graus entre os braços e os antebraços.
• Interrompa a postura se houver desconforto no ombro ou na coluna.

Contra-indicações

1. Em caso de lesão nas costas, ombro ou mão, não é recomendado realizar essas posturas.
2. Não pratique este asana durante os últimos meses de gravidez.
3. Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem evitar praticar chaturanga dandasana.

Pose preparatória

• Postura da prancha (Phalakasana)
• Cobra Pose (Bhujangasana)
• Postura do cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Svanasana)

Como fazer Chaturanga Dandasana (Passos)

1. Comece sentando-se em Vajrasana.
2. Comece a andar com as mãos para frente esticando as pernas e alcance a posição de prancha.
3. Certifique-se de manter as mãos sob os ombros.
4. Vire os dedos dos pés, equilibre o corpo nos dedos dos pés e nas mãos. Continue olhando para frente.
5. Expire e dobre os cotovelos pressionando as palmas das mãos no chão.
6. Traga seus ombros ao nível dos cotovelos dobrados.
7. Mantenha a postura por 10 a 20 segundos e continue respirando.
8. Expire e traga o corpo de volta à postura da prancha completa. Respire.
9. Agora, expire dobrando os joelhos e caminhando com as mãos em sua direção.
10. Sente-se em Vajrasana e relaxe.

dicas para iniciantes

• Realize-o abaixando os joelhos até o chão. Mais tarde, aproxime a parte superior do corpo do chão, mantendo um espaço de uma ou duas polegadas.
• Mantenha seu núcleo engajado e não perca seu abdômen no chão.
• Mantenha o corpo paralelo ao chão, evite a tendência de levantar os quadris enquanto mantém a postura.

Posições de acompanhamento

• Cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
• Postura do cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Svanasana) 

Modificações e acessórios

• Blocos de Yoga – Realize chaturanga dandasana apoiando-se nos blocos. Você pode manter dois blocos sob seus ombros para manter seu nível. Você também pode colocar um bloco sob o esterno ou abdômen para manter o corpo paralelo ao chão.
• Bolster – Bolster também pode ser usado para apoiar a parte superior do corpo. Coloque-o sob você verticalmente do peito ao abdômen.
• Alça de Yoga – Use uma alça fazendo um laço com uma largura igual aos ombros. Desenhe os braços entre o laço e traga o laço até os cotovelos. A alça garante que suas mãos fiquem sob os ombros.

Variações

• Variação Chaturanga Dandasana – Comece com a posição de prancha e, antes de descer, abaixe os joelhos no chão. Agora, levante os calcanhares em direção ao teto. Traga os ombros ao nível dos cotovelos, mantendo os braços perpendiculares aos antebraços. Mantenha a postura.
• Chaturanga duplo –  Começa com uma prancha alta e, em seguida, pressionando as palmas das mãos no chão, leva os ombros ao nível dos cotovelos. Em seguida, suba para a prancha alta e pressione novamente as palmas das mãos para trazer os ombros até o nível dos cotovelos.
• Chaturanga de três pernas –  Depois de atingir a prancha alta, levante uma perna levantando os dedos dos pés do chão. Agora dobre ambos os cotovelos a 90°. Isso faz uma das variações do chaturanga dandasana.
• Chaturanga joelho-a-braço –  Venha para a postura da prancha e levante os dedos do pé direito do chão, dobrando levemente o joelho. Agora traga o joelho dobrado para o braço direito superior. Em seguida, dobre os cotovelos a 90° e abaixe os ombros até os cotovelos.
• Chaturanga dandasana pés contra uma parede – Nesta variação, a posse é mantida em pé em frente a uma parede. Dobre os cotovelos a 90° apontando os dedos para cima na frente das costelas. Traga as mãos para a frente na parede e comece a se inclinar para a frente semelhante a uma flexão de tríceps contra a parede.

Benefícios Chaturanga Dandasana

1. Fortalece os músculos

A prática regular de chaturanga dandasana fornece força aos músculos. Envolve equilibrar o corpo nos braços. Isso ativa e fortalece os músculos dos ombros, braços, peito, pescoço e parte superior das costas. 

Esses músculos experimentam contração enquanto mantêm a postura e gradualmente se tornam fortes e tonificados. Além disso, melhora a circulação sanguínea na parte superior do corpo.

2. Melhora a postura

O asana envolve equilibrar o corpo mantendo-o paralelo ao chão. Durante a pose, as costas são mantidas eretas. Assim, com a prática regular da pose, a forma da coluna e da parte superior das costas melhora, o que corrige a postura do corpo.

3. Cria resistência

Junto com os braços e dedos dos pés, o corpo também é equilibrado pelos músculos abdominais em chaturanga dandasana. Isso envolve os músculos do núcleo para manter o corpo paralelo ao chão. Fortalece o núcleo e aumenta a resistência.

4. Aumenta a flexibilidade

Há um passo crucial que traz o corpo para esta postura, ou seja, flexão dos cotovelos. Ele transfere o peso para os antebraços. Isso eventualmente torna os cotovelos e o pulso flexíveis, além de aumentar sua força.

5. Melhora a digestão

Além de contrair os músculos abdominais quando o núcleo está envolvido na postura, estimula os órgãos digestivos. Isso melhora o funcionamento do sistema digestivo e melhora a digestão.

6. Melhora a respiração

Esta postura envolve trabalhar os músculos do peito. Tonifica e expande a cavidade torácica e fortalece os músculos intercostais. Isso facilita o sistema respiratório e melhora a respiração.

7. Alonga a coluna

A pose envolve puxar a parte superior do corpo para a frente. Isso alonga e expande os músculos da coluna vertebral. Também alonga os músculos ao redor do pescoço. Portanto, ajuda a alongar a coluna.

Conclusão

Experimente chaturanga dandasana junto com suas variações para explorar seus benefícios para a saúde.

Use esta postura de ioga fundamental para ter músculos e corpo tonificados e melhorar e preparar seu corpo para desafios.