Janu Sirsasana (postura da cabeça ao joelho): Passos, Benefícios e Variações (a,b,c)

Janu sirsasana é uma pose de flexão para a frente assimétrica que envolve alongamento e torção juntos. Pertence à série primária de Ashtanga yoga e uma pose de nível iniciante.

Também é conhecido por muitos outros nomes como; Postura da cabeça no joelho, flexão para a frente da cabeça com o joelho ou postura da cabeça com o joelho sentado.

Os principais músculos alvo nesta pose são o pescoço, parte inferior das costas, quadris e isquiotibiais.

Significado de Janu Sirsasana

Em Janu Sirsasana, ‘ Janu ‘ significa ‘joelho’, ‘ Sirsa ‘ refere-se a ‘cabeça’ e asana significa pose.

Ao realizar esta postura, o tronco é dobrado para a frente para que a cabeça toque o joelho na postura final, e daí o nome Janu-sirs-asana . Envolve flexão para frente, torção e alongamento lateral do corpo. A curva para a frente está associada à criação de uma autorreflexão.

Ela traz paz interior e calma e, portanto, praticada como uma pose restauradora. Os alongamentos envolvidos trazem flexibilidade para a coluna, virilha e isquiotibiais.

Guia prático de Janu Sirsasana

A pose é muito simples de executar. Antes de começar a prática de Janu sirsasana, é melhor verificar qual medida de segurança é necessária e em que condição deve ser evitada.

Precauções e Contra-indicações

1. Pacientes com asma não devem praticar janu sirsasana.
2. Não execute este asana se você estiver sofrendo de diarréia.
3. Evite esticar um joelho lesionado flexionando-o totalmente para realizar janu sirsasana.
4. Não pratique se você tiver uma lesão na região lombar ou hérnia de disco lombar.
5. Use os músculos pélvicos e depois os músculos da coluna vertebral enquanto se inclina para a frente.
6. Estique até um limite que seja confortável para você evitar lesões. Não se apresse para atingir a pose apertando o dedo do pé.

Poses Preparatórias

• Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)
• Postura do Ângulo Preso (Baddha Konasana)
• Flexão para a frente em pé (Uttanasana)
• Postura da Árvore (Vrikshasana)

Como fazer Janu Sirsasana (Passos)

1. Comece sentando-se em dandasana.
2. Traga a sola do pé direito em sua direção dobrando o joelho.
3. Deixe o calcanhar do pé direito tocar o períneo e a perna esquerda permaneça esticada para a frente.
4. Inspire, levante as mãos acima da cabeça.
5. Ao expirar, incline-se para a frente com as mãos segurando o dedo do pé esquerdo.
6. Dobre o tronco para a frente com mais expiração e alcance a cabeça no joelho esquerdo.
7. Mantenha a postura por 30-60 segundos respirando profundamente.
8. Inspire trazendo a cabeça para cima, levante o tronco e leve os braços acima da cabeça.
9. Expire e puxe as mãos para os lados e estique a perna direita.
10. Relaxe por alguns segundos e repita o mesmo passo dobrando a perna esquerda.

dicas para iniciantes

• Não deixe o pé dobrado deslizar sob a perna esticada. Pressione-o contra a virilha interna e mantenha-o ativo.
• Certifique-se de que você pode olhar para a sola da perna dobrada.

Posições de acompanhamento

• Paschimottanasana
• Urdhav dhanurasana

Modificações e acessórios

Para aliviar a dificuldade de se inclinar para frente em janu sirsasana, você pode usar os seguintes adereços;

• Cobertor – Coloque um cobertor dobrado sob os quadris enquanto realiza o asana. Impede o arredondamento da parte inferior das costas enquanto se inclina para a frente e facilita a inclinação para a frente da pélvis.
• Cinta de ioga – Enrole uma cinta de ioga ao redor das bolas do pé esticado, segure enquanto se inclina para a frente. Aumenta o alongamento dos músculos isquiotibiais enquanto alonga a coluna.
• Almofada – Coloque uma almofada/cobertor dobrado sob a perna dobrada. Ele tocará superficialmente os joelhos no chão e apoiará o joelho e o tornozelo.

Variações

1. Janu sirsasana B – (Mantendo a perna direita dobrada): Nesta variação, a pélvis repousa sobre o seu calcanhar dobrado. Depois de se inclinar para a frente, em vez de agarrar o dedão do pé, prenda o pulso esquerdo com a mão direita ao redor da sola do pé esquerdo.
2. Janu sirsasana C – Aqui, o pé dobrado é girado externamente para que os dedos toquem o chão enquanto o calcanhar fica acima dos dedos. Certifique-se de que há uma dobra no tornozelo. Finalmente, ao se inclinar para a frente, o calcanhar toca o umbigo. A posição das mãos permanece a mesma de Janu sirsasana B.
3. Parivrtta janu sirsasana pose – (Se a perna esquerda estiver esticada): A mão esquerda agarra o dedão do pé esquerdo, inclinando-se para a frente e tocando o cotovelo no chão. O braço direito também alcança o pé esquerdo, estendendo-se sobre a cabeça. Na posição final, a cabeça fica entre os dois braços.
4. Variação de uma mão no joelho – Mantendo o joelho direito dobrado, a mão esquerda repousa sobre o joelho direito. No entanto, a mão direita estende a mão para agarrar o dedão do pé esquerdo, inclinando-se para a frente.

Benefícios Janu Sirsasana

1. Fornece força e flexibilidade

Janu sirsasana é a melhor pose para alongar profundamente os músculos. Envolve o alongamento do pescoço, ombros, coluna, isquiotibiais, músculos abdominais e virilhas. Durante a curva para a frente, todos eles estão envolvidos.

Devido ao alongamento profundo, a flexibilidade melhora e torna os músculos mais fortes.

2. Melhora a digestão

Os músculos abdominais estão envolvidos na flexão para a frente. Esses músculos experimentam uma pressão imensa que produz hormônios do estresse. A pressão também massageia os órgãos abdominais e, portanto, melhora a eficiência do sistema digestivo.

3. Mantém o equilíbrio hormonal

Devido à pressão sobre os músculos vários órgãos como o rim, fígado, pâncreas, baço, o útero é estimulado. Melhora a secreção hormonal. Isso também ajuda no processo de desintoxicação.

4. Estimula o sistema reprodutivo

Os órgãos reprodutivos também são estimulados com sua prática. Junto com isso, alivia cólicas menstruais, bem como reduz os sintomas da menopausa.

Também é útil na cura da impotência masculina.

5. Melhor respiração

Manter a postura final envolve respiração lenta e profunda. Ajuda na expansão do tórax e pulmões. Também fornece sangue fresco para o diafragma. Eventualmente melhora o sistema respiratório.

6. Alivia transtornos mentais

É uma pose restauradora. Acalma a mente, limpando os bloqueios mentais. Janu sirsasana ajuda a se livrar da fadiga, insônia e ansiedade. É ainda útil na cura de depressão leve.

De acordo com um estudo, Janu Sirsasana atua como um apaziguador do estresse e eleva o humor.